KONGSI

Magnesium adalah mineral yang sangat penting; sangat penting untuk pelbagai fungsi tubuh, dan mengambilnya secara teratur sangat penting untuk kesihatan yang baik. Apa faedah kesihatan magnesium, di mana anda dapati, dan berapa banyak?

Di manakah magnesium dijumpai?

Terdapat banyak cara untuk mendapatkan magnesium dari makanan dan makanan tambahan untuk memanfaatkan faedah kesihatan magnesium. Beberapa sumber makanan magnesium berasaskan tumbuhan termasuk sayur-sayuran berdaun hijau, kekacang, kacang-kacangan dan biji-bijian. Beberapa produk haiwan juga mengandungi jumlah magnesium yang lebih kecil, seperti yogurt, susu, atau ikan.

Magnesium juga sering ditambahkan pada makanan yang diperkaya termasuk sebilangan bijirin sarapan pagi, tetapi ada juga yang hilang semasa proses pemprosesan makanan, jadi mungkin ada baiknya memeriksa label pemakanan untuk mendapatkan idea yang lebih baik mengenai berapa banyak kuantiti magnesium di dalam produk. Air mineral atau air paip sering boleh menjadi sumber magnesium; namun, ini berbeza dengan ketara.

Magnesium juga terdapat dalam makanan tambahan, dan ia sering dalam bentuk magnesium oksida, magnesium sitrat, magnesium sulfat, atau magnesium klorida. Terdapat kebaikan dan keburukan setiap jenis ini; namun, beberapa bukti menunjukkan bahawa bentuk magnesium yang larut dalam air seperti magnesium sitrat atau magnesium klorida mungkin diserap lebih banyak daripada bentuk lain. Sekiranya anda mempertimbangkan untuk mengambil bentuk magnesium tambahan, tanyakan kepada penyedia penjagaan kesihatan anda untuk mengetahui mana yang mungkin sesuai untuk anda.

Mengapa magnesium penting?

Manfaat kesihatan magnesium dapat dikaitkan dengan peranannya dalam membantu pelbagai proses dan enzim biokimia. Reaksi ini dikaitkan dengan banyak fungsi, termasuk sintesis protein, fungsi otot, fungsi saraf, dan pengaturan glukosa darah dan tekanan darah.

Magnesium juga membantu pengecutan otot, termasuk pengecutan otot jantung, dan komunikasi saraf dengan mengangkut ion, yang merupakan atom bermuatan kecil, melintasi membran sel.

Magnesium membantu membina tulang yang kuat, dan sangat penting untuk sintesis bahan genetik seperti asid deoksiribonukleik (DNA) dan asid ribonukleik (RNA).

magnesium

Apakah RDA untuk magnesium?

Elaun Pemakanan yang Disarankan (RDA) untuk magnesium untuk orang yang berumur 30 tahun ke atas adalah 420mg setiap hari untuk lelaki, 320mg untuk wanita, dan 360mg untuk wanita hamil. RDA untuk orang berusia antara 19 dan 30 adalah 400mg untuk lelaki, 310 mg untuk wanita, dan 350mg untuk wanita hamil. RDA untuk orang berusia antara 14 dan 18 tahun adalah 410mg untuk lelaki, 360mg untuk wanita, dan 400mg untuk wanita hamil.

RDA untuk kanak-kanak sedikit berbeza; RDA ialah 240mg untuk kanak-kanak berumur antara sembilan hingga tiga belas tahun, 130mg untuk kanak-kanak antara empat dan lapan tahun, 80mg untuk kanak-kanak berumur antara satu hingga tiga tahun, 75mg untuk bayi antara tujuh hingga dua belas bulan, dan 30mg untuk bayi di bawah tujuh bulan dari usia.

Nilai-nilai ini diberikan oleh National Institutes of Health (NIH), dan RDA menunjukkan pengambilan harian yang mencukupi untuk memenuhi keperluan diet 97 hingga 98 peratus individu yang sihat. Sebagai rujukan dari segi magnesium dari makanan, satu ons biji labu panggang mengandung 37 persen RDA, dan setengah cawan kacang hitam mengandungi 14 persen RDA untuk magnesium.

Apakah risiko jika mengambilnya terlalu banyak?

Risiko ketoksikan magnesium dari makanan rendah, kerana buah pinggang memproses dan mengeluarkan lebihan magnesium dari makanan melalui air kencing dan oleh itu tidak ada Had Atas (UL) untuk magnesium dari makanan. Walau bagaimanapun, pengambilan magnesium dalam dos yang sangat tinggi daripada makanan tambahan seperti magnesium oksida atau magnesium klorida boleh menyebabkan kesan sampingan cirit-birit, mual, atau kekejangan perut.

Ketoksikan magnesium juga mungkin berlaku daripada pengambilan suplemen magnesium dalam dos yang sangat tinggi atau julap yang mengandungi magnesium. Gejala ini mungkin termasuk tekanan darah rendah, mual, muntah, penahan air kencing, keletihan, dan kemurungan. Ini berpotensi menjadi simptom seperti kesukaran bernafas, atau degupan jantung yang tidak teratur yang menyebabkan serangan jantung. Orang yang mengalami kegagalan buah pinggang atau keadaan buah pinggang yang lain mungkin berisiko tinggi mengalami keracunan, kerana magnesium disaring melalui buah pinggang.

Magnesium juga boleh berinteraksi dengan pelbagai ubat, termasuk bifosfonat seperti alendronate, tetrasiklin, dan antibiotik quinolone seperti doxycycline atau ciprofloxacin, diuretik seperti furosemide, atau perencat pam proton seperti esomeprazole. Orang yang mengambil ubat ini harus memberitahu penyedia perkhidmatan kesihatan mereka mengenai pengambilan dan status magnesium mereka.

UL untuk magnesium dari makanan tambahan adalah 350mg setiap hari untuk orang berusia lebih dari lapan tahun, 110mg untuk kanak-kanak berusia antara empat dan lapan tahun, dan 65mg untuk kanak-kanak berumur antara satu hingga tiga tahun. Nilai-nilai ini diberikan oleh NIH, dan UL mewakili pengambilan harian maksimum yang tidak mungkin menyebabkan kesan buruk terhadap kesihatan.

Apakah faedah kesihatan magnesium?

Pengambilan magnesium yang mencukupi secara berkala dapat mengurangkan risiko kekurangan magnesium dan kemungkinan kesan sampingannya. Selain itu, ia mungkin dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.

Pertama, kajian menunjukkan bahawa pengambilan magnesium yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes jenis dua. Ini berpotensi disebabkan oleh fakta bahawa magnesium membantu fungsi enzim yang memetabolisme glukosa. Selain itu, banyak makanan yang kaya dengan magnesium juga kaya dengan mikronutrien dan serat lain.

Seterusnya, beberapa kajian peringkat populasi lelaki dan wanita menunjukkan bahawa pengambilan magnesium yang lebih tinggi mungkin dikaitkan dengan peningkatan kepadatan mineral tulang. Lebih-lebih lagi, beberapa bukti berspekulasi bahawa kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko osteoporosis; namun, lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan perkara ini.

Akhirnya, satu kajian mendapati bahawa tahap magnesium yang lebih tinggi mungkin dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular; namun, lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan sama ada ini penting atau sah.

Kekurangan magnesium

Kekurangan magnesium yang teruk pada orang yang sihat jarang terjadi, tetapi kekurangan magnesium dapat terjadi pada orang dengan pengambilan magnesium rendah secara konsisten atau dengan keadaan dan ubat-ubatan kesihatan kronik tertentu. Beberapa kumpulan berisiko kekurangan magnesium lebih tinggi daripada yang lain.

Seseorang dengan diabetes jenis dua mungkin berisiko tinggi untuk mengeluarkan magnesium yang lebih tinggi melalui pembuangan air kecil, kerana kepekatan glukosa yang lebih tinggi di buah pinggang akibat glukosa darah tinggi dapat menyebabkan peningkatan perkumuhan air kencing. Ini, seterusnya, boleh menyebabkan seseorang berisiko tinggi mengalami kekurangan magnesium.

Orang yang mengalami ketergantungan alkohol kronik atau alkoholisme sering mempunyai risiko kekurangan magnesium yang lebih tinggi kerana pelbagai faktor. Pengambilan alkohol berlebihan secara berkala boleh menyebabkan kesan sampingan termasuk masalah buah pinggang, masalah gastrousus, dan kekurangan nutrien; ini mungkin menyumbang kepada penurunan kadar magnesium bagi sesetengah orang.

Sebilangan orang yang telah menjalani pembedahan bariatrik seperti bypass usus kecil mungkin berisiko tinggi mengalami kekurangan magnesium di antara kekurangan nutrisi lain, dan ini berpotensi disebabkan oleh penyerapan nutrien yang lebih rendah.

Makanan tambahan magnesium

Nasib baik, kekurangan magnesium dapat diatasi dengan suplemen magnesium. Terdapat juga pelbagai langkah pencegahan terhadap kekurangan magnesium, seperti memakan cukup magnesium melalui makanan atau makanan tambahan.

Sekiranya anda rasa kekurangan magnesium atau berisiko meningkat, pertimbangkan untuk menguji tahap darah anda. Seperti biasa, berjumpa doktor sebelum anda mula mengambil suplemen vitamin atau mineral untuk memastikan ubat atau keadaan kesihatan anda tidak menjadikannya risiko yang serius.

Rujukan

Bal, BS, Finelli, FC, Shope, TR, Koch, TR (2012). Kekurangan nutrien selepas pembedahan bariatric. Kajian semula jadi Endokrinologi 8: 544-556. Doi: 10.1038 / nrendo.2012.48.

Chaudhary, DP Sharma, R., Bansal, DD (2010). Implikasi kekurangan magnesium pada diabetes jenis 2: tinjauan. Biol Trace Elem Res 134 (2): 119-129. Doi: 10.1007 / s12011-009-8465-z.

Del Gobbo, LC, Imamura, F., et al. (2013). Beredar dan diet magnesium dan risiko penyakit kardiovaskular: tinjauan sistematik dan meta-analisis kajian prospektif. Am J Clin Nutr 98 (1): 160-173. Doi: 10.3945.ajcn.112.053132.

Larsson, SC, Wolk, A. (2007). Pengambilan magnesium dan risiko diabetes jenis 2: analisis meta. J Intern Med 262 (2): 208-214. Doi: 10.1111 / j.1365.2796.2007.01840.x

Lewis, JL III. (2020 April). Merck Manual Professional Version: Merck & Co., Inc. Diakses pada 2021 17 Februari, dari https://www.merckmanuals.com/professional/endocrine-and-metabolic-disorders/electrolyte-disorders/hypomagnesemia

NIH Pejabat Makanan Tambahan. (2020 25 September). Institut Kesihatan Nasional. Diakses pada 2021 17 Februari, dari https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Ranade, VV, Somberg, JC (2001). Bioavailabiliti dan farmakokinetik magnesium selepas pemberian garam magnesium kepada manusia. Am J Ther 8 (5): 345-357. Doi: 10.1097 / 00045391-200109000-00008

Rivlin, RS (1994). Kekurangan magnesium dan pengambilan alkohol: mekanisme, kepentingan klinikal dan kemungkinan hubungan dengan perkembangan barah (tinjauan). J Am Coll Nutr 13 (5): 416-423. Doi: 10.1080 / 07315724.1994.10718430.

Rude, RK, Singer, FR, Gruber, HE (2009). Kesan kerangka dan hormon kekurangan magnesium. J Am Coll Nutr 28 (2): 131-141. Doi: 10.1080 / 07315724.2009.10719764.

Tucker, KL (2009). Pencegahan dan pemakanan osteoporosis. Curr Osteoporos Rep 7 (4): 111-117. Doi: 10.1007 / s11914-009-0020-5.

KONGSI
Artikel sebelum iniBagaimana Diflucan berfungsi merawat jangkitan kulat?
Artikel seterusnyaTurf toe pada kaki dan apa yang perlu diketahui?
Sihat adalah penulis blog dimana beliau berminat terhadap kesihatan dan perubatan. Beliau juga mempunyai kesungguhan untuk menyebar dan mendidik masyarakat tentang betapa berharganya mempunyai tubuh badan yang sihat terutama kepada penduduk di Asia Tenggara yang mengabaikan kesihatan. Beliau percaya bahawa kesihatan itu adalah kekayaan. Wang ringgit yang banyak tidak mampu untuk membeli kesihatan.