12. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Diet yang kaya buah-buahan dan sayur-sayuran boleh membantu seseorang menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan mereka.
Dapatkan saringan kesihatan percuma sekarang dari Kementerian Kesihatan Malaysia menerusi Peka B40, Perkeso dan LPPKN di klinik kesihatan terdekat.
Penulis kajian yang sistematik menyokong tuntutan ini, menyatakan bahawa mempromosikan peningkatan dalam penggunaan buah dan sayuran tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan, walaupun tanpa memberi nasihat kepada orang untuk mengurangkan penggunaan makanan mereka yang lain.
13. Mengurangkan pengambilan karbohidrat
Diet rendah karbohidrat mudah boleh membantu seseorang mengurangkan berat badan mereka dengan mengehadkan jumlah gula tambahan yang mereka makan.
Diet rendah karbohidrat yang sihat memberi tumpuan kepada memakan karbohidrat keseluruhan, lemak baik, serat, dan protein tanpa lemak. Daripada membatasi semua karbohidrat untuk tempoh yang singkat, ini harus menjadi pelarasan pemakanan jangka panjang yang mampan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa mengehadkan karbohidrat halus juga memberi manfaat kepada seseorang dengan mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam badan mereka dan meningkatkan faktor risiko metabolik.
14. Makan lebih banyak serat
Serat menawarkan beberapa manfaat yang berpotensi kepada seseorang yang ingin menurunkan berat badan. Penyelidikan dalam Kajian Nutrisi menyatakan bahawa peningkatan penggunaan serat dapat membantu seseorang merasa lebih cepat.
Selain itu, serat membantu mengurangkan berat badan dengan mempromosikan pencernaan dan mengimbangi bakteria dalam usus.
15. Menggunakan pinggan yang lebih kecil
Menggunakan plat kecil boleh mempunyai kesan psikologi positif. Orang ramai cenderung mengisi plat mereka, jadi mengurangkan saiz plat boleh membantu mengurangkan jumlah makanan yang seseorang makan dalam satu persatu.
Kajian sistematik 2015 menyimpulkan bahawa mengurangkan saiz pinggan boleh memberi kesan ke atas kawalan bahagian dan penggunaan tenaga, tetapi tidak jelas sama ada ini terpakai di seluruh julat saiz penuh.
Lindungi Keluarga Anda dengan Takaful Terbaik
Jangan biarkan masa depan keluarga anda tidak terjamin. Dapatkan pelan perlindungan takaful terbaik yang disesuaikan dengan keperluan anda dan lindungi mereka sebelum terlambat.
16. Mengamalkan protein whey
Orang yang menggunakan protein whey boleh meningkatkan massa otot tanpa lemak mereka sambil mengurangkan lemak badan, yang boleh membantu mengurangkan berat badan.
Penyelidikan dari 2014 mendapati bahawa protein whey, bersama dengan senaman atau diet penurunan berat badan, boleh membantu mengurangkan berat badan dan lemak badan.
17. Makan perlahan-lahan
Makan dengan perlahan dapat membantu seseorang mengurangkan jumlah kalori yang mereka makan dalam setiap hidangan. Alasannya ialah ia dapat mengambil otak beberapa lama untuk menyedari bahawa perutnya penuh.
Satu kajian menunjukkan bahawa makan dengan cepat mengaitkan dengan obesiti. Walaupun kajian itu tidak dapat mengesyorkan intervensi untuk membantu seseorang makan lebih perlahan, hasilnya menunjukkan bahawa makan makanan pada kadar yang lebih perlahan dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori.
Mengunyah makanan dengan teliti dan makan di meja dengan orang lain boleh membantu seseorang melambatkan semasa makan.
18. Menambah cili
Menambah rempah untuk makanan boleh membantu seseorang menurunkan berat badan. Capsaicin adalah sejenis bahan kimia yang biasa terdapat dalam rempah-rempah, seperti serbuk cili, dan mungkin mempunyai kesan positif.
Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa capsaicin dapat membantu membakar lemak dan meningkatkan metabolisme, walaupun pada kadar yang sangat rendah.
19. Tidur lebih
Ada kaitan antara obesiti dan kurang tidur berkualiti. Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur yang cukup dapat menyumbang kepada penurunan berat badan.
Para penyelidik mendapati bahawa wanita yang menggambarkan kualiti tidur mereka sebagai miskin atau adil kurang berkeupayaan untuk menurunkan berat badan daripada mereka yang melaporkan kualiti tidur mereka sebagai sangat baik.
20. Meningkatkan latihan kardiovaskular dan rintangan biasa
Ramai orang tidak bersenam secara kerap dan mungkin juga mempunyai pekerjaan yang tidak aktif. Adalah penting untuk memasukkan senaman kardiovaskular (kardio), seperti berjalan atau berjalan, dan latihan rintangan dalam program latihan biasa.
Cardio membantu badan membakar kalori dengan cepat sementara latihan rintangan membina massa otot tanpa lemak. Jisim otot boleh membantu orang membakar lebih banyak kalori semasa berehat.
Selain itu, penyelidikan mendapati bahawa orang yang mengambil bahagian dalam latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) boleh kehilangan lebih banyak berat badan dan melihat peningkatan yang lebih baik dalam kesihatan kardiovaskular daripada orang yang menggunakan kaedah popular lain penurunan berat badan.
Ringkasan
Orang yang ingin menurunkan berat badan dengan selamat dan secara semulajadi harus menumpukan kepada perubahan gaya hidup yang kekal daripada mengamalkan langkah-langkah sementara.
Adalah penting bagi orang ramai untuk memberi tumpuan kepada membuat perubahan yang boleh dikekalkan. Dalam sesetengah kes, seseorang mungkin lebih suka melaksanakan perubahan secara beransur-ansur atau cuba memperkenalkan satu demi satu.
Sesiapa yang mendapati ia mencabar untuk mengurangkan berat badan mungkin mendapat manfaat dengan bercakap kepada doktor di hospital atau pakar diet untuk mencari rancangan yang berfungsi untuk mereka. Bahagian pertama
