KONGSI

Makan dan tekanan

makan dan tekanan

Makan dan tekanan, satu minit anda mendapatkan snek ringan semasa cuba memenuhi tarikh akhir, kemudian tiba-tiba anda menyedari anda telah makan keseluruhan beg popcorn. Sebagai makhluk yang beremosi, semua orang boleh mengaitkan perkara ini pada satu ketika dalam hidup mereka. Kadang-kadang terasa lebih baik untuk makan makanan yang lazat daripada berurusan dengan fikiran yang luar biasa mengerumuni kepala anda. Tetapi apa-apa kelegaan yang anda rasa serta-merta hilang dengan gigitan terakhir. Tetapi apabila anda membiasakan diri beralih kepada makanan untuk keselesaan, anda mungkin tidak tahu bagaimana untuk menghentikan makan tekanan.

Bagaimana anda menentukan makan tekanan, pula? “Makan tekanan adalah apabila anda makan sebagai tindak balas kepada emosi anda, berbanding dengan benar-benar berkhasiat mengisi badan anda,” kata Allison Chase, PhD, pengarah klinikal serantau di Eating Recovery Center. Ia dicirikan dengan makan lebih daripada satu yang akan dimakan dan makan dengan sangat cepat apabila anda tidak lapar, jelasnya.

Masuk akal bahawa sesetengah orang beralih kepada makanan apabila emosi negatif timbul—makan adalah pengalaman yang sangat menenangkan. Kerana inilah perkara yang sering diabaikan: Ia melibatkan semua lima deria. Bau dan rasa jelas, tetapi tekstur dan rasa makanan serta rupanya juga sangat penting. Mengenai pendengaran? Fikirkan: rangup sebiji epal yang rangup, atau sedutan sup panas. Walaupun adalah adab yang baik untuk menahan diri daripada mengunyah cukup kuat untuk didengari oleh seluruh meja, anda sentiasa boleh mendengar diri anda mengunyah dan menelan.

Emosi juga merupakan pengalaman fisiologi, kata Chase. “Dari sudut pandangan input deria, makanan dapat berfungsi untuk menenangkan, menyibukkan dan mengalih perhatian diri sendiri,” katanya, terutamanya apabila perasaan anda sangat menggembirakan. Tetapi tidak mendengar keperluan nutrisi badan kita, iaitu, menyumbat diri sendiri sehingga rasa tidak selesa, tidak mengurangkan tekanan.

Terdapat cara lain untuk mengatasi perasaan negatif daripada beralih kepada sesuatu yang luaran seperti makanan, kata Chase. Mengubah tabiat makan tekanan memerlukan kerja keras dan latihan, tetapi syukur ada pakar untuk membimbing kami ke sana. Teruskan membaca kerana pakar pemakanan dan kesihatan mental berkongsi petua dan kemahiran untuk menguruskan tekanan anda dengan lebih baik dan menjinakkan kecenderungan makan tekanan tersebut.

1. Tingkatkan kesedaran anda.

Chase mengesyorkan pertama sekali untuk meningkatkan kesedaran anda tentang bila dan situasi yang mencetuskan tekanan makan. “Fokus pada mengenali bila dan di mana anda melakukannya dan jenis makanan yang anda capai,” katanya.

Jejaki apa yang berlaku dan apa yang sedang berlaku pada masa ini, dan lihat betul-betul tekanan dan emosi yang terlibat. Mungkin anda baru sahaja mengadakan pertemuan yang sangat sukar, dan menyedari bahawa setiap kali anda bertemu dengan rakan sekerja tertentu ini, anda akhirnya terlibat dalam tingkah laku ini. “Kami perlu menangani tekanan dan emosi lebih-lebih lagi dan sebelum menjejaki makanan anda,” kata Chase.

Sebaik sahaja anda mengenali corak ini, anda boleh melihat strategi lain yang boleh anda gunakan yang sesuai. Ingat: Ini adalah jenis penyelesaian individu, jadi cari yang sesuai untuk anda.

2. Biasakan diri dengan corak keinginan anda.

Pertimbangkan untuk menyimpan log dalam jurnal makanan atau malah dalam telefon pintar anda untuk sedikit masa dalam sehari atau keadaan apabila anda biasanya mengidam, serta perasaan anda pada masa itu. Mungkin anda terharu selepas makan malam tentang senarai tugasan esok dan pergi memburu ais krim, atau anda tahu anda gigih mengudap snek setiap kali anda menghadapi perjalanan yang tertekan. Jika anda tahu corak anda, anda boleh melihatnya, menjeda dan mengadakan konvo dalaman dengan diri anda tentang sama ada anda benar-benar lapar.

Apabila Rebecca Scritchfield, RD, pengarang Body Kindness , berasa kelaparan yang didorong oleh emosi mula menyerang, dia menyemak untuk mengetahui sama ada ini adalah masa yang biasanya dia mengidam. Jika ya, dia memastikan dia makan sesuatu yang akan memuaskannya dan bukannya pergi untuk perkara pertama yang dia boleh capai. Dengan cara ini dia boleh berfikir dengan lebih intuitif tentang “keperluan dan keutamaan tipikalnya,” katanya.

3. Buat usaha sedar untuk merancang setiap hidangan dan snek.

Jika tarikh akhir yang akan datang secara rutin membuatkan anda sedalam siku dalam beg sesuatu yang masin, lebih sedar bahawa anda sedang duduk untuk makan (dan snek) yang dijadualkan secara tetap pada hari-hari itu, kata Rachel Goldman , PhD, ahli psikologi di New York City yang pakar dalam tingkah laku makan. Merancang untuk makan sarapan pagi , makan tengah hari , snek dan makan malam menghalangnya daripada makan tanpa berfikir hanya kerana dia berasa tertekan.

“Dengan makan secara teratur sepanjang hari, kami menyediakan diri untuk berjaya,” jelas Goldman. “Jika tekanan berlaku (yang ia berlaku kerana kehidupan berlaku) dan kita secara fisiologi lapar [bukan sekadar lapar secara emosi], maka lebih sukar untuk membuat pilihan yang sihat.”

4. Buat imbasan otak ke perut.

Salah satu cara utama untuk makan dengan lebih intuitif ialah berhenti dan menyemak dengan otak dan badan anda untuk mengetahui apa yang menyebabkan kekeliruan kelaparan ini pada mulanya, menurut Monica Auslender Moreno , RD, perunding pemakanan untuk Essence Nutrition. Berikut ialah proses pemikiran umum yang ingin anda lalui, langkah demi langkah:

  • Mulakan dengan otak anda: Apakah jenis pemikiran anda? Adakah anda memarahi diri sendiri kerana makan ketika anda tidak lapar? Jika ya, berbuat baik kepada diri sendiri, ia berlaku. Dan adakah anda makan kerana anda cemas atau kecewa tentang hubungan?
  • Pertimbangkan pencerobohan emosi: Apakah jenis perasaan anda? Adakah anda marah tentang semakan kerja? Ia mungkin membantu untuk menulis jurnal tentang perasaan anda pada ketika ini.
  • Sifar pada tekak dan perut anda: Adakah anda mengalami dehidrasi? Bilakah kali terakhir anda makan? Adakah hidangan itu menarik? Mengapa atau mengapa tidak?

Imbasan otak ke perut ialah cara Moreno mengenali dirinya dan isyarat kelaparannya dengan lebih dekat. “Berhenti dan memproses emosi sebelum atau semasa maraton menggigit boleh menjadi langkah pertama untuk pencerahan makan intuitif apabila anda berasa tenang,” katanya.

5. Luangkan sedikit masa untuk menyejukkan diri daripada tekanan anda dahulu.

“Jika saya tertekan, saya boleh membuat senarai tugasan untuk mengatur pemikiran saya dan jadual saya yang akan datang—atau saya boleh bermeditasi atau berjalan-jalan sebentar,” kata Alyssa Lavy , RD, dari Alyssa Lavy Nutrition & Wellness. “Saya kemudian mendaftar masuk dengan rasa lapar dan keinginan saya untuk makan semula. Jika saya masih mahukan makanan itu, saya membenarkan diri saya makan makanan itu dan menikmatinya.”

Kandungan ini diimport daripada {embed-name}. Anda mungkin boleh mencari kandungan yang sama dalam format lain, atau anda mungkin boleh mendapatkan lebih banyak maklumat, di tapak web mereka.

Dia memberi amaran, walaupun, untuk memerhatikan saiz bahagian. Tetapi makan snek atau hidangan bersaiz munasabah sepatutnya lebih mudah selepas mengambil masa itu untuk menyejukkan emosi. Kerana sekarang, pilihan anda untuk makan akan menjadi pilihan yang disengajakan.

6. Sibukkan mulut anda.

Tetapi kadangkala, walaupun selepas berjalan lama dan merenung, keinginan untuk makan tekanan walaupun anda tidak mengalami kelaparan fisiologi mungkin masih ada—terutamanya jika hari itu, katakan, isu keluarga sangat membebankan anda. Jadi, daripada beralih kepada snek tekanan anda dengan segera, Goldman mencadangkan mengunyah gula-gula getah atau minum teh untuk menahan anda. Kadang-kadang apa yang diperlukan untuk menghilangkan otak anda daripada makanan (dan kembali kepada perkara yang penting) ialah sensasi memasukkan sesuatu ke dalam mulut anda untuk memuaskan dan menenangkan fikiran sedikit.

7. Jangan kedekut air atau tidur.

Ia bukan sesuatu yang luar biasa untuk mengelirukan dehidrasi atau letih dengan kelaparan atau keinginan makanan, memandangkan sensasinya agak serupa. Apabila anda tidak minum air yang mencukupi, badan anda akan mula bergantung pada gula yang disimpan untuk tenaga, memberikan anda keinginan untuk sesuatu yang manis—apabila anda hanya perlukan H20. Dan apabila anda letih, anda akan gatal untuk mendapatkan rangsangan tenaga daripada makanan walaupun anda sebenarnya tidak lapar (dan makan mungkin menyukarkan anda untuk tidur).

Jadi sebelum beralih kepada makanan ringan, pukul jerami jika waktu tidur anda. (Kedengarannya jelas, tetapi, berapa malam minggu ini anda berjaga dengan mata yang terbakar dan perut yang keroncong untuk menghabiskan episod seterusnya?). Untuk melihat sama ada anda baru sahaja mengalami dehidrasi, “Sediakan beberapa teguk air untuk melihat sama ada itu akan melakukan silap mata dahulu,” kata Goldman. Jika anda benar-benar lapar, air tidak akan mencukupi, katanya, jadi pasti makan sesuatu jika anda tidak berasa kenyang dan lebih bertenaga.

8. Wujudkan sistem sokongan.

Mempelajari cara mengatasi perasaan anda boleh berasa terasing dan sunyi, tetapi anda tidak perlu melakukannya sendirian. Memanggil seseorang yang dipercayai, seperti rakan atau orang tersayang, hanya untuk membantu anda memproses emosi anda ialah satu lagi cara untuk mengekang tingkah laku makan tekanan, kata Chase.

Setiap kali anda merasakan keinginan itu, bincangkannya. Walaupun anda tidak mahu mendalami perkara yang sedang berlaku, hanya berbual boleh mengalih perhatian anda dan membantu anda mengharungi detik-detik yang mencetuskan.

9. Nikmati snek itu tetapi lakukan dengan sengaja.

Jika anda beralih kepada snek sebagai keselesaan seketika daripada tekanan, Goldman mencadangkan mengambil “masa tamat mini” untuk hanya mempunyai detik kejujuran dengan diri sendiri.

Dalam beberapa minit itu, tarik nafas dalam-dalam dan bersandar pada apa yang anda rasai sebelum memberikan keinginan untuk makan dengan segera. “Jika seseorang makan ais krim tanpa berfikir, mereka mungkin berasa bersalah selepas itu dan perasaan bersalah itu akan memberi kesan kepada pemikiran, emosi dan tingkah laku mereka yang seterusnya,” jelas Goldman.

Tetapi jika anda mengambil masa 15 minit untuk mendaftar masuk dengan diri anda sendiri? Walaupun anda akhirnya memutuskan untuk makan ais krim (yang terlalu okey dan jujur kadang-kadang hanya perlu, mari kita nyata), ia akan berasa seperti keputusan yang sedar dan mengelakkan anda daripada mencipta kitaran perasaan buruk.

10. Dapatkan bantuan profesional jika anda makan dan tertekan

“Kebimbangan terbesar ialah makan emosi boleh mengambil tol yang lebih ketara dan mengakibatkan gangguan makan yang boleh didiagnosis,” kata Chase. “Jika makan tekanan telah sampai ke tahap di mana ia mengganggu kehidupan anda, ia bergerak ke dalam definisi gangguan psikologi dan anda perlu memastikan anda mendapatkan bantuan profesional.”

Dalam apa-apa jenis gangguan sosial atau pekerjaan, sama ada anda tidak membuat mesyuarat kerana anda sibuk makan atau anda mengalami tekanan makan dan tidak berasa ingin bangun pada waktu pagi, adalah sangat penting untuk berjumpa dengan pakar psikologi profesional atau pakar pemakanan yang terlatih dalam isu ini.

KONGSI
Artikel sebelum iniDerma darah: Apakah maksud menjadi penderma darah?
Artikel seterusnyaSakit telinga, penyebab dan cara rawatan
Sihat adalah penulis blog dimana beliau berminat terhadap kesihatan dan perubatan. Beliau juga mempunyai kesungguhan untuk menyebar dan mendidik masyarakat tentang betapa berharganya mempunyai tubuh badan yang sihat terutama kepada penduduk di Asia Tenggara yang mengabaikan kesihatan. Beliau percaya bahawa kesihatan itu adalah kekayaan. Wang ringgit yang banyak tidak mampu untuk membeli kesihatan.