Apakah manfaat makan secara sihat?

Makan secara sihat

Diet makan secara sihat termasuk pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran dengan pelbagai warna, bijirin dan pati, lemak yang baik, dan protein tanpa lemak. Makan secara sihat juga bermakna mengelakkan makanan dengan garam dan gula yang tinggi.

Dalam artikel ini, kita melihat 10 manfaat utama diet yang sihat, serta bukti di belakangnya.

1. Berat badan

Terdapat banyak manfaat untuk makan secara sihat.

Kehilangan berat badan boleh membantu mengurangkan risiko keadaan kronik. Jika seseorang berlebihan berat badan atau obes, mereka mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk membangunkan beberapa masalah kesihatan, termasuk:

Sayur-sayuran dan buah-buahan secara keseluruhan lebih rendah daripada kalori daripada kebanyakan makanan yang diproses. Seseorang yang ingin menurunkan berat badan harus mengurangkan pengambilan kalori mereka tidak lebih daripada apa yang badan mereka perlukan setiap hari.

Menentukan keperluan kalori individu adalah mudah menggunakan garis panduan diet yang diterbitkan oleh kerajaan Amerika Syarikat.

Mengekalkan diet yang sihat daripada makanan yang diproses boleh membantu seseorang untuk kekal dalam had hariannya tanpa mengira kalori.

Serat adalah satu elemen diet yang sihat yang sangat penting untuk menguruskan berat badan. Makanan berasaskan tumbuhan mengandungi banyak serat makanan, yang membantu mengawal rasa lapar dengan membuat orang berasa lebih kenyang untuk lebih lama.

Pada tahun 2018, penyelidik mendapati bahawa diet yang kaya dengan serat dan protein tanpa lemak mengakibatkan penurunan berat badan tanpa perlu mengira kalori.

2. Mengurangkan risiko barah

Diet yang tidak sihat boleh menyebabkan obesiti, yang boleh meningkatkan risiko seseorang mengalami kanser. Berat dalam lingkungan yang sihat boleh mengurangkan risiko ini.

Juga, pada tahun 2014, Persatuan Onkologi Klinikal Amerika melaporkan bahawa obesiti menyumbang kepada prospek yang lebih teruk bagi orang yang mengalami kanser.

Walau bagaimanapun, diet kaya buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu melindungi daripada kanser.

Dalam kajian berasingan dari tahun 2014, penyelidik mendapati bahawa diet yang kaya dengan buah-buahan mengurangkan risiko kanser saluran gastrousus atas. Mereka juga mendapati bahawa diet yang kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, dan serat menurunkan risiko kanser kolorektal dan diet yang kaya serat mengurangkan risiko kanser hati.

Banyak fitokimia yang terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, dan kekacang bertindak sebagai antioksidan, yang melindungi sel-sel daripada kerosakan yang boleh menyebabkan kanser. Antara antioksidan ini termasuk beta-karoten, lycopene, dan vitaminA, C, dan E.

Ujian pada manusia tidak dapat disimpulkan, tetapi hasil kajian makmal dan haiwan telah menghubungkan antioksidan tertentu kepada kejadian radikal bebas yang dikurangkan yang dikaitkan dengan kanser.

3. Pengurusan diabetes

Makan makanan yang sihat boleh membantu seseorang yang menghidap diabetes:

• kehilangan berat badan, jika diperlukan
• menguruskan tahap glukosa darah
• mengekalkan tekanan darah dan kolesterol dalam lingkungan sasaran
• mencegah atau melengahkan komplikasi diabetes

Ia penting bagi orang yang menghidap kencing manis untuk menghadkan pengambilan makanan mereka dengan menambah gula dan garam. Ia juga terbaik untuk mengelakkan makanan goreng tinggi lemak tepu dan trans.

4. Kesihatan jantung dan pencegahan strok

Mengikut angka yang diterbitkan pada tahun 2017, sebanyak 92.1 juta orang di Amerika Syarikat mempunyai sekurang-kurangnya satu jenis penyakit kardiovaskular. Keadaan ini terutamanya melibatkan jantung atau saluran darah.

Menurut Yayasan Jantung dan Stroke Kanada, sehingga 80% kes penyakit jantung pramatang dan stroke dapat dicegah dengan membuat perubahan gaya hidup, seperti meningkatkan tahap kegiatan fisik dan makan dengan sihat.

Terdapat beberapa bukti bahawa vitamin E boleh mencegah pembekuan darah, yang boleh mengakibatkan serangan jantung. Makanan berikut mengandungi tahap vitamin E yang tinggi:

• badam
• kacang tanah
• hazelnuts
• biji bunga matahari
• sayur-sayuran hijau

Komuniti perubatan telah lama mengenali hubungan antara lemak trans dan penyakit yang berkaitan dengan jantung, seperti penyakit jantung koronari.

Jika seseorang menghilangkan lemak trans dari diet, ini akan mengurangkan kadar lipoprotein berketumpatan rendah mereka. Jenis kolesterol ini menyebabkan plak untuk mengumpul di dalam arteri, meningkatkan risiko serangan jantung dan strok.

Mengurangkan tekanan darah juga boleh menjadi penting untuk kesihatan jantung, dan menghadkan pengambilan garam kepada 1,500 mg sehari boleh membantu.

Garam ditambah kepada banyak makanan yang diproses dan cepat, dan seseorang yang berharap dapat menurunkan tekanan darah mereka harus mengelakkannya.

5. Kesihatan generasi akan datang

Kanak-kanak mempelajari kebanyakan tingkah laku yang berkaitan dengan kesihatan daripada orang dewasa di sekeliling mereka, dan orang tua yang memodelkan tabiat makan dan senaman yang sihat cenderung menyampaikannya.

Makan di rumah juga boleh membantu. Pada tahun 2018, para penyelidik mendapati bahawa kanak-kanak yang kerap makan bersama keluarga mereka makan lebih banyak sayur-sayuran dan lebih sedikit makanan manis daripada rakan sebaya mereka yang sering makan di rumah.

Di samping itu, kanak-kanak yang mengambil bahagian dalam berkebun dan memasak di rumah mungkin lebih cenderung menjadikan pilihan pemakanan dan gaya hidup yang sihat.

6. Tulang dan gigi yang kuat

Kanak-kanak belajar tingkah laku yang sihat daripada ibu bapa mereka.

Diet dengan kalsium dan magnesium yang mencukupi diperlukan untuk tulang dan gigi yang kuat. Menjaga tulang sihat adalah penting dalam mencegah osteoporosis dan osteoarthritis di kemudian hari.

Makanan berikut kaya dengan kalsium:

• produk tenusu rendah lemak
• brokoli
• kembang kol
• kobis
• ikan dalam tin dengan tulang
• tauhu
• kekacang

Juga, banyak bijirin dan susu berasaskan tumbuhan diperkaya dengan kalsium.

Magnesium banyak terdapat dalam banyak makanan, dan sumber terbaik adalah sayur-sayuran hijau, kacang, biji, dan biji-bijian.

7. Suasana yang lebih baik

Bukti yang muncul mencadangkan hubungan rapat antara diet dan mood.

Pada tahun 2016, para penyelidik mendapati bahawa diet dengan beban glisemik yang tinggi boleh menyebabkan peningkatan gejala kemurungan dan keletihan.

Diet dengan beban glisemik tinggi termasuk banyak karbohidrat halus, seperti yang terdapat dalam minuman ringan, kek, roti putih, dan biskut. Sayur-sayuran, buah-buahan, dan bijirin penuh mempunyai beban glisemik yang lebih rendah.

Walaupun diet yang sihat boleh meningkatkan mood keseluruhan, adalah penting bagi orang yang mengalami kemurungan untuk mendapatkan rawatan perubatan.

8. Memori yang lebih baik

Diet yang sihat boleh membantu mencegah demensia dan penurunan kognitif.

Satu kajian dari 2015 yang dikenal pasti nutrien dan makanan yang melindungi terhadap kesan buruk ini. Mereka mendapati yang berikut bermanfaat:

Di antara diet lain, diet Mediterranean menggabungkan banyak nutrien ini.

9. Peningkatan kesihatan usus

Tanda kolon itu penuh dengan bakteria yang secara semula jadi, yang memainkan peranan penting dalam metabolisme dan pencernaan.

Sesetengah strain bakteria juga menghasilkan vitamin K dan B, yang memberi manfaat kepada kolon. Strain ini juga membantu melawan bakteria dan virus berbahaya.

Diet rendah serat dan tinggi gula dan lemak mengubah mikrobiotik usus, meningkatkan keradangan di kawasan tersebut.

Walau bagaimanapun, diet yang kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan biji-bijian memberikan gabungan prebiotik dan probiotik yang membantu bakteria baik untuk berkembang maju dalam usus besar.

Makanan yang difermentasi, seperti yogurt, kimchi, sauerkraut, miso, dan kefir, kaya dengan probiotik.

Serat adalah prebiotik yang mudah diakses, dan ia banyak terdapat dalam kekacang, bijirin, buah-buahan, dan sayur-sayuran.

Serat juga menggalakkan pergerakan usus yang biasa, yang dapat membantu mencegah kanser usus dan diverticulitis.

10. Mendapatkan tidur malam yang baik

Pelbagai faktor, termasuk apnea tidur, boleh mengganggu corak tidur.

Apnea tidur berlaku apabila saluran udara berulang kali disekat semasa tidur. Faktor risiko termasuk obesiti, minum alkohol, dan memakan makanan yang tidak sihat.

Mengurangkan pengambilan alkohol dan kafein dapat membantu memastikan tidur nyenyak, sama ada atau tidak seseorang mempunyai apnea tidur.

Petua cepat untuk diet yang sihat

Bertukar minuman ringan untuk teh herba adalah perubahan positif dalam diet seseorang.

Terdapat banyak cara yang positif untuk memperbaiki diet, termasuk:

• menukar minuman ringan untuk air dan teh herba
• makan daging tanpa lemak sekurang-kurangnya 1 hari seminggu
• menukar susu lembu untuk susu berasaskan tumbuhan
• makan buah-buahan secara keseluruhan bukannya minum jus, yang mengandungi kurang serat dan sering termasuk gula tambahan
• mengelakkan daging yang diproses, yang tinggi garam dan boleh meningkatkan risiko kanser kolon
• makan lebih banyak protein tanpa lemak, yang boleh didapati dalam telur, tauhu, ikan, dan kacang

Seseorang juga boleh mendapat manfaat daripada mengambil kelas memasak, dan belajar bagaimana memasukkan lebih banyak sayur-sayuran ke dalam makanan.

Doktor di hospital atau pakar diet juga boleh memberikan petua mengenai pemakanan yang lebih sihat.