Makanan proses: Panduan untuk makanan yang diproses

Makanan proses

Makanan proses: Apakah bayam yang dibungkus, tuna, minyak zaitun, granola dan burritos beku mempunyai persamaan? Mereka semuanya diproses makanan. Namun, kita telah dibanjiri amaran tentang kesan berbahaya yang memakan makanan yang diproses. Malah, makanan ini telah dipersalahkan atas wabak obesiti negara kita, kadar tekanan darah tinggi dan kebangkitan diabetes jenis 2. Berdasarkan contoh di atas, bagaimanapun, anda dapat melihat bahawa makanan yang diproses lebih daripada ramen ramen yang dibungkus, kerepek kentang dan nuggets ayam menjadi pemacu. Artikel ini membantu anda membezakan antara makanan yang diproses yang harus anda berhati-hati dan yang boleh memainkan peranan dalam diet seimbang dan sihat.

Apakah Makanan Diproses?

Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, makanan yang diproses termasuk sebarang makanan yang telah sengaja diubah dalam beberapa cara sebelum digunakan. Contoh pemprosesan termasuk makanan yang dimasak, dikemas, dibekukan, dibungkus atau diubah dalam komposisi pemakanan melalui benteng (menambah asid folik kepada produk roti atau kalsium dan vitamin D kepada susu dan jus). Ia juga termasuk makanan yang dipelihara (daging lembu jerky atau buah kalengan) atau disediakan dalam cara yang berbeza (penapaian).

Makanan olahan berkisar dari minima hingga banyak diproses, termasuk:

• Makanan yang diproses dengan minima-seperti salad salad musim bunga yang dicelup, sayur-sayuran potong dan kacang panggang-hanya disediakan untuk kemudahan.
• Makanan yang diproses pada puncaknya untuk mengekalkan kualiti pemakanan dan kesegaran dan termasuk buah dan sayuran beku, tomato dalam tin dan tuna kaleng.
• Susu pasta Jarred, salad dressing dan campuran kek adalah contoh makanan yang mengandungi bahan-bahan seperti pemanis, rempah, minyak, warna dan pengawet, yang ditambah untuk rasa dan tekstur.
• Makanan siap sedia, seperti kue, bijirin sarapan pagi, dan daging deli, lebih banyak diproses.
• Makanan yang paling banyak diproses pada spektrum makanan yang diproses sering kali dibuat makanan termasuk pizza beku dan makan malam microwave.

Bagaimana Menggabungkan Makanan Diproses Yang Terbaik Ke Diet Anda

Makanan yang diproses boleh membantu dan memudahkan untuk menyediakan makanan yang sihat. Malangnya, kebanyakan kita mendapat terlalu banyak kalori daripada kategori yang diproses lebih banyak dan tidak mencukupi daripada makanan yang diproses ringan.

Kunci untuk memakan makanan yang diproses adalah untuk dapat membezakan antara yang telah diproses dengan ringan berbanding dengan yang diproses dengan berat. Pada dasarnya, makanan yang diproses ringan adalah yang anda boleh kenali dalam bentuk aslinya seperti irisan epal sebelum potong, telur rebus, tuna kalengan dan sayuran beku. Makanan proses adalah tidak dalam bentuk aslinya seperti kerepek kentang dan keropok, atau makanan yang tidak semulajadi seperti soda, kuih dan gula-gula. Cara terbaik untuk memahami di mana makanan jatuh di sepanjang spektrum pemprosesan makanan ialah dengan memahami label Label dan ramuan Fakta Pemakanan. Ini amat penting apabila mencari gula, natrium dan lemak tersembunyi.

Menambah gula

Tambah gula adalah apa-apa gula yang tidak secara semulajadi berlaku dalam makanan dan telah ditambah secara manual. Sebagai contoh, susu dan tenusu mempunyai sejumlah besar laktosa, yang merupakan gula alami dalam produk ini. Walau bagaimanapun, gula ditambah kepada yoghurt berbuah. Perlu diketahui bahawa gula ditambah kepada pelbagai jenis produk termasuk roti, minuman buah-buahan, granola, bar protein, sos tomato, sup tin atau tin, kacang dan bijirin, salad dressing, serbuk protein dan minuman sukan. Apabila melihat label makanan, beberapa contoh nama gula tambah ialah dextrose, fruktosa, gula mentah, nektar, madu, sirap jagung fruktosa tinggi, gula perang, gula tebu dan jus buah. Baca senarai ramuan produk dan cari gula tambahan di antara dua atau tiga ramuan pertama. Bermula pada bulan Julai 2018, gram gula tambahan akan dimasukkan ke dalam Label Fakta Pemakanan.

Natrium

Makanan yang diproses tinggi sering kali mempunyai banyak garam yang ditambah untuk mengekalkan makanan dan memanjangkan jangka hayat. Malah, ia adalah penyumbang besar kepada natrium dalam diet kita. Oleh itu, pilih makanan yang dilabelkan tiada garam, natrium rendah atau natrium yang dikurangkan untuk mengurangkan penggunaan natrium anda. Kita memerlukan beberapa natrium, tetapi kita sering mengambil lebih banyak daripada Garis Panduan Makanan untuk cadangan Amerika kurang daripada 2,300 miligram sehari.

Lemak

Tambah lemak boleh membantu menjadikan makanan lebih stabil dan memberikan tekstur dan rasa. Walaupun lemak trans, yang menaikkan paras kolesterol yang buruk dan tahap kolesterol yang rendah, berada pada penurunan dalam makanan proses, anda masih boleh menemui mereka apabila membaca label makanan. Pentadbiran Makanan dan Dadah mengharamkan lemak trans buatan daripada bekalan makanan, tetapi syarikat makanan telah sampai 2018 untuk mematuhi. Cari sifar gram lemak trans dan tiada minyak hidrogenasi dalam senarai ramuan.

Berikut adalah senarai strategi untuk memilih makanan yang diproses yang baik untuk anda:

1. Sayur-sayuran dan buah-buahan beku: Jika hasil segar tidak tersedia atau jika anda sering menemui “sup” hasil yang layu dan rosak di bahagian bawah laci peti sejuk anda, beli buah-buahan dan sayuran beku sebaliknya. Kerana proses yang digunakan untuk mengeluarkan beku (blanched dan cepat beku), banyak nutrien (vitamin C dan E) adalah sama atau lebih tinggi dalam hasil beku berbanding segar.
2. Makanan yang difermentasi: Makanan seperti yogurt, kimchi, kefir, sauerkraut dan tempe mengandungi probiotik, yang boleh membantu meningkatkan sistem imun dan melegakan sembelit.
3. Makanan sprouted: Biji-bijian dan biji-bijian adalah biji-bijian yang hidup, dan beberapa pemprosesan dengan jumlah kelembapan dan suhu yang tepat dapat membuatnya tumbuh. Makanan ini didapati mudah dicerna, mempunyai kesan minima pada paras gula darah, dan mengandungi lebih banyak protein, serat, dan vitamin B daripada rakan-rakan mereka yang tidak tumbuh. Cari “bercambah” pada pakej makanan.

Jelas sekali, makanan proses mempunyai tempat dalam kehidupan kita yang sibuk. Buah-buahan dan sayur-sayuran yang dipadatkan adalah cara yang mudah untuk dimakan dengan sihat. Di samping itu, kaedah pemprosesan, seperti penapaian dan pembiakan boleh membantu kita mendapatkan nutrien yang tidak akan kita ambil.