Keto dan diet plan paleo: Apakah perbezaannya?

Keto dan paleo

1. Keto dan diet paleo
2. Kesamaan
3. Perbezaan
4. Kesan sampingan
5. Senarai makanan
6. Ringkasan

Diet plan keto dan paleo adalah antara diet plan yang paling popular hari ini. Ianya berkongsi beberapa persamaan, tetapi terdapat juga perbezaan dalam makanan yang ia benarkan, kesannya terhadap tubuh, dan kesan kesihatan utama. Ketogenic (keto) pelan diet memberi tumpuan kepada makan keseimbangan makronutrien tertentu. Matlamatnya adalah untuk memasuki keadaan ketosis, di mana badan mula membakar lemak untuk kesihatan atau penurunan berat badan.

The Paleolithic (paleo) pelan diet memfokus pada makan makanan yang manusia makan seakan di Zaman Batu. Matlamatnya adalah untuk menghilangkan makanan olahan moden untuk kesihatan atau penurunan berat badan.

Artikel ini melihat persamaan dan perbezaan antara diet plan keto dan paleo, termasuk faedah, senarai makanan, dan kesan sampingannya.

Apakah diet plan keto dan paleo?

Pelan diet keto dan paleo adalah dua pilihan pemakanan yang bertujuan untuk meningkatkan kesihatan, menghilangkan makanan yang sangat diproses, dan menggalakkan penurunan berat badan.

Bahagian berikut memberikan gambaran tentang diet plan keto dan paleo:

Pelan diet keto

Kedua-dua pelan diet keto dan paleo boleh meningkatkan kesihatan dan menggalakkan penurunan berat badan.

Pelan diet keto adalah pelan makan yang memberi tumpuan kepada makan banyak lemak yang sihat, beberapa proteins, dan karbohidrat dengan jumlah minimum.

Tubuh biasanya menggunakan karbohidrat sebagai bahan api untuk tenaga. Apabila seseorang tidak mendapat karbohidrat yang cukup, tubuh akan mula menggunakan lemak dan beberapa proteins. Dalam ketosis sebenar, hati akan mengambil lemak yang disimpan dan mengubahnya menjadi keton, yang kemudian digunakan oleh tubuh untuk tenaga. Mencapai ketosis ini adalah matlamat pemakanan keto.

Ada yang percaya ketosis adalah cara yang berkesan untuk kehilangan lemak berlebihan dan untuk mengurangkan risiko masalah, seperti penyakit jantung dan diabetes.

Secara umum, seseorang pada diet plan keto perlu mengambil:

• Lemak 70-80%
• 20-25% proteins
• Karbohidrat 5-10%

Diet plan keto menggalakkan dan mengecualikan makanan tertentu. Seseorang di keto tidak boleh mendapatkan karbohidrat daripada bijirin atau kekacang. Karbohidrat mereka mestilah berasal dari sayuran mesra keto, seperti sayur-sayuran berdaun, atau sekumpulan kecil buah-buahan, terutama buah beri.

Diet plan Paleo

Diet paleo adalah pelan diet yang memberi tumpuan kepada makanan yang dimakan oleh manusia semasa period Paleolitik. Sesetengah orang merujuknya sebagai diet plan ravioli atau diet plan Zaman Batu.

Diet plan ini berusaha untuk menghapuskan produk yang dibuat melalui pemprosesan makanan moden dan kaedah pertanian. Orang yang mengikuti diet plan paleo boleh memilih makanan yang nenek moyang zaman batu akan dapat memburu atau berkumpul dan makan. Pemakanan orang dalam komuniti itu akan berubah mengikut sumber semula jadi yang terdapat di kawasan mereka.

Sesetengah orang percaya bahawa tubuh manusia tidak disesuaikan dengan makanan moden. Menurut penyokong diet plan, menghalang makanan seperti tenusu, bijirin, dan kacang-kacangan dapat membantu seseorang menurunkan berat badan dan mencegah penyakit jantung dan diabetes.

Diet plan paleo tidak termasuk makanan yang diproses tinggi, seperti kacang-kacangan, bijirin, dan produk tenusu.

Diet plan paleo juga menggalakkan pengambilan lemak yang sihat, seperti makanan haiwan liar atau rumput, minyak kacang, mentega, minyak zaitun, dan avokado. Ia juga mencadangkan agar seseorang makan jumlah proteins haiwan yang tinggi.

Mengikut beberapa kajian jangka pendek, diet plan paleo mungkin mempunyai manfaat untuk sindrom metabolik dan meningkatkan kadar kolesterol . Walau bagaimanapun, saintis perlu menjalankan lebih banyak penyelidikan untuk mengesahkan maklumat ini.

Persamaan antara diet plan keto dan paleo

Kedua-dua diet plan menggalakkan pengambilan makanan bergizi yang banyak dan tidak termasuk makanan yang sangat diproses.

Kedua-duanya melibatkan pengambilan karbohidrat rendah dan tidak membenarkan penggunaan bijirin dan kekacang. Diet itu menekankan daging untuk proteins dan mencadangkan beberapa jenis lemak dan sayur-sayuran.

Kedua-dua diet plan paleo dan keto termasuk:

• kacang
• benih
• daging yang tidak diproses
• makanan laut
• telur
• lemak yang sihat, seperti minyak zaitun , minyak alpukat, dan minyak kacang
• sayur-sayuran bukan berkanji

Pengecualian makanan yang sangat diproses.

Kedua-dua diet plan keto dan paleo tidak termasuk banyak makanan yang tidak sihat, termasuk:

• makanan yang diproses, seperti kerepek, keropok, dan makanan ringan yang dibungkus
• makanan yang mengandungi gula putih atau coklat, sirap jagung, atau madu agave

Pengecualian makanan yang sihat

Kedua-dua diet plan tidak termasuk pelbagai makanan yang banyak orang akan menganggapnya sihat. Malah, Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Amerika menyenaraikan beberapa makanan ini.

Ianya termasuk:

• biji-bijian, termasuk beras, gandum, quinoa, pasta, roti, dan oat
• kekacang, termasuk kacang, kacang , kacang, kacang kedelai, dan kacang merah

Kedua-dua diet plan menggalakkan pengambilan karbohidrat yang lebih rendah daripada pelan penurunan berat badan tradisional atau menurunkan berat badan yang pakar telah mencadangkan selama bertahun-tahun. Sebagai contoh, National Institutes of Health (NIH) dan American Heart Association mengesyorkan pengambilan harian bijirin penuh, yang bukan sebahagian daripada rancangan keto dan paleo.

Apakah perbezaan antara diet plan keto dan paleo?

Makanan keto dan paleo tidak termasuk makanan yang berlainan. Diet plan keto tidak termasuk makanan gula yang tinggi, termasuk kebanyakan buah-buahan, sementara diet plan paleo memberi lebih banyak buah-buahan dan beberapa pemanis semulajadi. Mereka juga mempunyai peraturan yang berbeza untuk daging, sayuran, dan tenusu.

Bahagian berikut melihat perbezaan utama antara diet plan keto dan paleo.

Daging yang diproses

Diet plan paleo biasanya mengecualikan daging yang diproses, seperti bacon, salami, dan ham, kerana ini adalah hasil daripada teknik pemprosesan makanan moden. Sesetengah orang percaya bahawa bacon yang diproses dengan minima tanpa nitrat atau pengawet boleh diterima di diet plan paleo, sementara yang lain tidak.

Diet plan keto membolehkan jenis daging ini selagi mereka tidak mengandungi gula atau karbohidrat, yang boleh mengganggu keupayaan tubuh untuk mencapai ketosis. Beberapa daging yang diproses, seperti bacon atau sosej, mungkin mengandungi gula, jadi seseorang perlu membaca label.

Walau bagaimanapun, dengan penyelidikan yang menunjukkan bahawa daging yang diproses boleh meningkatkan risiko kanser dan masalah kesihatan lain, seseorang yang ada diet plan mungkin ingin fokus pada makan daging yang berkualiti daripada yang diproses.

• Paleo : Memberi tumpuan kepada makanan semula jadi dan rumput, tiada daging yang diproses.
• Keto : Membenarkan sebarang daging yang tidak mengandungi gula atau karbohidrat tambahan.

Pemanis dan gula

Diet plan paleo membolehkan beberapa pemanis “semulajadi”, seperti madu dan sirap maple. Tetapi, ia tidak membenarkan pemanis buatan, termasuk gula alkohol, kerana ia adalah hasil teknologi moden.

Diet plan keto membolehkan beberapa pemanis buatan selagi ia tidak mengandungi sebarang gula (beberapa produk mengandungi kedua-dua gula dan pemanis tiruan). Idealnya, seseorang harus memilih pemanis yang tidak menyebabkan pancang pada gula darah, seperti stevia dan sucralose.

Diet plan keto tidak membenarkan madu, sirap maple, atau produk lain yang mengandungi gula semulajadi atau fruktosa.

• Paleo : Membolehkan madu mentah, sirap maple, gula tarikh, dan gula kelapa.
• Keto : Tidak membenarkan apa-apa gula, tetapi membenarkan beberapa pemanis buatan, seperti stevia dan sucralose.

Sayuran berkanji

Sesetengah sayur-sayuran kaya nutrien juga mempunyai kandungan kanji atau karbohidrat yang tinggi. “Sayuran berkanji” ini tidak dibenarkan untuk diet plan keto kerana mereka boleh mengganggu ketosis dan menyebabkan seseorang mengambil lebih banyak daripada jumlah karbohidrat mereka.

Walau bagaimanapun, diet plan paleo membolehkan banyak sayur-sayuran berkhasiat dalam kesederhanaan. Seseorang yang mengikuti diet plan paleo boleh makan makanan seperti ubi jalar, bit, dan wortel dalam kesederhanaan, tetapi harus mengutamakan sayuran karbohidrat yang lebih rendah.

Buah

Buah mengandungi pelbagai nutrien, supplement, mineral, serat, dan antioksidan, dan merupakan pilihan yang sihat bagi kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, buah-buahan juga mengandungi beberapa gula semulajadi, dan ada yang mempunyai gula dan karbohidrat yang lebih tinggi daripada yang lain.

Seseorang yang mengikuti diet plan paleo boleh makan semua buah-buahan, termasuk segar, kering, dan beku, tetapi mereka harus menumpukan pada jenis gula yang lebih rendah. Diet plan paleo mengandungi banyak buah beri, buah sitrus dan tembikai. Ia boleh memasukkan buah-buahan yang lebih manis, seperti pisang, anggur, mangga, dan ceri, tetapi idealnya, dalam jumlah yang lebih rendah.

Diet plan keto lebih ketat dengan buah. Ia menasihatkan supaya menjaga badan dalam keadaan ketosis, seseorang hanya perlu makan buah gula yang lebih rendah, dan hanya dalam jumlah yang kecil. Berry adalah buah keto biasa yang biasa, tetapi seseorang juga boleh makan sedikit cranberry, persik, aprikot, epal , dan plum.

• Paleo : Membolehkan semua buah-buahan, walaupun gula yang lebih tinggi dalam kesederhanaan.
• Keto : Membolehkan hanya buah gula rendah.

Tenusu

Diet plan paleo tidak termasuk semua produk tenusu kerana manusia paleolitik tidak memakannya. Diet plan paleo tidak membenarkan seseorang menggunakan keju, susu, krim, atau produk tenusu lain.

Walau bagaimanapun, orang-orang di diet plan paleo boleh minum susu kacang tanpa gula, santan, dan alternatif yang sama yang tidak mengandungi pemanis tiruan atau pemekat.

Diet plan keto membolehkan beberapa produk tenusu, terutama yang lebih tinggi dalam lemak dan proteins. Ini membolehkan orang mengambil jumlah nutrien yang disyorkan.

Diet plan keto tidak termasuk sebarang produk tenusu yang mungkin mengandungi gula, seperti sera krim, susu coklat, atau krim kopi yang manis gula. Walau bagaimanapun, seseorang boleh menggunakan produk tenusu yang mengandungi pemanis tiruan dalam kesederhanaan.

• Paleo : Tidak termasuk produk tenusu.
• Keto : Membolehkan tenusu tanpa gula, lemak yang lebih tinggi dan jenis proteins yang lebih tinggi.

Kesan sampingan

Seseorang yang mengikuti diet plan yang menghapuskan kumpulan makanan harus memastikan mereka memenuhi keperluan nutrien harian mereka untuk mengelakkan kekurangan.

Sesiapa yang mempertimbangkan untuk membuat perubahan baru dan drastik pada corak makan mereka harus mendaftar masuk dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka terlebih dahulu. Ini amat penting bagi mereka yang mempunyai keadaan kesihatan kronik, seperti penyakit jantung, diabetes, atau tekanan darah tinggi.

Seseorang yang mengikuti diet plan keto mungkin mengalami kesan sampingan yang berkaitan dengan memasuki keadaan ketosis. Ini termasuk nafas keto, ruam kulit keto, dan “keto flu”. Gejala daripada selesema keto termasuklah sakit kepala , kelesuan, mual, kelambatan mental, insomnia, menurunkan prestasi senaman, sembelit, dan libido rendah. Ia boleh memudaratkan untuk kekal dalam keadaan ketosis untuk tempoh yang panjang.

Seseorang tidak mengalami gejala ini dengan diet plan paleo, kerana diet plan paleo tidak membawa kepada ketosis.

Tambahan pemakanan tambahan boleh membantu seseorang mengikuti diet plan keto untuk mendapatkan nutrien yang mencukupi, mengurangkan kesan sampingan, dan memenuhi matronutrien harian mereka.

Satu artikel memberi amaran kepada orang-orang yang mengikuti diet plan paleo untuk memastikan mereka mendapat kalsium yang mencukupi kerana diet plan tidak termasuk produk tenusu. Diet plan keto tidak mempunyai serat dan beberapa mikronutrien disebabkan oleh sekatan makanan yang teruk yang mengandungi karbohidrat.

Senarai makanan

Bahagian berikut menyediakan senarai makanan yang boleh dimakan seseorang apabila mengikuti diet plan keto atau paleo.

Pelan diet keto

Makanan biasa yang dimakan seseorang apabila mengikuti pelan diet keto termasuk:

• ikan berlemak, seperti salmon, tuna, atau sardin
• kerang, termasuk kerang, atau tiram
• ayam
• lemak daging
• daging
• sayur-sayuran bukan berkanji, seperti sayur-sayuran berdaun, sayur-sayuran yang salib, asparagus, zaitun , lada paprika, saderi , dan labu
• cendawan
• yogurt Greek biasa tanpa gula atau buah
• keju kotej biasa
• avokado
• telur, terutamanya kuning telur
• minyak sihat, seperti minyak zaitun, minyak kacang, dan minyak avokado
• kacang, termasuk kacang macadamia, pistachios , kacang, walnut , dan badam
• benih, termasuk benih chia dan biji rami
• mentega, ghee, atau krim
• kelapa atau mentega koko
• coklat gelap dengan sekurang-kurangnya 70% koko pepejal dan sangat sedikit gula tidak ditambah
• butters kacang, termasuk mentega badam, yang tidak mengandungi gula tambahan
• keju
• buah beri, termasuk raspberi, blueberries, strawberi, dan beri hitam
• lemon dan limau
• tomato
• sup tulang
• teh dan kopi tanpa gula

Diet plan Paleo

Orang yang mengikuti diet plan paleo boleh makan avokado.

Makanan biasa yang dimakan oleh seseorang apabila mengikuti diet plan paleo termasuk:

• ayam
• ayam belanda
• telur
• makanan laut
• daging
• sayuran, terutamanya sayur-sayuran berdaun, saderi, asparagus, lada, dan sayur-sayuran
• Jumlah kecil sayur-sayuran berdaun, seperti kentang dan sayur-sayuran akar
• buah, menekankan beri, tomato, sitrus, dan buah-buahan gula lain yang lebih rendah
• avokado
• jumlah buah-buahan gula yang kecil atau sederhana, seperti anggur dan pisang
• kacang
• benih
• kacang mentega
• mentega koko
• coklat gelap dengan sekurang-kurangnya 70% koko
• kopi tanpa krim tenusu atau gula halus
• teh
• minyak sihat, termasuk minyak kacang, minyak zaitun, dan minyak alpukat
• madu, sirap maple, dan gula kelapa dalam jumlah yang kecil

Ringkasan

Kedua-dua diet plan keto dan paleo mempunyai garis panduan khusus yang termasuk dan tidak termasuk jenis makanan tertentu. Terdapat beberapa kesamaan tetapi banyak variasi antara pelan diet. Kedua-duanya mungkin mempunyai manfaat kesihatan yang berkaitan dengan menghapuskan makanan yang sangat diproses, yang mungkin membantu penurunan berat badan.

Bagi kebanyakan orang, diet plan ini memerlukan perubahan drastik dari tabiat makan sebelumnya. Sesetengah orang mungkin mendapati menghapuskan semua bijirin dan kekacang dan meningkatkan kandungan lemak yang sukar untuk mengekalkan jangka panjang. Orang yang mengikuti diet plan ini mesti memastikan mereka masih memenuhi keperluan nutrisi mereka.

Seseorang sepatutnya mendasarkan keputusannya untuk mengikuti salah satu daripada diet plan ini pada keadaan kesihatan mereka sekarang, betapa ketatnya mereka mahu berada dalam diet plan mereka, dan matlamat kesihatan masing-masing.

Sesetengah orang mengikuti diet plan paleo akan memakan makanan diproses selagi mereka gula rendah, tidak mengandungi tenusu atau bijirin, dan mesra paleo. Orang lain dalam diet plan paleo hanya boleh makan makanan dalam keadaan semula jadi, tidak termasuk apa-apa yang datang dalam pakej. Sesetengah orang pada diet plan keto memakan sebarang daging, selagi ia bebas karbohidrat. Orang lain hanya memberi tumpuan kepada daging yang diberi makan rumput dan sihat.

Orang akan mendapat manfaat daripada bercakap dengan doktor mereka di hospital sebelum menukar diet plan mereka, terutama jika mereka mempunyai diabetes, penyakit jantung, atau keadaan kesihatan yang lain.