KONGSI

Sebagai profesional kesihatan dan senaman, anda kemungkinan besar akan bekerja dengan pelanggan anda 1-3 kali seminggu. Ini mewujudkan peluang untuk pelanggan anda mengambil pemilikan matlamat kecergasan mereka dengan melengkapkan latihan tambahan. Menggalakkan mereka untuk mengintegrasikan latihan tambahan yang melengkapi apa yang telah anda lakukan dalam sesi anda boleh menjadi cara terbaik untuk memastikan pelanggan anda bermotivasi, mencabar mereka untuk mencuba latihan baru, dan membolehkan mereka memperoleh keyakinan terhadap keupayaan mereka untuk bersenam sendiri. Berikut adalah beberapa idea untuk membantu merancang minggu kecergasan yang sempurna untuk rutin yang seimbang dan komprehensif:

  • Latihan Aerobik: Cadangan minimum untuk latihan aerobik adalah senaman aerobik sederhana selama 150 minit seminggu atau senaman 75 minit seminggu (Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS, 2018). Walaupun masa latihan dan intensiti tambahan boleh memberi manfaat tambahan, adalah penting untuk menggalakkan pelanggan anda sekurang-kurangnya memenuhi cadangan minimum. Sekiranya sesi latihan anda memberi tumpuan kepada komponen kecergasan lain atau tidak memenuhi garis panduan ini, berikut adalah beberapa cara anda boleh membantu pelanggan anda menggabungkan latihan aerobik ke dalam minggu mereka:
    • Memperkenalkan mereka ke kelas kebugaran kelas yang berfokus pada aerobik: Kebanyakan kemudahan kecergasan menawarkan pelbagai pilihan kelas aerobik yang menampilkan pelbagai intensiti dan format. Kelas-kelas ini adalah peluang yang baik untuk pelanggan anda untuk mencuba sesuatu yang baru, berjumpa dengan orang lain dan menambah pelbagai program latihan mereka.
    • Buat program latihan aerobik khusus untuk pelanggan anda: Jika pelanggan memilih untuk bekerja sendiri dan bukannya menghadiri kelas, membuat program latihan 30-60 minit yang menampilkan aktiviti aerobik kegemaran mereka (umpamanya, latihan elips, berjalan di atas treadmill dan berbasikal) bahawa mereka boleh mengikuti untuk bermotivasi dan di landasan. Program-program intensiti sederhana harus mencapai 40-60% daripada rizab kadar jantung (HRR) dan program intensiti kuat harus mengekalkan HRR antara 60-90% (lihat kotak diwarnakan di bawah) [American College of Sports Medicine ACSM), 2018].
    • Galakkan mereka untuk pergi ke luar rumah: Dari berjalan-jalan di sekitar kejiranan untuk melayari bukit, mengambil senaman aerobik di luar gim boleh menawarkan persekitaran dan pemandangan yang berbeza, menyediakan udara segar dan mewujudkan medan latihan yang lebih mencabar.
  • Latihan Kekuatan: Latihan kekuatan untuk setiap kumpulan otot utama perlu dilakukan dua kali seminggu. Jadilah kreatif dengan program kekuatan anda untuk mengekalkan minat pelanggan anda. Cabaran mereka dengan:
    • Program kekuatan khusus: Buat program kekuatan yang dapat diselesaikan oleh pelanggan anda sendiri. Jumlah yang disyorkan untuk latihan kekuatan termasuk 2-4 set dengan 8-12 pengulangan dan 2-3 minit rehat antara set (Jabatan Kesihatan AS dan Perkhidmatan Manusia AS, 2018).
    • Kelas kecergasan kumpulan yang bertenaga: Bagi mereka yang memilih kelas atau tidak merasa selesa melakukan latihan kekuatan sendiri, memperkenalkan mereka kepada kelas kecergasan kumpulan yang memberi tumpuan kepada kekuatan otot dan ketahanan.
  • Latihan Fleksibiliti: Latihan fleksibiliti perlu dilakukan sekurang-kurangnya 2-3 hari seminggu dengan frekuensi optimum 5-7 hari seminggu (Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS, 2018). Walaupun profesional kesihatan dan senaman sering memasukkan beberapa regangan statik pada akhir latihan dan kelas mereka, masa tambahan harus didedikasikan untuk komponen kecergasan sepanjang minggu ini. Galakkan pelanggan anda untuk menghabiskan masa tambahan selepas sesi latihan anda untuk meregangkan dan mengambil bahagian dalam aktiviti-aktiviti yang menggabungkan regangan seperti yoga. Anda juga boleh membantu mereka mengembangkan rutin regangan yang dapat mereka selesaikan pada waktu mereka sendiri.
  • Latihan Keseimbangan: Walaupun sering diabaikan, latihan keseimbangan merupakan komponen penting dalam program kecergasan yang komprehensif, terutama untuk orang dewasa yang lebih tua. Latihan keseimbangan boleh dimasukkan semasa sesi latihan anda (mis., Berdiri dengan satu kaki ketika melakukan latihan lengan), dilatih secara berasingan, atau ditambahkan ke dalam aktiviti harian seperti berdiri di atas satu kaki sambil menunggu di barisan runcit atau berjalan kaki sambil berjalan ke peti mel.
  • Rehat dan Pemulihan: Rehat dan pemulihan adalah komponen penting pelan kecergasan mingguan pelanggan anda, sebagai hari rehat dapat mengurangkan kecederaan, mengelakkan overtraining dan membolehkan otot pulih. Hari-hari rehat tidak perlu hari-hari sedentari, bagaimanapun; menggalakkan pelanggan anda untuk menggabungkan aktiviti ringan seperti berjalan santai atau meregangkan ke hari rehat mereka.

Kunci untuk membantu pelanggan anda mencapai rutin kecergasan mingguan seimbang dan komprehensif adalah menambah aktiviti yang melengkapi latihan atau komponen kecergasan yang anda fokuskan pada sesi latihan anda. Sebagai contoh, jika matlamat pelanggan anda berkaitan dengan latihan kekuatan semasa sesi, bantu dia mencari jalan untuk menggabungkan latihan aerobik, fleksibiliti dan keseimbangan sepanjang minggu. Apa sahaja fokus anda semasa sesi latihan pelanggan anda, luangkan masa untuk membangunkan rutin yang mesti diselesaikan oleh pelanggan anda pada masa mereka sendiri. Latihan tambahan ini boleh digunakan sebagai komponen akauntabiliti dan cara untuk memberi kuasa kepada pelanggan anda untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan mereka. Akhirnya, minggu kecergasan yang sempurna boleh dibuat melalui pelan kecergasan mingguan yang tidak hanya membantu pelanggan anda memenuhi cadangan senaman, tetapi juga menambahkan beberapa variasi, keseronokan dan cabaran kepada rutin kecergasan mereka untuk memastikan mereka bermotivasi sepanjang jalan.

Rujukan

American College of Sports Medicine (2018). Garis Panduan ACSM untuk Ujian Latihan dan Preskripsi . (Ed 10 th.). Philadelphia: Wolters Kluwer.

Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia (2018). Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika (ed ed.). Washington, DC: Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia.

KONGSI
Artikel sebelum iniApa yang perlu diketahui tentang hyperglycemia
Artikel seterusnyaApakah tanda-tanda dan gejala psoriasis?
Sihat adalah penulis blog dimana beliau berminat terhadap kesihatan dan perubatan. Beliau juga mempunyai kesungguhan untuk menyebar dan mendidik masyarakat tentang betapa berharganya mempunyai tubuh badan yang sihat terutama kepada penduduk di Asia Tenggara yang mengabaikan kesihatan. Beliau percaya bahawa kesihatan itu adalah kekayaan. Wang ringgit yang banyak tidak mampu untuk membeli kesihatan.