KONGSI

Otot sakit

Sama ada anda menjejalkan latihan beberapa minit sebelum cuti atau mencuba latihan baru, berhati-hati terhadap otot yang sakit. Tetapi mengapa badan anda merasa begitu sakit, dan apa yang anda boleh lakukan untuk mempercepat pemulihan?

Kesedaran otot pada masa yang telah berlalu boleh melanda sesetengah orang terutamanya keras.

Adakah anda memutuskan untuk memulakan permulaan resolusi Tahun Baru anda dan mengambil latihan sekarang? Atau mungkin anda sedang mencari untuk menguatkan rutin anda yang biasa sebelum berlakunya cuti yang tidak dapat dielakkan? Kebarangkalian bahawa otot anda akan membayar harga.

Bermula dalam hari sesi senaman anda, otot anda mula merebut, dan anda merasa lebih tidak selesa. Untuk beberapa hari yang akan datang, anda bergerak seperti robot, merasa sukar untuk berpakaian sendiri, dan perbuatan mudah berjalan di atas tangga akan melihat anda mengerang dalam kesakitan.

Sama ada anda baru-baru ini mengambil latihan atau benar-benar menolak had anda, anda mungkin sudah biasa dengan urutan kejadian ini.

Anda mengalami keseronokan kesakitan otot onset yang tertangguh (DOMS). Tetapi apa yang menyebabkan rasa sakit, dan ada apa-apa yang boleh anda lakukan untuk menghentikannya? Kami membawa anda bukti saintifik.

DOMS dan senaman aneh

DOMS adalah ciri senaman eksentrik. Ini adalah apa-apa senaman yang menyebabkan otot untuk memanjangkan ketika ia berada di bawah ketegangan. Contoh latihan eksentrik sedang berjalan (terutamanya menurun), pergerakan bicep curl, dan fasa ke bawah jongkong.

Apabila kita melakukan senaman eksentrik yang tubuh kita belum digunakan, kita menyebabkan kerosakan pada otot kita.

Menulis dalam jurnal Sukan Perubatan , Patricia Hume, Ph.D. – Profesor prestasi manusia di Sekolah Sukan & Rekreasi di Auckland University of Technology di New Zealand – menerangkan bahawa “DOMS dikelaskan sebagai kecederaan terikan otot jenis I.”

“[…] Sensasi yang dialami dengan kecederaan ini boleh berubah dari kekejangan otot yang sedikit, yang cepat hilang semasa aktiviti rutin harian, hingga kesakitan melemahkan teruk yang menyekat pergerakan,” tambahnya.

Tetapi apa yang menyebabkan kerosakan otot dan rasa sakit?

 Banyak teori, beberapa jawapan

Malangnya, tiada siapa yang benar-benar tahu apa yang menyebabkan DOMS, walaupun terdapat beberapa teori saintifik. Prof. Hume menganggap ia gabungan banyak teori di luar sana.

Pertama, tentera yang dihasilkan semasa pergerakan eksentrik merosakkan struktur otot dan tisu penghubung sekitarnya. Ini menyebabkan ketidakseimbangan kalsium, yang membawa kepada kerosakan selanjutnya.

Selanjutnya, keradangan menendang masuk. Ini merangsang saraf kesakitan dalam ruang 48 jam dan disertai oleh bengkak, yang menjadikan kesakitan lebih teruk.

Apa pun punca, rasa sakit itu nyata dan boleh melemahkan. Jadi, apa yang boleh anda lakukan?

Antioksidan dan cryotherapy

Banyak teori tentang DOMS menunjuk jari dengan tepat pada radikal bebas yang berlebihan dan kerosakan oksidatif yang dihasilkan semasa senaman eksentrik.

Antioksidan telah dipuji sebagai ubat ajaib. Walau bagaimanapun, semakan sistematik yang diterbitkan pada minggu lepas tidak ada bukti untuk menyokong tuntutan ini.

Malah, kami melaporkan awal tahun ini bahawa kajian terbaru dalam jurnal Science Signaling mendapati bahawa radikal bebas mungkin penting untuk pembaikan otot.

Cryotherapy adalah rawatan pasca latihan untuk ramai orang. Adakah ia menggunakan pek sejuk atau bentuk cryotherapy seluruh badan yang canggih – baru-baru ini dialami oleh ahli-ahli kumpulan editorial Berita Perubatan Hari ini – tidak ada bukti bahawa cryotherapy dapat membantu anda untuk pulih dari DOMS.

Bagaimana untuk mengalahkan DOMS

Sebaliknya, anda boleh merawat diri anda dengan urut, yang menurut semakan sistematik yang diterbitkan pada September ini dalam jurnal Frontiers in Physiology – mungkin meringankan kesakitan anda, terutamanya apabila digunakan 48 jam selepas latihan.

Untuk penyelesaian DIY, bukti membuktikan bahawa urutan buih roller dapat mengurangkan kesakitan anda.

Beberapa kajian yang lebih kecil pada tahun ini mencadangkan memakai pakaian tekanan selepas latihan dan memakan protein susu untuk mempercepat pemulihan anda.

Berita baiknya ialah DOMS akan membersihkannya sendiri jika anda memberi rehat yang cukup untuk tubuh anda. Walaupun anda mungkin mengalami kesan yang tidak menyenangkan semasa anda membaca ini, yakinlah bahawa latihan seterusnya anda akan kurang menyakitkan.