KONGSI

Sumber vitamin D terbaik

Vitamin D adalah sejenis nutrien yang dihasilkan oleh tubuh apabila kulit seseorang mempunyai pendedahan kepada cahaya matahari secara langsung. Kita juga boleh mengambil vitamin D, tetapi ia tidak semulajadi hadir dalam banyak makanan. Jumlah vitamin D yang tinggi terdapat dalam ikan berminyak dan jenis cendawan tertentu.

Menurut Office of Dietary Supplements (ODS) , manfaat utama vitamin D adalah ia membantu menjaga tulang, otot, dan saraf seseorang yang sihat. Ia juga menyumbang kepada sistem imun yang sihat.

Ia terdapat dalam kuning telur jika ayam yang meletakkannya adalah jarak bebas. Sesetengah cendawan juga mengandungi vitamin.

Walau bagaimanapun, tiada makanan berasaskan tumbuhan yang lain menghasilkan vitamin D. Bagi orang yang dietnya kebanyakannya vegetarian atau vegan, dan bagi orang yang tidak atau tidak boleh menghabiskan banyak masa di luar rumah, sukar untuk mendapatkan vitamin D.

Jika seseorang mempunyai kebimbangan bahawa mereka tidak mendapat cukup vitamin D dari cahaya matahari secara terus, memakan makanan berikut akan membantu meningkatkan jumlah keseluruhan yang ada dalam tubuh mereka.

Ikan berminyak

Vitamin d makanan ikan todak
Swordfish adalah sumber vitamin D.

Ikan berminyak, serta minyak dari ikan, mempunyai beberapa vitamin D tertinggi dalam sumber makanan.

Ini termasuk:

  • Salmon
  • Sardin
  • Tuna

Cendawan

Jika seseorang tidak suka ikan, atau jika mereka vegetarian atau vegan, cendawan tertentu mungkin menjadi pilihan. Sesetengah jenis cendawan mengandungi jumlah vitamin D.

Ini termasuk:

  • Cendawan maitake mentah: Ini mengandungi 562 IU setiap 50 gram (g) , iaitu 94 peratus daripada RDA seseorang.
  • Cendawan shiitake kering: Ini mengandungi 77 IU setiap 50 g , iaitu 12 peratus daripada RDA seseorang.

Cendawan dengan pendedahan kepada cahaya ultraviolet (UV) juga boleh mengandungi sejumlah besar vitamin D. Ini termasuk:

  • Cendawan Portobello mentah yang terdedah kepada UV: Ini mengandungi 568 IU setiap 50 g , iaitu 95 peratus daripada RDA seseorang.
  • Cendawan putih mentah yang terdedah kepada UV: Ini mengandungi 523 IU setiap 50 g , iaitu 87 peratus daripada RDA seseorang.

Kuning telur

Kuning telur juga boleh tinggi vitamin D, terutamanya jika ayamnya bebas . Sebagai contoh, hidangan telur hancur menggunakan dua telur ayam besar mengandungi 88 IU , iaitu 15 peratus daripada RDA seseorang.

Makanan yang diperkaya

Pengilang menambah vitamin D kepada banyak makanan yang tersedia secara komersil. Kebanyakan orang menggambarkan makanan ini sebagai diperkaya dengan vitamin D, atau nutrien lain.

Makanan biasa dengan tambahan vitamin D dan nutrien lain termasuk:

  • susu lembu
  • jus oren
  • pelbagai sarapan bijirin

Mendapatkan vitamin D yang mencukupi

Vitamin d makanan jus oren
Vitamin D boleh memberikan ketahanan terhadap beberapa jenis kanser dan penyakit kardiovaskular.

Menurut ODS , jika seseorang tidak mempunyai cukup vitamin D dalam diet, mereka berisiko untuk mengembangkan tulang lemah. Gejala-gejala ini mungkin termasuk sakit pada tulang seseorang atau kelemahan ototnya. Gejala-gejala ini boleh menjadi halus pada mulanya.

Terdapat beberapa penyelidikan untuk menunjukkan bahawa vitamin D mungkin menyumbang kepada manfaat kesihatan lain, seperti:

Walau bagaimanapun, mengikut ODS, belum ada bukti yang cukup untuk mengetahui sama ada ini berlaku. Penyelidikan yang sedia ada telah menghasilkan keputusan yang bercampur-campur.

RDA vitamin D untuk semua orang berumur 1-70 adalah 600 IU . Bagi kanak-kanak di bawah umur 1 tahun, ia adalah 400 IU, dan untuk orang dewasa lebih daripada 70, ia adalah 800 IU. Ini mengandaikan bahawa seseorang mempunyai jumlah minimum pendedahan langsung matahari.

Andaian umum adalah bahawa seseorang yang menghabiskan beberapa waktu di luar beberapa kali seminggu akan menghasilkan vitamin D. Namun, menurut ODS , ini boleh berbeza-beza bergantung kepada:

  • musim
  • masa hari
  • kehadiran penutup awan atau asap
  • warna kulit seseorang
  • sama ada seseorang memakai pelindung matahari

Menjadi cahaya matahari langsung di belakang tingkap tidak akan membantu pengeluaran vitamin D kerana kaca memotong radiasi yang menghasilkan vitamin D.

Ringkasan

Mendapatkan cukup vitamin D adalah penting untuk mengekalkan tulang yang sihat. Cara paling mudah untuk mendapatkan vitamin D cukup adalah dengan kerap menghabiskan masa di luar, memastikan bahawa lengan, muka, dan kaki mempunyai pendedahan.

Bergantung pada pilihan diet seseorang, memakan cukup vitamin D mungkin sukar. Dalam kes ini, suplemen vitamin D, yang boleh didapati secara dalam talian, boleh menjadi pilihan yang bermanfaat.

Walau bagaimanapun, jika ini tidak mungkin, cuba untuk mengambil ikan berminyak, beberapa cendawan, dan kuning telur.