4 variasi “deadlift workout” yang perlu anda tahu

Deadlift workout

Deadlift workout mungkin asing bagi anda yang baru menceburi bidang senaman dan gym. Anda mungkin mempunyai makanan kegemaran, tetapi tidak kira betapa anda suka akan rasa tertentu, anda perlu mengakui bahawa, selepas beberapa ketika, anda mahu sesuatu yang berbeza. Otot anda adalah berfungsi dengan cara yang sama. Ya, ia mungkin bertindak balas terhadap rangsangan senaman tertentu, tetapi dari semasa ke semasa ia menjadi perlu untuk mengubah gaya latihan atau bagaimana ia digunakan supaya otot anda sentiasa mengalami perubahan yang diinginkan.

Senaman deadlift mungkin berbunyi menakutkan, tetapi ia adalah latihan yang harus menjadi asas bagi mana-mana program latihan kekuatan. Untuk mengetahui tentang manfaat melakukan latihan bersama dengan teknik mengangkat yang betul, lihat artikel ini sebagai sebahagian daripada Siri Teknik ACE. The Romanian Deadlift workout adalah variasi yang khusus menguatkan extensors pinggul dan penstabil tulang belakang (juga dijelaskan dalam artikel sebelumnya ). Bagaimanapun, ia boleh menjadi sedikit lapuk selepas beberapa ketika dan mungkin perlu mengenakan permintaan yang berbeza ke atas tubuh anda. Tujuan artikel ini adalah untuk memperkenalkan beberapa variasi daripada deadlift workout yang boleh digunakan untuk “memasak” cara-cara yang anda lakukan dan menguatkan otot-otot pinggul dan belakang.

Deadlift workout dengan offset kaki

Blog ini mengenai matriks pergerakan menerangkan faedah menjalankan senaman yang diselaraskan dalam setiap pesawat sagittal, frontal dan melintang. Membuat pelarasan kecil untuk kedudukan kaki atau tangan boleh mencipta cabaran yang berbeza untuk membantu meningkatkan kekuatan keseluruhan. Satu variasi daripada deadlift workout barbell standard adalah untuk menggerakkan kaki dalam kedudukan yang berbeza dalam satah sagittal dengan melakukan beberapa ulangan dengan kaki kanan ke hadapan dan yang lain dengan kaki kiri ke depan. Apabila kita menjalankan aktiviti harian, kita tidak mempunyai masa untuk meletakkan kaki kita dalam kedudukan yang sama selari dan simetris (seperti yang kita lakukan jika kita melakukan deadlift workout tradisional) sebelum mengambil objek dari tanah. Mengubah kedudukan kaki untuk deadlift workout boleh mengecilkan pinggul anda menjadi lebih kuat dengan menjana daya dari pelbagai kedudukan.

Teknik: Lakukan pemeriksaan mati roma, tetapi pastikan kaki kanan anda jauh ke hadapan supaya tumitnya walaupun dengan bola kaki kiri anda (mobiliti pinggul tertentu anda akan menentukan seberapa jauh kaki anda boleh). Selepas beberapa wakil, laraskan kedudukan supaya kaki kiri anda sedikit lebih jauh ke hadapan. Lakukan jumlah ulangan yang sama untuk setiap kedudukan kaki.

Deadlift Workout Dinamik

Cara tradisional untuk melakukan deadlift workout adalah untuk menangani bar dari kedudukan statik, tidak bergerak dengan kedua-dua kaki tegas ditanam di atas tanah sebelum cuba mengangkat berat. Kaedah ini sangat baik di dalam bilik berat di mana tumpuannya adalah mengangkat berat dan menetapkannya kembali ke bawah. Dalam kehidupan sebenar, bagaimanapun, kita biasanya mengambil sesuatu untuk membawanya ke suatu tempat atau kita melakukannya dari kedudukan di mana kita hanya mempunyai beberapa saat untuk mempersiapkan untuk mengangkat objek dari tanah.

Tujuan variasi ini adalah untuk membangunkan keupayaan untuk melangkah dengan cepat dan mengambil objek berat dari kedudukan pegun. Nota: Apabila pertama kali melaksanakan versi ini, gunakan berat lebih ringan daripada biasa untuk mengembangkan teknik sebelum meningkatkan beban yang diperlukan untuk meningkatkan kekuatan.

Teknik: Letakkan barbell di atas lantai dan langkah tiga atau empat meter. Berjalan ke hadapan, dengan cepat menanam kaki anda kira-kira lebar pinggang sehingga kaki anda hampir menyentuh bar dan tenggelam kembali ke pinggul anda sambil mengekalkan tulang belakang yang lurus. Gunakan pegangan tangan bawah dua untuk memerah bar di tangan anda, tekan kaki anda ke lantai dan tolak pinggul anda ke depan sambil menarik bar ke arah pinggul anda sambil berpindah ke kedudukan berdiri. Selesaikan kedudukan tinggi dengan bahu anda ditarik balik dan kaki lurus. Kembali ke posisi permulaan (diturunkan) dengan memindahkan berat badan anda kembali ke pinggul anda kerana anda mengekalkan tulang belakang yang lurus, sambil membiarkan lutut anda bengkok untuk mengembalikan berat ke lantai. Setelah berat di atas lantai, ambil beberapa langkah kembali ke posisi awal dan ulangi jumlah pengulangan yang diinginkan.

Variasi ini boleh digabungkan dengan yang pertama supaya setiap kali anda melangkah ke bar anda mempunyai kaki yang berbeza ke depan. Ini adalah pilihan yang baik untuk ibu bapa baru yang akan melakukan corak pergerakan ini dengan kerap ketika mereka mengambil bayi mereka dari tempat tidur bayi atau pena bermain.

Kettlebell (atau Dumbbell Menegak) Deadlift

Lengan berbentuk tradisional biasanya dilakukan dengan sebuah barbell. Walau bagaimanapun, beberapa orang mungkin tidak mempunyai akses ke barbell atau, kerana berat bar Olimpik yang diturunkan adalah 45 paun, kekuatan untuk menggunakan bar yang dipunggah. Keterbatasan ini TIDAK menghalang keupayaan untuk menggunakan deadlift sebagai satu cara untuk meningkatkan kekuatan otot dan otot-otot bawah.

Teknik: Jika barbell tidak tersedia atau terlalu berat, gunakan kettlebell atau dumbbell dalam kedudukan menegak. Berdiri menghadap kettlebell supaya ia terus di hadapan anda. Letakkan kaki anda lebar bahu, mengekalkan sedikit lenturan di lutut anda. Hingkan ke hadapan di pinggul, pastikan tulang belakang anda lurus apabila anda mengetuk pinggul anda di belakang anda. Cengkung pusat pemegang kettlebell dengan kedua-dua tangan di cengkaman tangan dan tekan tangan di kedua-dua tangan untuk mengekalkan cengkaman yang kukuh. Untuk mengangkat kettlebell, tolak kaki anda ke lantai dan tekan pinggul anda ke hadapan sambil menarik lutut anda kembali (untuk melibatkan penyembunyian dan penyambung anda). Nota: Kekuatan untuk menggerakkan berat badan harus datang dari kaki dan pinggul anda, TIDAK bahu anda. Datang ke kedudukan yang tinggi, berdiri dengan kettlebell yang terletak di bahagian depan paha anda pada ketinggian pinggang. Pastikan tulang belakang anda panjang apabila anda beralih ke hadapan untuk melakukan setiap pengulangan dan menjana daya untuk mengangkat kettlebell dengan menggerakkan pinggul ke hadapan untuk melengkapkan glutes. Ulangi masa atau bilangan ulangan yang diingini.

Untuk menggunakan dumbbell, letakkannya dalam kedudukan menegak, ambil setiap sisi bahagian atas berat dan ulangi langkah-langkah di atas.

Dumbbell Deadlift satu tangan

Menggunakan dumbbell tunggal boleh mencipta satu cabaran yang unik. Mengangkat satu dumbbell di luar lantai dengan satu tangan menantang otot pinggul dan teras anda untuk bekerja lebih keras untuk mengekalkan kestabilan badan penuh kerana beban tidak seimbang.

Teknik: Dumbbell perlu berehat di atas lantai di hadapan anda, tetapi bertukar pada sudut yang sedikit (jika menggunakan tangan kanan anda, dumbbell hendaklah bersudut supaya hujung kiri sedikit lebih jauh ke hadapan dan hujung belakang kanan, lebih dekat ke kaki kanan anda). Letakkan kaki anda lebar bahu, simpan sedikit lekuk di lutut anda dan engsel ke hadapan di pinggul, simpan tulang belakang anda dengan lurus sambil anda mengetuk pinggul anda di belakang anda. Cengkung pusat pemegang dumbbell dengan tangan kanan anda di cengkaman tangan ke bawah; memegang pemegang untuk mengekalkan cengkaman yang kukuh. Anda mungkin mahu mengekalkan lengan kiri anda di belakang anda, mengayunkannya ke depan sambil berdiri. Tekan kaki anda ke lantai dan tekan pinggul anda ke hadapan sambil menarik kembali lutut anda (untuk mengambil bahagian belakang dan penyambung anda). Nota: Kekuatan untuk menggerakkan berat badan harus datang dari kaki dan pinggul anda, TIDAK bahu anda. Datang ke kedudukan yang tinggi, berdiri dengan dumbbell yang terletak di bahagian depan paha kanan anda pada ketinggian pinggang. Jauhkan tulang belakang anda selagi anda mengalihkan ke hadapan untuk melakukan setiap pengulangan dan menjana daya untuk mengangkat berat dengan memindahkan pinggul ke hadapan untuk melengkapkan glutes. Ulangi bilangan ulangan yang sama dengan setiap lengan.

Deadlift workout adalah latihan penting untuk membantu meningkatkan kekuatan otot-otot bawah tubuh sambil meningkatkan keupayaan penstabil tulang belakang untuk mengurangkan pergerakan yang tidak diingini pada batang tubuh. Sama ada citarasa atau otot kita, kami menginginkan pelbagai. Pilihan ini boleh digunakan untuk mencabar otot dengan cara baru dan membuat pelbagai untuk latihan anda.