Apakah sarapan pagi terbaik untuk kehilangan berat badan?

Berikut adalah beberapa pilihan sarapan untuk orang yang mempunyai sekatan plan diet:

Alahan makanan

Ramai orang mengalami alergi makanan atau sensitiviti terhadap komponen seperti laktosa, kacang, dan telur, yang umum terdapat dalam makanan sarapan. Untungnya, terdapat berbagai alternatif yang boleh dipilih:

1. Untuk intoleransi laktosa: Susu bebas laktosa dan alternatif lain seperti susu almond adalah pilihan yang sesuai untuk mereka yang sensitif terhadap laktosa.
2. Bagi alergi kacang: Lentil, biji chia, dan quinoa merupakan alternatif yang sihat untuk mereka yang alah kepada kacang.
3. Bagi alergi telur: Individu yang tidak dapat mengonsumsi telur boleh memilih daging tanpa lemak, mentega kacang, dan legum sebagai pengganti.

Penyakit seliak

Bagi orang yang mempunyai penyakit seliak atau intoleransi gluten, mencari pilihan sarapan pagi yang tidak mengandungi gluten adalah penting.

Banyak kedai makanan menjual versi percuma sarapan pagi gluten percuma, termasuk:

• bagel
• penkek
• bijirin

Konsep sarapan bebas gluten melibatkan hidangan makanan proteins tinggi, seperti telur atau daging tanpa lemak, dengan bayam dan tomato yang dimasak.

Diabetes

Orang yang menghidap kencing manis boleh makan telur rebus untuk sarapan pagi untuk mengurangkan paras gula dalam darah mereka.

Orang yang menghidap diabetes mesti mengekalkan tahap gula dalam darah mereka. Melangkau sarapan mungkin tidak sihat untuk orang yang menghidap diabetes, terutamanya jika mereka mengambil ubat untuk keadaan mereka. Orang yang mengambil ubat untuk diabetes mereka biasanya perlu mengambil beberapa karbohidrat untuk menguruskan tahap gula darah mereka.

Berikut adalah beberapa pilihan sarapan untuk orang yang menghidap kencing manis:

• telur hancur dengan bayam
• telur rebus yang keras
• sebilangan kacang
• daging tanpa lemak dengan bayam atau kale

Protein untuk kesihatan usus

Makanan waktu pagi yang terbaik untuk kesihatan usus berkhasiat, seimbang dan mengenyangkan. Makanan yang tinggi proteinnya membantu mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan kadar metabolisme selepas makan dan mungkin juga bermanfaat untuk kesihatan usus, berbanding dengan karbohidrat dan lemak. Walaupun jumlah protein yang anda perlukan setiap hari bergantung pada berat badan dan gaya hidup anda, rata-rata orang memerlukan 46-56 gram protein setiap hari.

Yogurt adalah sumber protein yang baik. Anda boleh meningkatkan kandungan vitamin dan mineral sarapan pagi anda dengan menambahkan buah-buahan atau buah beri sebagai tambahan dengan yogurt.

Beberapa jenis yogurt mengandungi probiotik, yang merupakan versi langsung bakteria baik, seperti bakteria asid laktik dan bifidobakteria.

Telur sangat serba boleh dan sumber protein yang baik, selain meningkatkan rasa kenyang, dan membantu mengekalkan kadar gula darah yang stabil. Tiga telur besar dapat menyediakan 20 gram protein berkualiti tinggi.

Granola boleh menjadi sarapan pagi yang mengandungi protein tinggi dan bahan-bahan berserat tinggi, termasuk oat, kacang, dan biji. Bahan-bahan yang sihat ini mempunyai banyak manfaat, seperti peningkatan kesihatan usus, tekanan darah, kolesterol, dan gula darah, serta keradangan yang berkurang.

Smoothie boleh menjadi pilihan sarapan tinggi protein yang memuaskan, kenyang, dan membantu menstabilkan kadar gula dalam darah. Adalah idea yang baik untuk menambahkan ramuan protein dan serat tinggi ke dalam smoothie, seperti selai kacang, avokado, biji rami, dan sayur-sayuran.

Makanan kaya serat sangat penting untuk sistem pencernaan yang sihat

Makanan kaya serat dapat membantu pencernaan dan mencegah sembelit. Penting untuk tujuan pengambilan makanan yang disyorkan sebanyak 30 gram serat sehari. Pengambilan serat makanan rendah menyebabkan pengeluaran asid lemak yang berkurangan dan fungsi penghalang mukosa yang rosak di saluran pencernaan.

Makanan kaya serat termasuk biji chia, beri, dan sayur-sayuran. Hanya 28 gram biji chia menyediakan 11 gram serat setiap hidangan. Buah mempunyai kandungan serat dan air yang tinggi, selain antioksidan yang dapat mengurangkan risiko penyakit.

Oat tinggi serat larut dan tidak larut, yang dapat meningkatkan kesihatan pencernaan dan keteraturan usus. Oat mengandung serat dalam bentuk beta glukan, yang telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol, mengatur kadar gula darah, dan menciptakan lingkungan usus yang sihat.

Prebiotik membantu pemeliharaan usus yang sihat

Sebagai tambahan kepada probiotik, penting untuk menambahkan prebiotik ke dalam makanan anda. Prebiotik adalah karbohidrat kompleks yang memberi makan mikroba di usus anda dan dapat diperoleh melalui makanan seperti sayur-sayuran, biji-bijian, asparagus, pisang, epal, biji rami, bawang putih, dan bawang.

Biji rami mengandung serat yang tidak larut, yang dapat berfungsi sebagai pencahar semula jadi, dan dapat ditambahkan ke tepung gandum, oat, smoothie, yogurt, dan bijirin. Selain prebiotik, pisang juga mengandung vitamin, mineral, antioksidan, dan serat.

Ringkasan

Amalan sarapan pagi memainkan peranan yang berbeza dalam usaha penurunan berat badan, bergantung pada individu. Bagi sesetengah orang, sarapan membantu mengurangkan pengambilan snek pada siang hari kerana mereka merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu dalam penurunan berat badan. Bagi yang lain, melangkau sarapan dapat berkesan kerana ia mengurangkan jumlah kalori yang diambil secara keseluruhan.

Untuk kehilangan berat badan, seseorang perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang diambil. Memelihara penurunan berat badan memerlukan komitmen terhadap diet rendah kalori dan peningkatan aktiviti fizikal. Penting untuk menemukan makanan sihat yang disukai agar perubahan dalam diet menjadi berkelanjutan.

Diet yang terlalu ketat seringkali sulit dipatuhi. Sebagai alternatif, cuba gabungkan makanan yang rendah kalori dan enak. Seorang ahli diet atau doktor dapat membantu dalam menyusun pelan makan yang sesuai dengan keperluan individu.