7 faedah kesihatan terbaik dari biji chia

Biji Chia – apakah itu? Anda mungkin biasa dengan kegilaan biji-bijian yang penuh dengan kekuatan ini; puding chia, telur chia, smoothie chia. Anda mungkin pernah mendengar haiwan peliharaan chia, mainan popular dari tahun 1980-an dan 90-an. Mintel, sebuah syarikat penyelidikan pemasaran global, mengukur peningkatan populariti ini dan benar-benar mendapati bahawa terdapat peningkatan 10 kali ganda penggunaan biji chia di seluruh dunia antara tahun 2009 dan 2014. Jadi, apa yang istimewa dari biji chia? Di sini, kami telah mengkaji apa yang kami anggap 7 faedah kesihatan terbaik dari biji chia.

Biji Chia adalah makanan super – 7 faedah kesihatan teratas

Benih Chia telah disebut dalam buku resep, artikel, dan makalah ilmiah sebagai ” makanan super “. Label ini boleh dikaitkan dengan kepadatan pemakanan yang tinggi; dalam satu biji kecil, ada banyak yang berlaku! Rata-rata komposisi biji chia adalah sekitar 15-25% protein, 30-33% lemak, 26-41% karbohidrat, dan 18-30% serat makanan.

Ia juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang penting; biji chia mengandungi 63.79% asid lemak omega-3 dibandingkan dengan kuasa besar omega-3 yang lain, biji rami, pada 56.37%. Biji Chia juga mengandungi mineral magnesium, kalsium, dan fosfor. Satu auns biji chia (2 sudu besar) dibungkus dengan 140 kalori, 4 gram protein, 11 gram serat, 7 gram lemak tak jenuh, dan 18% daripada jumlah harian yang disyorkan (RDA) untuk kalsium. Mereka juga mengandungi semua 9 amino asid yang badan kita tidak boleh menghasilkan.

Maklum, ada banyak kebaikan yang berlaku dalam biji kecil ini. Tetapi, adakah ia layak digilai? Seberapa besar kesan satu atau dua sudu biji chia terhadap kesihatan keseluruhan? Terdapat banyak penyelidikan yang diselesaikan dalam beberapa tahun terakhir, menganalisis potensi penggunaan biji chia.

# 1: Biji Chia dapat meningkatkan kesihatan jantung dengan menurunkan kolesterol

Anda mungkin pernah mendengar bahawa terlalu banyak kolesterol tidak baik untuk kesihatan anda. Kolesterol adalah sejenis sterol, atau sejenis lipid (lemak) yang menyumbang kepada fungsi tubuh termasuk menjaga kelancaran membran sel. Tetapi terlalu banyak kolesterol lebih banyak merosakkan daripada kebaikan. Kolesterol tinggi dapat meningkatkan penumpukan plak arteri, menjadikan darah lebih sukar untuk dilalui, dan seterusnya meningkatkan tekanan darah. Tekanan darah tinggi menimbulkan risiko serius untuk strok.

Bagaimana biji chia boleh membantu?

Satu kajian pada tahun 2008 melihat kesan biji chia pada kandungan lipid plasma pada tikus yang menderita dislipidaemia. Dislipidaemia dicirikan oleh peningkatan tahap lipid darah atau tahap lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL) yang rendah.

HDL dapat dianggap sebagai kolesterol ‘baik’, kerana berfungsi untuk membuang kolesterol berlebihan dari darah.

Dua kumpulan tikus dengan dislipidaemia dan ketahanan insulin diberi diet sukrosa tinggi selama tiga bulan. Kemudian, dari bulan 3-5, satu kumpulan diberi biji ini sebagai sumber lemaknya, sementara kumpulan yang lain diberi pati. Tikus yang diberi biji chia telah meningkatkan kandungan lipid darah dan ketahanan insulin.

Kajian lain melihat arnab dengan kolesterol darah tinggi dan disfungsi vaskular. Terdapat empat kumpulan yang diuji: diet biasa, 10% minyak chia, 1% kolesterol, dan 1% kolesterol dengan 10% minyak chia. Kumpulan kolesterol 1% menunjukkan peningkatan trigliserida, LDL, dan kolesterol. Kumpulan kolesterol / biji chia menunjukkan peningkatan kadar asid linolenik alfa (omega-3) dan penurunan kadar trigliserida berbanding dengan kumpulan kolesterol 1%.

Pada permulaan eksperimen, arnab dengan kolesterol darah tinggi juga telah mengurangkan tindak balas asetilkolin di aorta. Asetilkolin melonggarkan saluran darah dengan mendorong pembebasan oksida nitrat. Kelonggaran ini dapat membantu mengurangkan tekanan darah tinggi. Kelinci yang diberi minyak biji chia menunjukkan peningkatan tindak balas asetilkolin, dan pelepasan oksida nitrat pulih sepenuhnya. Minyak biji Chia juga mengurangkan tindak balas terhadap noradrenalin dan angiotensin II, yang keduanya meningkatkan tekanan darah.

Kajian-kajian ini menunjukkan bahawa memakan biji chia mungkin merupakan tambahan yang ‘menyihatkan jantung’ bagi mereka yang berisiko mengalami tekanan darah tinggi dan disfungsi kardiovaskular.

# 2: Biji Chia dapat membantu menguatkan tulang

Melemahkan kepadatan tulang menjadi perhatian ketika kita semakin meningkat usia. Ia boleh menjadi faktor risiko kelemahan dan osteoporosis.

Satu kajian melihat kesan kepadatan mineral tulang ketika tikus diberi makan biji chia untuk jangka masa yang panjang. Setelah 13 bulan, tikus diberi makanan dengan biji chia 10% mempunyai kandungan mineral tulang yang jauh lebih tinggi daripada yang tidak diberi biji chia.

Para penyelidik juga menyatakan kesan positif pada mineral yang terdapat di tulang serta berat keseluruhan sistem muskuloskeletal.

Menurut para penyelidik, kesan ini mungkin disebabkan oleh kadar kalsium, magnesium, dan kalium yang tinggi dalam biji chia. Biji Chia mengandungi enam kali lebih banyak kalsium, 11 kali lebih banyak fosforus, dan kalium empat kali lebih banyak daripada susu – semuanya menyumbang untuk mengekalkan tulang yang kuat. Mengurangkan risiko osteoporosis, mungkin merupakan salah satu daripada banyak faedah biji chia.

# 3: Biji Chia boleh membantu pengurusan berat badan

Biji Chia mempunyai kandungan protein yang tinggi pada kadar 15-25%. Protein membantu mengekalkan berat badan yang sihat dan bahkan dapat membantu menurunkan berat badan.

Dalam satu kajian, 113 orang yang berlebihan berat badan kehilangan rata-rata 7.5% berat badan, dan kemudian mereka diminta untuk mengekalkan berat badan mereka selama enam bulan. Peserta yang makan diet tinggi protein yang mengandungi 30 gram protein setiap hari menunjukkan kenaikan berat badan yang lebih rendah dan lilitan pinggang yang menurun berbanding peserta pada diet biasa. Walaupun peningkatan penggunaan protein dalam kajian ini adalah minimum (15% hingga 18%), perbezaan dalam penyelenggaraan berat badan adalah ketara.

Kajian lain mengambil 65 orang, dan membahagikannya kepada tiga kumpulan: karbohidrat tinggi (12% tenaga dari protein), protein tinggi (25% tenaga dari protein), dan kumpulan kawalan. Dalam tempoh enam bulan, penurunan berat badan dalam kumpulan protein tinggi mencapai purata 8.9kg, dengan purata penurunan lemak 7.6kg. Kumpulan karbohidrat tinggi mempunyai purata penurunan berat badan 5.1kg dan penurunan lemak 4.3kg.

Protein membantu dalam pengurusan berat badan, mungkin disebabkan peningkatan rasa tidak sihat yang diberikannya. Memasukkan biji chia ke dalam diet yang sihat dapat memberikan tambahan protein yang diperlukan untuk mencapai berat badan yang sihat.

# 4: Biji Chia penuh dengan serat!

Biji Chia tinggi serat; setiap 100g, mereka mengandungi 34-40 gram: 100% RDA untuk orang dewasa yang sihat. Mereka mengandungi sekitar 34% jisim serat, yang lebih tinggi daripada biji rami (27%), dan jauh lebih tinggi daripada biji dan biji-bijian lain termasuk quinoa, kacang, dedak oat, dan beras liar.

Sebilangan besar serat ini adalah serat larut, yang membantu melancarkan pencernaan. Serat juga membantu meningkatkan jumlah najis dan dapat membantu meningkatkan kesihatan usus dengan memberi makan “bakteria usus yang baik” dan meningkatkan peristalsis (pergerakan najis melalui usus kita).

Serat juga terbukti dapat membantu individu yang menghidap diabetes jenis 2; dalam satu kajian, serat larut membantu mengurangkan kadar gula dalam darah dan kadar insulin dengan ketara.

# 5: Biji Chia mempunyai kekuatan antioksidan

Biji Chia mengandungi aktiviti antioksidan yang tinggi; sebenarnya, satu kajian menunjukkan bahawa aktiviti itu setanding dengan Trolox, antioksidan komersial. Mengapa antioksidan penting? Antioksidan melindungi kita daripada kerosakan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas di dalam badan kita. Radikal bebas ini dapat memusnahkan tisu dan bahkan menyebabkan beberapa barah.

# 6: Biji Chia membekalkan protein & lemak vegan

Salah satu daripada 7 faedah kesihatan terbaik dari biji chia adalah keseragaman mereka di antara diet yang popular. Kami telah menyaksikan peningkatan yang ketara dalam diet dan veganisme tumbuhan sejak beberapa tahun kebelakangan ini. Mereka yang makan makanan berasaskan tumbuhan berisiko kekurangan asid lemak omega-3, protein, vitamin D, Zink, Kalsium, dan Zat Besi.

Satu kajian mendapati bahawa tenaga yang diperoleh dari protein adalah 16% pada pemakan daging, 13.1% pada vegetarian, dan 12.9% pada vegan. Menambah biji chia, dengan 17 gram protein per 100 gram, ke dalam diet vegan dapat membantu meningkatkan pengambilan protein.

Asid lemak omega-3 penting untuk pemeliharaan membran sel kita dan bertindak sebagai agen anti-radang. Diet Barat, nisbah asid lemak omega-6 dan omega-3 cenderung tinggi, yang sebenarnya boleh menimbulkan masalah. Asid lemak omega-6 yang terlalu banyak boleh menyumbang kepada penyakit kardiovaskular. Makan lebih banyak makanan – seperti biji chia – yang mempunyai nisbah kira-kira 0.3: 0.35, ² dapat membantu meningkatkan jumlah omega-3 setiap hari.

# 7: Biji Chia adalah protein bebas gluten

Kebanyakan orang yang bebas gluten mempunyai penyakit seliak, penyakit autoimun di mana tubuh menyerang gluten, protein yang terdapat dalam gandum. Walau bagaimanapun, diet bebas gluten menjadi semakin popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini, bahkan di antara mereka yang tidak mempunyai intoleransi gluten.

Walaupun ada yang memilih untuk bebas gluten untuk meningkatkan kesihatan mereka, mereka berisiko kehilangan protein penting yang mungkin hilang dari produk bebas gluten. Satu kajian mendapati bahawa dalam jangka masa 12 bulan, populasi wanita yang menjalani diet bebas gluten mempunyai pengambilan protein yang jauh lebih sedikit daripada mereka yang menjalani diet biasa.

Biji Chia bebas gluten, menjadikannya pilihan menarik bagi mereka yang mengikuti diet bebas gluten, dan mereka kaya protein, pada kadar 15-25%. Memasukkan biji chia kering ke dalam smoothie, roti bakar, atau bahkan mangkuk acai dapat membantu individu bebas gluten memaksimumkan pengambilan protein mereka.

Apa selepas ini?

Biji Chia adalah tambahan kecil, tetapi hebat untuk diet apa pun. Ia boleh dimakan secara keseluruhan; tidak ada perbezaan yang signifikan dalam kadar glukosa darah yang dicatat ketika biji chia dimakan sepenuhnya.

Ia adalah sumber protein yang mesra vegan dan celiac, yang dapat membantu menjaga berat badan, meningkatkan jantung kepadatan tulang, dan kesihatan usus, dengan antioksidan yang bermanfaat.

7 kelebihan biji chia ini hanyalah gambaran keseluruhan mengenai apa yang boleh dilakukan oleh biji kecil ini. Semasa penyelidikan terus dilakukan, apa lagi yang akan kita temui mengenai makanan super ini?

Rujukan

1. Pejabat Akhbar Mintel. “Dengan biji lama: biji Chia, pir berduri, mencari kehidupan baru sebagai makanan super kuno”. Mintel. (Jun 2014). Diperoleh daripada https://www.mintel.com/press-centre/food-and-drink/superfood-product-trends.
2. Nitrayova S. et al. (2014). Asid amino dan asid lemak profil chia ( Salvia hispanica L.) dan biji rami (Linum usitatissimum L. ). Potravinarstvo; 8 (1): 72–76. doi: 10.5219 / 332.
3. Suri, S. et al. (2016). Chia Seed (Salvia Hispanica L.) – Makanan Berfungsi Zaman Baru. Persidangan Antarabangsa ke-4 mengenai Inovasi Terkini dalam Kejuruteraan Sains dan Pengurusan .
4. Chicco, A. et al. (2009). Benih chia diet (Salvia hispanica L.) yang kaya dengan asid alpha-linolenik meningkatkan kelembapan dan menormalkan hipertriacylglycerolaemia dan ketahanan insulin pada tikus dislipaemia. Jurnal Pemakanan British; 101 (1): 41-50. doi: 10.1017 / S000711450899053X
5. Sierra, L. et al. (2015). Campur tangan diet dengan minyak Salvia hispanica (Chia) meningkatkan fungsi vaskular pada arnab dalam keadaan hiperkolesterolaemik. Jurnal Makanan Berfungsi; 14 : 641-649. Doi: 10.1016 / j.jff.2015.02.042.
6. Chani, EMM et al. (2018). Pengambilan Biji Chia dalam Makanan Jangka Panjang Berkaitan dengan Peningkatan Kandungan Mineral Tulang dan Peningkatan Morfologi Hepatik dan Usus pada Tikus Sprague-Dawley. Nutrien; 10 (7): 922. Doi: 10.3390 / nu10070922
7. Beltrán-Orozco, MC dan MR Romero. (2003). La chía, alimento milenario. Mexico, Departamento de Graduados e Investigación en Alimentos, ENCB, IPN
8. Lejeune, MPGM et al. (2005). Pengambilan protein tambahan menghadkan kenaikan berat badan setelah penurunan berat badan pada manusia. Jurnal Pemakanan British; 93 (2): 281-289. Doi: 10.1079 / bjn20041305.
9. Skov, AR et al. (1999). Rawak percubaan om protein vs karbohidrat dalam diet mengurangkan lemak ad libitum untuk rawatan obesiti. Jurnal Antarabangsa Obesiti dan Gangguan Metabolik Berkaitan; 23 (5): 528-536. Doi: 10.1038 / sj.ijo.0800867.
10. Ali, NM et al. (2012). Masa depan chia yang menjanjikan, Salvia hispanica L. Journal of Biomedicine and Biotechnology; 2012 : 171956. Doi: 10.1155 / 2012/171956.
11. Pangkalan Data Nutrien Nasional USDA untuk Rujukan Standard, Siaran 28. 2018. Terdapat dalam talian : http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl.
12. Chandalia, M. et al. (2000). Kesan yang baik daripada pengambilan serat makanan yang tinggi pada pesakit diabetes mellitus jenis 2. Jurnal Perubatan New England; 342 (19): 1392-1398. Doi: 10.1056 / NEJM200005113421903.
13. Reyes-Caudillo, E. et al. (2008). Kandungan serat makanan dan aktiviti antioksidan sebatian fenolik terdapat dalam biji Mexico chia (Salvia hispanica L. ). Kimia Makanan; 107 (2): 656-663. Doi: 10.1016 / j.foodchem.2007.08.062
14. Craig, WJ (2009). Kesan kesihatan diet vegan. Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika; 89 (5): 1627S-1633S. Doi: 10.3945 / ajcn.2009.26736N.
15. Davey, GK et al. (2007). EPIC-Oxford: ciri gaya hidup dan pengambilan nutrien dalam kohort 33 883 pemakan daging dan 31 546 pemakan daging tanpa daging di UK. Pemakanan Kesihatan Awam; 6 (3): 259-263. Doi: 10.1079 / PHN2002430.
16. Simopoulos, A. (2006). Aspek evolusi diet, nisbah omega-6 / omega-3 dan variasi genetik: implikasi pemakanan terhadap penyakit kronik. Bioperubatan & Farmakoterapi; 60 (9): 502-507. Doi: 10.1016 / j.biopha.2006.07.080.
17. Shepherd, SJ, dan PR Gibson. (2012). Kekurangan nutrisi diet bebas gluten pada pesakit baru-baru ini yang didiagnosis dan jangka panjang dengan penyakit seliak. Jurnal Pemakanan Manusia dan Dietetik; 26 (4): 349-358. Doi: 10.1111 / jhn.12018.

Ho, H. et al. (2013). Kesan biji Salba utuh dan penuh (Salvia Hispanica L.) terhadap glikemia pasca puan pada sukarelawan yang sihat: percubaan tindak balas dos yang terkawal secara rawak. Jurnal Eropah Pemakanan Klinikal; 67: 786-788. Doi: 10.1038 / ejcn.2013.103.