KONGSI

Menurunkan berat badan

Rancangan diet yang ekstrim boleh mencabar untuk diteruskan untuk tempoh yang panjang. Ia juga sukar untuk mencari masa untuk bersenam. Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan tanpa melakukan senaman? Menggunakan pelbagai kaedah kawalan berat badan adalah penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Dalam artikel ini, belajar 14 teknik yang boleh digunakan untuk menurunkan berat badan tanpa diet atau senaman.

1. Tingkatkan kemahiran memasak anda

memasak boleh menurunkan berat badan
Belajar cara memasak pelbagai makanan boleh membantu mengurangkan berat badan.

Memahami bagaimana untuk menyediakan makanan dan membangunkan kemahiran yang lebih baik di dapur boleh menjadi cara yang berkuasa untuk menurunkan berat badan tanpa mengurangkan pengambilan makanan.

Seseorang yang mempunyai lebih banyak pengetahuan mengenai cara memasak makanan yang berbeza lebih cenderung untuk makan pelbagai jenis bahan yang sangat berkhasiat, termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran, yang sangat baik untuk menurunkan berat badan.

Malah, penyelidik semakin menghubungkan penambahan berat badan dan obesiti kepada kemahiran memasak yang kurang baik.

Orang yang tidak yakin di dapur boleh mencuba kelas masakan atau menonton video memasak dalam talian. Tempat yang bagus untuk memulakan ialah YouTube Makanan Jamie Oliver, yang memberi tumpuan kepada cara membuat makanan yang mudah dan sihat.

2. Makan lebih banyak protein

Protein adalah bahagian penting dalam diet yang sihat dan diperlukan untuk pertumbuhan dan metabolisme yang cekap. Protein boleh meningkatkan perasaan kenyang dan menangguhkan kelaparan.

Satu kajian kecil di kalangan wanita muda mendapati bahawa makan yoghurt protein tinggi sebagai snek tengah hari mengurangkan pengurangan kelaparan dan kalori pada waktu makan.

Cara mudah untuk meningkatkan jumlah protein dalam diet termasuk menambah satu sudu benih chia atau biji rami untuk sarapan bijirin atau termasuk lebih banyak telur dalam rancangan makan.

3. Makan lebih banyak serat

Serat dalam buah, sayuran, kekacang, dan biji-bijian.

Serat adalah berbeza daripada makanan lain kerana badan tidak mencerna dalam usus kecil. Sebaliknya, makanan bergerak ke usus besar, di mana penapaian berlaku.

Ini memberi manfaat kepada seseorang melalui:

  • meningkatkan kenyang
  • melambatkan pencernaan
  • meningkatkan masa transit makanan dan penyerapan nutrien
  • mencegah sembelit

Seseorang juga boleh menambahkan lebih banyak serat ke dalam diet seimbang dengan:

  • makan buah setiap hari
  • termasuk biji-bijian dalam diet, seperti gandum baja dan beras perang
  • makan banyak sayuran

Serat pada kulit kebanyakan sayuran juga bermanfaat. Selagi seseorang benar-benar mencuci kulit, ia selamat dan mudah dimakan apabila dimasak.

4. Cuba probiotik

Probiotik adalah bakteria yang bermanfaat yang penting untuk penghadaman dan menurunkan berat badan. Penyelidikan terkini mengaitkan usus dan fungsi otak dan mencadangkan bahawa probiotik boleh mempengaruhi berat badan, massa lemak, dan mood.

Manusia bertindak sebagai tuan bakteria ini dan menyediakannya dengan makanan, termasuk serat. Sebaliknya, bakteria memberi manfaat kepada usus dan kesihatan umum seseorang.

Manfaat yang mereka sediakan termasuk:

  • tenaga untuk dinding usus dan sel hati
  • asid lemak tertentu yang mempunyai ciri-ciri anti kanser
  • mengawal berat badan

Diet yang tinggi gula dan lemak boleh mengubah keseimbangan bakteria dalam usus, mengurangkan jumlah bakteria yang baik.

Penyelidikan menunjukkan bahawa probiotik boleh membantu mencegah atau menguruskan obesiti. Orang boleh membeli probiotik di farmasi atau dalam talian.

Probiotik juga berlaku secara semulajadi dalam pelbagai jenis makanan yang ditapai, termasuk:

  • yogurt
  • kimchi
  • sauerkraut
  • kefir
  • miso
  • tempe
  • kombucha

5. Dapatkan lebih banyak tidur

Rehat malam yang baik adalah penting untuk kesihatan umum dan menurunkan berat badan. Tidur yang buruk mengganggu hormon penting, termasuk yang terlibat dalam metabolisme.

Mendapat kurang dari 6 jam tidur malam boleh meningkatkan risiko seseorang mengalami kelebihan berat badan atau obesiti.

6. Mengurangkan tekanan

Kumpulan untuk orang dewasa yang melakukan yoga
Yoga boleh mengurangkan tekanan dan membantu mengurangkan berat badan.

Tahap tekanan yang meningkat juga boleh mengganggu keseimbangan hormon. Apabila seseorang ditekankan, badan mereka menghasilkan hormon yang dipanggil glucocorticoids. Terlalu banyak glucocorticoids boleh meningkatkan selera makan seseorang, yang membawa kepada peningkatan berat badan.

Tekanan juga boleh memicu makan emosi. Makanan emosi adalah apabila seseorang makan makanan yang tidak sihat untuk cuba mengawal dan memperbaiki mood yang negatif.

Kaedah untuk mengurangkan tekanan termasuk:

  • mendapatkan latihan tetap
  • mengurangkan pengambilan kafein
  • mengamalkan meditasi atau kesedaran
  • mengatakan tidak kepada komitmen yang tidak penting
  • menghabiskan masa di luar rumah
  • mencuba yoga

7. Dapatkan lebih banyak vitamin D

Sesetengah penyelidikan menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai paras darah rendah vitamin D lebih cenderung obes dan tidak mendapat latihan yang mencukupi.

Keadaan kesihatan lain yang berkaitan dengan vitamin D rendah termasuk:

Orang boleh mendapatkan vitamin D dari matahari dan beberapa makanan. Makanan yang mengandungi vitamin D termasuk kuning telur, ikan berlemak, cendawan tertentu, dan makanan yang diperkaya.

8. Hidangkan makanan dalam beberapa bahagian kecil

Kaedah ini sangat berguna dalam situasi bufet atau snek. Satu kajian membahagikan makanan tunggal ke bahagian yang lebih kecil untuk menguji sama ada orang dijangka berasa lebih kenyang selepas makan jumlah makanan yang sama di unit berasingan.

Mereka mendapati bahawa dengan membahagikan makanan menjadi tiga atau enam bahagian yang berasingan, tahap kepuasan kenyang para peserta lebih tinggi.

Apabila makan di bufet, seseorang boleh mengambil pelbagai plat kecil untuk memecah makanan. Apabila snek, mereka boleh memotong makanan ringan dan meletakkannya di atas plat kecil yang berlainan.

Seseorang juga boleh cuba membahagikan waktu makan ke beberapa kursus kecil, bukannya meletakkan semua pada satu pinggan.

9. Gunakan plat yang lebih kecil

Apabila orang menghidangkan makanan ke dalam pinggan, mereka cenderung untuk menyelesaikan semua makanan di atas pinggan itu. Mereka boleh menurunkan kalori mereka dengan usaha yang minimum dengan mengurangkan saiz plat mereka atau berapa banyak makanan yang mereka pakai.

Dua kajian 2017 mendapati bahawa pelajar universiti secara konsisten meletakkan makanan kurang pada plat kawalan bahagian khas.

Plat kawalan bahagian mempunyai petunjuk ukuran visual untuk kumpulan makanan penting, membolehkan orang menyesuaikan bahagian mereka tanpa meneka.

Plat kawalan bahagian boleh didapati di beberapa kedai dan dalam talian.

10. Potong minuman manis

Kaca air dengan halia, lemon, dan herba.
Menambah herba atau buah-buahan ke dalam air boleh membantu mengatasi kecenderungan untuk minuman manis.

Penyelidikan British mengaitkan penggunaan biasa minuman manis dan buatan dengan lemak badan yang lebih tinggi pada kanak-kanak.

Terdapat banyak alternatif yang sihat untuk minuman ringan. Air kosong dengan pudina, halia, buah beri, atau timun segar menyegarkan dan mengandungi sedikit kalori. Orang juga boleh menambah kapur atau lemon ke dalam air.

Teh herba, hijau dan hitam juga sesuai. Banyak teh datang dengan manfaat kesihatan tambahan.

Jus buah cenderung sangat tinggi dalam gula. Sekiranya boleh, adalah lebih baik untuk makan buah-buahan secara keseluruhan kerana ia mengandungi serat.

11. Membuat makanan ringan lebih sihat

Menurut penyelidikan dari 2016 , hampir satu pertiga pengambilan tenaga harian manusia datang dari makanan ringan.

Makanan ringan telah meningkat dalam saiz dari masa ke masa, mengakibatkan orang makan terlalu banyak di antara makanan.

Bagaimanapun, makanan ringan yang sihat dan buatan sendiri dapat meningkatkan paras kekenyangan dan mengurangkan jumlah kalori yang dimakan oleh seseorang semasa makan.

Makanan ringan yang sihat termasuk:

  • yogurt
  • prun
  • buah serat tinggi, seperti epal, pisang, dan oren
  • sayuran serat tinggi, termasuk lobak merah dan brokoli
  • sebilangan kecil kacang

12. Mengunyah lebih banyak

Mengunyah memulakan proses penghadaman. Sesetengah kajian awal mendapati bahawa mengunyah setiap suapan dengan teliti dan memanjangkan tempoh makan dikurangkan pengambilan makanan.

Benar-benar mengunyah makanan boleh membantu seseorang menikmati apa yang mereka makan. Mengambil masa yang cukup untuk makan semasa makan juga memberi masa untuk mendaftar apabila ia penuh. Adalah disarankan untuk mengunyah sebanyak 33 kali sebelum menelan makanan.

13. Cuba makan dengan penuh perhatian

Kesedaran makan, atau makan dengan kesedaran, adalah alat yang sangat baik untuk menurunkan berat badan.

Makanan sedap boleh membantu mengurangkan nafsu makan dan meningkatkan kawalan bahagian.

Untuk mengamalkan pemikiran yang penuh perhatian, seseorang harus mengelakkan gangguan, termasuk televisyen, komputer riba, dan bahan bacaan. Ia adalah yang terbaik untuk makan di meja, menumpukan perhatian kepada bagaimana rasa makanan, dan menyedari tanda-tanda bahawa tubuh penuh.

14. Mempunyai makanan keluarga

Duduk dan makan makanan yang sihat bersama keluarga juga boleh memainkan peranan dalam pengurusan berat badan.

Makan di rumah boleh mengurangkan pengambilan lemak dan gula. Ibu bapa atau penjaga yang memasak makanan yang seimbang dan berkhasiat untuk kanak-kanak juga sering menyalurkan tabiat positif kepada mereka.

Kesimpulan

Terdapat banyak cara untuk mengurangkan berat badan tanpa menjalani diet atau bersenam. Petua di atas adalah cara terbaik untuk memulakan perubahan gaya hidup yang positif.

Menambah senaman terhadap tabiat yang sihat ini juga dapat meningkatkan hasil penurunan berat badan seseorang.