KONGSI

Mikrobiom dan kesihatan

mikrobiom

Mikrobiom atau mikroorganisma: Kita semua mempunyai “perasaan usus”. Dan sementara pepatah popular itu berdasarkan intuisi dan naluri kita, usus kita benar-benar memainkan peranan dalam kesihatan kita dan perasaan dan fungsi kita.

“Kesihatan usus” telah menjadi istilah yang trendi sejak beberapa tahun kebelakangan ini. Mikrobiom usus kita menerangkan mikrob dan bahan genetiknya yang terdapat dalam saluran gastrousus kita. Dan kita tahu bakteria dalam usus kita menjejaskan segala-galanya daripada penghadaman kita kepada kesihatan mental kita.

“Kesihatan usus sangat penting,” kata pakar diet berdaftar Kristin Kirkpatrick, RD. “Terdapat banyak perhatian dan penyelidikan mengenai mikrobiom dan kesihatan usus sekarang sehingga pakar sering merujuknya sebagai ‘otak kedua.'”

Penyelidik penyakit pencernaan dan pakar diet berdaftar Gail Cresci, PhD, RD , dan Kirkpatrick membincangkan mikrobiom usus dan bagaimana ia boleh menjejaskan kesihatan anda.

Apakah mikrobiom usus?

Anda mungkin menganggap mikrobiom usus anda berada di dalam perut anda, tetapi ia terletak di dalam usus besar dan kecil anda.

“Ia mengandungi semua mikrob yang berada di dalam saluran usus kita,” kata Dr. Cresci. “Dan mikrob itu terdiri daripada bakteria, kulat, yis dan virus.”

Dan kita tidak bercakap tentang beberapa ratus mikrob — dianggarkan kira-kira 100 trilion mikrob ditemui di dalam badan manusia, dengan kebanyakannya berada di dalam usus kita.

Semasa anda menelan makanan, asid gastrik yang terdapat dalam perut anda memusnahkan banyak patogen yang anda makan.

“Kita memakan mikrob sepanjang masa melalui makanan dan air kita,” kata Dr. Cresci. “Tetapi yang terlepas daripada asid gastrik itu kemudian bergerak ke saluran usus anda.”

Matlamatnya adalah untuk mempunyai mikrobiom usus yang sihat. Faktor seperti diet anda, jangkitan dan ubat tertentu boleh menjejaskan keseimbangannya. Mempunyai mikrobiom usus yang tidak sihat boleh membawa kepada penyakit tertentu dan menjejaskan kesihatan mental anda.

Kepentingan mikrobiom usus anda

Saluran usus anda ialah organ sistem imun terbesar anda, dengan kira-kira 80% daripada sel penghasil imun anda tinggal di sana.

“Apa yang kami pelajari selama ini ialah terdapat banyak perbincangan silang antara mikrobiom usus anda dan badan anda,” kata Dr. Cresci.

Mikrobiom usus anda memainkan peranan dalam penghadaman, metabolisme dan keradangan. Sebagai bayi, mikrobiom usus anda membantu membangunkan sistem imun usus anda, dan kemudian sebagai orang dewasa, ia membantu mengekalkannya.

“Terdapat mikrob usus tertentu yang boleh menghasilkan molekul kecil dan ia juga boleh membantu mensintesis vitamin, enzim dan hormon tertentu yang diperlukan dalam badan kita,” kata Dr. Cresci.

Penyelidikan sedang dijalankan tentang cara mikrobiom usus berfungsi seiring dengan bahagian badan seperti otak, jantung, hati dan paru-paru anda.

Gejala mikrobiom usus yang tidak sihat

Ketidakseimbangan mikrob yang sihat dan tidak sihat dan fungsinya dikenali sebagai dysbiosis usus.

“Kami mendapati bahawa orang yang mempunyai masalah kesihatan mental yang berbeza atau gangguan mood mempunyai dysbiosis usus, bermakna terdapat perubahan dalam komposisi mikrobiom usus dan fungsinya,” kata Dr. Cresci.

Dr. Cresci memberi amaran bahawa tidak semua gejala mikrobiom usus yang tidak sihat adalah sama untuk semua orang.

Beberapa gejala biasa mungkin termasuk:

Jika anda mempunyai dysbiosis usus, ia mungkin dikaitkan dengan keadaan lain seperti:

  • kencing manis.
  • Obesiti.
  • Penyakit radang usus (IBD).
  • Sindrom usus rengsa (IBS).

“Kesihatan usus anda sangat penting kerana kajian benar-benar menunjukkan bahawa kesihatan usus kita memainkan peranan besar dalam kesihatan keseluruhan kita,” kata Kirkpatrick. “Ia memberi kesan kepada risiko keadaan kronik kita, keupayaan kita untuk menguruskan berat badan kita, malah sistem imun kita.”

Bagaimana untuk meningkatkan mikrobiom usus anda

Berikut ialah beberapa cara anda boleh meningkatkan mikrobiom usus atau bakteria baik anda.

Makan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni

Mulakan dengan memberi tumpuan kepada makan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran. Anda ingin mempunyai “kepelbagaian mikrob,” yang akan membawa kepada kesihatan usus yang lebih baik.

Jadi, bagaimana kita mencapainya?

“Ia benar-benar melihat kepelbagaian dalam diet kami,” kata Kirkpatrick. “Jika seseorang memberitahu saya mereka makan kangkung sepanjang hari, saya rasa itu satu tabiat yang bagus tetapi ia hanya satu warna. Ia hanya satu jenis nutrien yang mereka perolehi dengan kangkung. Jadi, kita perlu menambah warna pada diet kita. Kami perlu menambah lebih banyak variasi.”

Fikirkan tentang mempunyai pinggan penuh dengan hasil berwarna-warni. Sebagai contoh, buat salad yang mengandungi kangkung dengan sayur-sayuran dan buah-buahan lain seperti lada, tomato dan beri.

Tambahkan serat pada diet anda

Satu lagi bahagian penting dalam diet anda ialah memastikan anda mengambil serat yang mencukupi. Adalah disyorkan bahawa wanita makan 25 gram serat setiap hari dan lelaki 35 gram serat setiap hari.

Serat membantu memastikan pergerakan usus anda tetap, tetapi juga membantu menurunkan kolesterol dan mengekalkan paras gula dalam darah anda daripada meningkat. Makanan berserat tinggi termasuk pasta gandum, kacang ayam, lentil dan beri.

“Anda mahu mempunyai serat larut dan tidak larut ,” kata Kirkpatrick. “Serat larut membengkak dalam air, contohnya, oat daripada oat. Dan serat tidak larut seperti kacang tidak membengkak. Kami mahu kedua-dua jenis itu.”

Dr. Cresci juga mencadangkan untuk mengambil diet rendah daging haiwan dan gula ringkas serta memerhatikan berapa banyak makanan terproses dan gula halus yang anda ambil.

Makan makanan yang ditapai

Pertimbangkan untuk menambah makanan yang ditapai seperti yogurt, kimchi dan kombucha ke dalam diet anda.

Makanan yang ditapai ini membantu memperkenalkan bakteria baik ke dalam mikrobiom usus anda dan boleh menurunkan tahap pH usus anda. Dengan berbuat demikian, ia boleh mengurangkan kemungkinan bakteria jahat terus hidup.

Dengan mempunyai bakteria baik dalam mikrobiom usus anda, ia juga menghasilkan vitamin penting seperti B12 dan K.

Kurangkan tekanan

Tahap tekanan anda boleh menjejaskan kesihatan usus anda.

“Kami sedang mempelajari lebih lanjut bagaimana tekanan boleh memberi kesan kepada mikrobiom usus,” kata Dr. Cresci. “Ini bermakna tekanan psikologi, tekanan fizikal dan tekanan metabolik.”

Bagaimanakah anda boleh berusaha untuk mengurangkan tahap tekanan anda? Beralih kepada teknik relaksasi seperti pernafasan dalam dan meditasi untuk membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan anda . Anda juga boleh cuba bersenam dengan kerap dan mengutamakan tidur.

Kekalkan jadual makan yang tetap

Selain makan makanan yang seimbang, ia juga penting apabila anda makan.

“Anda mempunyai irama sirkadian, tetapi mikrobiom anda mempunyai irama sirkadian juga,” jelas Dr. Cresci. “Jika anda makan lewat malam, mikrobiom anda mungkin tidak bersedia untuk memetabolismekan nutrien tersebut juga.”

Cuba berpegang pada makan makanan anda pada masa yang sama setiap hari.

Elakkan mengambil ubat-ubatan tertentu untuk jangka masa panjang

Kadangkala, mengambil antibiotik tidak dapat dielakkan, kata Dr. Cresci.

“Tetapi antibiotik akan memusnahkan patogen dan menyerang mikrob baik dalam usus juga,” tambahnya.

Dr. Cresci juga memberi amaran agar tidak mengambil ejen pengurangan asid di kaunter untuk jangka panjang.

“Dengan berbuat demikian, anda meningkatkan pH dalam perut anda,” katanya. “Itu membolehkan mana-mana patogen yang tertelan mempunyai peluang yang lebih baik untuk terus hidup, yang boleh mengubah mikrobiom.”

Pertimbangkan suplemen probiotik dan prebiotik

Anda boleh mendapatkan manfaat probiotik dan prebiotik daripada makanan yang anda makan. Tetapi anda juga boleh menggunakan suplemen.

Prebiotik, yang boleh didapati secara semula jadi dalam articok, epal dan pisang hijau, adalah sejenis serat yang menyokong pertumbuhan bakteria sihat.

Probiotik ialah bakteria baik hidup yang boleh mengekalkan atau membantu mendapatkan mikrobiom usus yang sihat dan seimbang. Terdapat dua jenis bakteria popular yang biasa ditemui dalam bentuk tambahan: Lactobacillus dan Bifidobacterium.

Adalah penting untuk mengetahui bahawa suplemen ini rapuh. Ramai yang memerlukan penyejukan untuk melindunginya daripada haba, oksigen, cahaya dan kelembapan, yang boleh merosakkan keberkesanannya.

Cari suplemen yang mempunyai tanda kelulusan daripada agensi ujian seperti Laporan Pengguna atau Makmal Pengguna.

Dan terdapat banyak jenis probiotik, jadi penting untuk mencari yang sesuai untuk keadaan yang anda ingin rawat. Sesetengah mungkin memberikan kelegaan jika anda mempunyai IBS atau cirit-birit. Yang lain boleh membantu meningkatkan sistem imun anda atau mengurangkan keradangan.

Secara keseluruhannya, penyelidik baru mula memahami betapa pentingnya mikrobiom usus anda berhubung dengan cara seluruh badan anda berfungsi. Malah perubahan kecil dalam diet dan gaya hidup anda boleh memberi kesan positif kepada kesihatan usus anda.

“Anda perlu melihat di mana anda berada, apa yang anda sanggup lakukan untuk meningkatkan kesihatan usus,” nasihat Kirkpatrick. “Kebanyakan perkara yang berlaku ialah anda merasakan faedahnya dengan begitu cepat sehingga mudah untuk meneruskan ke langkah seterusnya.”

KONGSI
Artikel sebelum iniSakit telinga, penyebab dan cara rawatan
Artikel seterusnyaGegendang Telinga Pecah Dan Sakit
Sihat adalah penulis blog dimana beliau berminat terhadap kesihatan dan perubatan. Beliau juga mempunyai kesungguhan untuk menyebar dan mendidik masyarakat tentang betapa berharganya mempunyai tubuh badan yang sihat terutama kepada penduduk di Asia Tenggara yang mengabaikan kesihatan. Beliau percaya bahawa kesihatan itu adalah kekayaan. Wang ringgit yang banyak tidak mampu untuk membeli kesihatan.