Bersenam: Bagaimana untuk bermula dan apa yang perlu diketahui mengenainya

Meluangkan masa untuk bersenam

Memasukkan senaman ke dalam jadual yang padat boleh menjadi penghalang untuk mengikuti program. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu menghabiskan banyak masa tambahan untuk bersenam untuk meraih hasil.

Berikut adalah beberapa petunjuk untuk menyesuaikan senaman ke dalam jadual yang padat:

• Semak untuk melihat perjalanan kereta yang boleh anda gantikan dengan berjalan kaki atau berbasikal. Adakah perlu memandu ke tempat kerja? Jika ya, pertimbangkan untuk meletak kereta setengah batu dari pejabat dan kemudian berjalan pada jarak yang tinggal.
• Mereka yang menggunakan pengangkutan awam untuk pergi ke tempat kerja mungkin cuba turun dari bas dan melatih berjalan dari beberapa perhentian awal untuk jarak yang tinggal.
• Daripada menggunakan lif atau eskalator di tempat kerja anda, fikirkan tentang berjalan naik dan turun tangga.
• Pertimbangkan berapa banyak masa yang anda habiskan menonton televisyen, dan elakkan daripada menonton pesta. Aktiviti ringan seperti ketuk perut atau lompat bicu boleh membantu seseorang menyesuaikan diri dengan lebih banyak aktiviti fizikal sepanjang menonton televisyen yang panjang.
• Jika seseorang menggemari permainan video, mereka mungkin berfikir tentang bermain permainan yang menggalakkan senaman, seperti program senaman Wii.
• Kerja-kerja rumah yang bersungguh-sungguh, berkebun, dan memanjat dan menuruni tangga semasa menjalankan tugas rumah tangga yang lain semuanya dikira sebagai senaman fizikal dan boleh membantu orang ramai dalam memenuhi keperluan dengan berkesan.

Senaman yang digemari orang ramai dan sesuai dengan gaya hidup mereka berkemungkinan paling berfaedah.

Contoh berikut adalah antara yang paling mudah untuk dimasukkan ke dalam jadual biasa:

• Berjalan kaki 30 minit 5 kali seminggu.
• Tingkatkan kekerapan menyertai rakan untuk berjoging dan berjalan.
• Walaupun tidak setiap hari, usahakan untuk memasukkan berenang dalam jadual mingguan anda.
• Sertai beberapa kelas senaman yang menarik, sosial dan pengajaran.
• Sertai pertubuhan seni mempertahankan diri. Sesi untuk pemula boleh menjadi santai dan menyeronokkan.

Senaman boleh merangkumi keluk pembelajaran yang perlahan. Menyebarkan latihan sepanjang minggu akan membantu seseorang meningkatkan intensiti secara beransur-ansur.

Anda harus memastikan untuk minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas bersenam. Jika seseorang mempunyai keadaan perubatan atau kecederaan yang boleh menjejaskan rutin senaman mereka atau memburukkan lagi, berunding dengan doktor adalah langkah berjaga-jaga yang bijak untuk diambil.

Walaupun gabungan senaman aerobik dan anaerobik menawarkan faedah yang paling besar, bagi mereka yang menjalani gaya hidup sedentari, sebarang aktiviti adalah lebih baik daripada tiada.

Garis panduan

Menurut cadangan semasa, seseorang harus memilih daripada yang berikut:

• 150-300 minit seminggu sekurang-kurangnya senaman intensiti sederhana
• 75 hingga 150 minit sehari, minimum, senaman aerobik yang kuat
• gabungan dua bentuk senaman

Untuk mencapai objektif ini, adalah penting untuk diingat bahawa walaupun latihan fizikal yang singkat pada siang hari adalah bermanfaat untuk kesihatan.

Nasihat untuk permulaan

Sesetengah orang mungkin merasa sukar untuk kekal aktif. Untuk berjaya dalam jangka masa panjang, ambil kira nasihat berikut:

• Tetapkan objektif yang jelas: Cuba sentiasa ingat mengapa anda mula meningkatkan rejimen senaman anda, sama ada atas sebab kesihatan atau perkara lain.
• Bersenam mengikut rentak anda sendiri: Kerana perkara yang tergesa-gesa boleh menjadikan anda lebih terdedah kepada kecederaan dan kurang berkemungkinan untuk mewujudkan rutin yang boleh dipercayai. Tetapkan objektif berdasarkan objektif yang anda tetapkan pada permulaan rejimen, dan akui kemenangan sederhana untuk meningkatkan keyakinan.
• Nikmati rutin anda: Seseorang lebih cenderung untuk berpegang pada rancangan jika mereka menantikan aktiviti fizikal yang diperlukan.
• Sertai kelab dengan rakan: Anda mungkin mendapati senaman itu lebih menyeronokkan jika anda bersenam dengan rakan atau menyertai kelab kecergasan bersama-sama. Sesetengah orang lebih suka mengelakkan tekanan kerana mempunyai orang lain. Ini terpulang kepada anda.
• Guru dan jurulatih mungkin berguna kerana: Jurulatih peribadi atau guru mungkin membantu mereka yang baru memulakan rejimen atau ingin memperbaiki rutin semasa mereka. Mereka boleh memberi inspirasi kepada individu dan menawarkan nasihat, membantu mereka dalam menjejaki objektif mereka dan berbakti.
• Kepelbagaian senaman bermakna menukar rutin anda setiap beberapa minggu. Dengan mempelbagaikan senaman, seseorang boleh menyasarkan kawasan otot yang berbeza dan meluaskan faedah senaman mereka. Jika berlari ialah senaman kegemaran anda, cuba tingkatkan kelajuan dan jarak yang anda larian atau pilih laluan dengan lebih banyak bukit.
• Jadikan ia satu tabiat: Walaupun pada mulanya anda mendapati program senaman sukar atau tidak menarik, selepas beberapa minggu konsisten, ia mula menjadi kebiasaan.

Aktiviti fizikal yang kerap mempunyai banyak kelebihan dan harus menjadi sebahagian daripada rutin harian setiap orang untuk mengekalkan kesihatan yang baik.