KONGSI

Bola sepak

Bola sepak diterima secara meluas sebagai salah satu sukan paling popular di dunia.

Walaupun begitu, ramai atlet dan jurulatih amatur tersilap dalam soal latihan dan persiapan.

Sudah lama berlalu adalah hari-hari pemain berlari sejauh dan selama mungkin untuk menjadi cergas. Walau bagaimanapun, selalunya pendekatan ini di peringkat amatur masih dilaksanakan, mengabaikan elemen latihan penting lain untuk permainan.

Salah tanggapan mengenai pemain bola sepak amatur ialah latihan asas seperti kekuatan atau pembangunan kuasa tidak diperlukan untuk sukan mereka – yang tidak boleh jauh dari kebenaran!

Mari selami prinsip latihan sukan yang dilupakan dan dengar beberapa nasihat penting daripada pakar di atas tentang cara untuk membawa permainan anda ke peringkat seterusnya!

PERTIMBANGAN LATIHAN UNTUK PEMAIN BOLA SEPAK:

1. Kekuatan dan Kuasa

Betul – tekan bilik pemberat.

Latihan kekuatan dalam sukan bola sepak mempunyai pelbagai faedah ke atas prestasi untuk pemain.

Ia adalah satu asas latihan yang mudah diabaikan oleh pemain dan jurulatih, tetapi kekuatan dan kuasa latihan adalah elemen penting dalam sukan ini.

Periksa kepala anda dan fikirkan pergerakan asas yang dilakukan semasa permainan – menendang, berlari pecut, menangani dan melompat. Kebanyakannya adalah pergerakan kuasa berulang. Apakah kuasa? Kekuatan telaga membentuk asas untuk kuasa dan kelajuan yang penting untuk bermain sukan ini dengan berkesan.

2. Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)

Memandangkan bola sepak ialah sukan berselang-seli dengan aktiviti berintensiti tinggi yang berulang, adalah wajar untuk menggabungkan latihan HIIT.

Bukti menunjukkan bahawa kesan latihan selang intensiti tinggi memberi manfaat kepada pemain bola sepak, terutamanya dalam kalangan pemain muda, dan membantu dengan daya tahan dan prestasi sepanjang permainan. Latihan HIIT meningkatkan kapasiti aerobik dan anaerobik dan dilaporkan menunjukkan peningkatan yang lebih besar berbanding dengan kaedah latihan berterusan.

Jadi, adakah HIIT membantu ketahanan anda?

Perbezaan utama dalam pemain di peringkat amatur biasanya berapa lama mereka boleh berlari atau mengekalkan tahap stamina mereka.

Bola sepak ialah permainan ketahanan, dengan pemain elit perlu menunjukkan prestasi terbaik mereka sepanjang tempoh permainan. Sangat anaerobik, bola sepak bukan tentang berapa lama anda boleh berlari, ia tentang keamatan yang anda boleh lakukan – sukan ini menuntut anda untuk menjadi sangat aktif. Anda sentiasa berlari ke atas dan ke bawah padang, bertahan menentang pemain, dan bergerak ke udara untuk menerima dan membuat hantaran. Anda jarang dapat berjalan dan berjoging di sekitar padang, terutama sekali sukan futsal!

Menggunakan latihan jeda akan membantu kemahiran bola sepak anda dengan ketara. Ini adalah apabila anda bergilir-gilir antara tahap aktiviti sepanjang senaman, memberi peluang degupan jantung anda pulih secara berkala. Latihan jeda yang terbaik sebenarnya bergantian antara senaman tenaga yang sangat rendah (intensiti rendah, joging perlahan) dan semburan senaman tenaga tinggi.

Ini membantu otot anda melatih dan mengkondisikannya tanpa menegangkannya tanpa perlu, dan juga membantu mendorong kapasiti fizikal anda untuk meningkatkan kekuatan atau kelajuan anda tanpa haus dan letih yang berlebihan.

3. Kepantasan dan ketangkasan

Penentu kejayaan yang penting dan komponen utama sukan ini ialah ketangkasan. Keupayaan untuk melakukan letupan kelajuan yang pantas dan perubahan arah yang cepat sering memisahkan pemain yang hebat daripada yang biasa.

Bola sepak tidak linear; ia sentiasa berubah dari satu bahagian medan ke bahagian lain. Anda berlari pecut, menukar arah, berhenti dan mula. Ia tidak pernah berada dalam garis lurus. Latihan harus mewakili cara anda bermain.

KAMI BERCAKAP DENGAN PAKAR

Pasukan kebangsaan Australia bergantung pada kepakaran kakitangan sains sukan dan perubatan sukan terkemuka dunia untuk mengatasi beberapa cabaran unik dan sering melampau yang mereka hadapi apabila bersaing di peringkat global.

Kami berpeluang berbincang dengan Saintis Sukan Bertauliah, Fabian Ehrmann dan Andrew Clark dari Football Australia.

Fabian dan Andrew memberi pandangan tentang latihan dan persediaan pemain di peringkat kebangsaan, tetapi juga memberikan nasihat untuk pemain amatur yang ingin menyerlahkan permainan mereka.

Mengapakah kekuatan pemain bola sepak perlu berlatih? (kuasa, kelajuan, dll.)

Bola sepak di peringkat elit adalah sangat kompetitif dan tidak mungkin lagi untuk bersaing tanpa menjadi atlet yang cemerlang dan berpengetahuan luas. Bermain bola sepak, seperti kebanyakan sukan berpasukan berasaskan padang, memerlukan tahap ketahanan, kelajuan, kekuatan dan ketangkasan yang tinggi, yang, apabila digabungkan, bertindak sebagai asas untuk kerja teknikal dan taktikal yang diperlukan di atas padang.

Kami tahu daripada menggunakan teknologi penjejakan bahawa permintaan fizikal terhadap pemain profesional semakin meningkat dari tahun ke tahun dan kami juga tahu bahawa kualiti fizikal individu boleh membuat perbezaan yang ketara kepada kejayaan pasukan – sama ada penyerang yang menggunakan kepantasannya untuk mencapai penghujung perlawanan. melalui bola dan menjaringkan gol, pemain pertahanan menggunakan kekuatannya untuk mengatasi penyerang pada set piece, atau pemain tengah menggunakan daya tahannya untuk menutup setiap helai rumput di atas padang pada minit terakhir perlawanan.

Semua ini bermakna pemain bola sepak elit perlu bekerja keras untuk membangunkan kualiti fizikal, sama ada dalam sesi latihan pasukan atau dalam sesi tambahan di padang atau di gim.

Berita baik untuk pemain junior dan pemain amatur ialah apa yang benar untuk profesional, biasanya berlaku untuk mereka juga. Kualiti fizikal bersama-sama kualiti teknikal dan mental boleh membuat perbezaan yang nyata di mana-mana peringkat permainan dan ia hanya menjadi soal bagaimana kita boleh mengoptimumkan masa latihan yang tersedia untuk kita untuk memastikan semua kualiti dilatih dengan secukupnya.

Adakah kedudukan bermain bola sepak yang berbeza memerlukan sifat fizikal yang berbeza dan bagaimana anda mengambil kiranya dalam latihan?

Permintaan perlawanan terhadap pemain adalah jauh berbeza bergantung pada tempat mereka bermain di atas padang. Pemain lebar cenderung untuk menutupi banyak tanah dan melakukan lebih banyak larian kelajuan tinggi daripada pemain tengah. Pemain tengah tengah selalunya menempuh jarak yang paling jauh tetapi melakukannya dengan kadar yang lebih mantap, manakala pertahanan tengah dan penyerang cenderung untuk berlari paling sedikit tetapi melakukan aksi yang lebih meletup (pecutan dan nyahpecutan) daripada rakan sejawat di bahagian tengah mereka.

Ia bukan hanya kedudukan bermain yang menentukan berapa banyak dan jenis berlari yang perlu dilakukan oleh pemain; gaya bermain dan arahan taktikal, serta faktor luaran seperti haba dan kelembapan, juga memainkan peranan dan mesti diambil kira semasa menyediakan pemain untuk perlawanan.

Salah satu prinsip paling penting yang perlu kita patuhi apabila merancang latihan untuk pasukan atau pemain individu ialah kekhususan dan ini bermakna, antara lain, kita perlu menyesuaikan latihan kita dengan jenis kerja yang diperlukan seorang pemain dalam perlawanan. Cara paling mudah untuk mencapai ini adalah dengan menggunakan variasi permainan dalam latihan yang meniru permintaan permainan. Ini boleh menjadi permainan sebelah besar (8 v 8s hingga 11 v 11s) atau permainan sisi kecil (3 v 3s atau 4 v 4s). Bentuk permainan ini membolehkan kami membebankan komponen fizikal tertentu sambil melatih aspek teknikal dan taktikal, dengan itu memaksimumkan masa latihan. Dalam bola sepak profesional, kami boleh menggunakan teknologi GPS untuk memastikan intensiti latihan semasa latihan ini berada pada tahap yang diingini untuk kami mencapai hasil yang disasarkan.

Di peringkat akar umbi, intensiti latihan agak sukar untuk dikesan (walaupun RPE Sesi adalah cara yang sangat baik dan murah untuk melakukan ini), tetapi boleh dimanipulasi dengan cara yang sama; menukar saiz padang (kawasan latihan yang kecil secara amnya bermakna lebih banyak aksi letupan, manakala kawasan yang besar bermakna lebih banyak larian berkelajuan tinggi dan kelajuan tinggi yang lebih tinggi), memperkenalkan peraturan baharu (berapa banyak sentuhan yang dibenarkan dilakukan oleh pemain, pemain tambahan dalam pasukan penyerang/pertahanan, dsb..), dan memastikan terdapat banyak bola sekiranya seseorang menendang jauh adalah cara mudah untuk mempengaruhi intensiti.

Bagaimana dengan latihan untuk penjaga gol?

Pengkondisian untuk penjaga gol sudah tentu berbeza dengan pemain padang. Penjaga gol biasanya lebih tinggi dan lebih berat daripada rakan sejawat mereka di atas padang, kerana mereka tidak mempunyai tuntutan ketahanan yang sama, tetapi mereka perlu meledak dan mampu melakukan usaha terbaik ini berulang kali jika diperlukan. Mereka juga memerlukan masa reaksi yang sangat baik, yang mesti dilatih dalam sesi atau latihan penjaga gol khusus.

Sejauh manakah latihan HIIT dan jenis latihan HIIT yang boleh dilakukan oleh pemain bola sepak?

Latihan selang intensiti tinggi ialah alat yang hebat untuk pemain bola sepak bekerja dalam kecergasan luar musim, untuk kembali ke tahap kecergasan selepas kecederaan atau hanya menambah latihan pasukan biasa mereka. Ia melatih kedua-dua sistem tenaga aerobik dan anaerobik, dan ia meniru permintaan perlawanan dengan sangat baik, kerana bola sepak ialah sukan berselang-seli, yang bermaksud terdapat banyak aktiviti berintensiti rendah yang diselang-seli dengan usaha berintensiti tinggi seperti pecut, terjahan atau lompatan.

Kami sering menggunakan “15/15s” dalam latihan kami, jadi 15 saat larian sengit diikuti dengan 15 saat rehat dan kami melakukan ini selama beberapa set beberapa minit. Titik permulaan yang baik untuk pemain junior dan amatur mungkin ialah 2 set 4 minit dengan 2 minit rehat di antaranya (jadi 8 x 15 saat larian bermula setiap setengah minit, 2 minit rehat, kemudian pergi semula) sebelum bekerja sehingga 5 atau 6 minit dan akhirnya menambah set ketiga. Jarak yang ditempuhi dalam 15 saat itu bergantung pada tahap kecergasan pemain. Dalam satu garisan lurus, ia boleh berada di mana-mana antara 75 dan 90 meter (sekali lagi, ia mungkin baik untuk bermula pada hujung bawah sebelum bekerja sehingga hujung tinggi). Apabila menambah perubahan arah, peraturan biasa ialah mengurangkan separuh jarak itu dan mengambil jarak 5 meter untuk membolehkan fasa nyahpecutan dan pecutan.

Pemain bola sepak tidak selalu berlari dalam garis lurus untuk tempoh yang lama, jadi memanipulasi kerja untuk masa rehat, menambah perubahan arah (cuba 10 saat ulang-alik 20 meter yang sengit dengan rehat 20 saat) dan menggabungkan komponen teknikal permainan dengan selang intensiti tinggi metodologi latihan, adalah cara terbaik untuk mencapai matlamat latihan dan memastikan sesi individu menarik.

Pemikiran kreatif kami sentiasa dicabar apabila mereka bentuk sesi beban fizikal khusus permainan yang menggabungkan prinsip latihan HIIT dengan komponen teknikal dan taktikal permainan.

Mengapakah pemain bola sepak amatur harus melaksanakan latihan kepantasan & ketangkasan dan apakah beberapa contoh latihan ketangkasan?

Keupayaan untuk berlari dengan pantas dan menukar arah pada kelajuan, dengan dan tanpa bola, adalah penentu dalam bola sepak, terutamanya untuk mencipta peluang menjaringkan gol di ketiga penyerang. Yang penting, seperti dalam sukan berpasukan yang lain, bukan sahaja penting sejauh mana pemain boleh berlari atau berpusing, tetapi sejauh mana dia boleh menjangka dan bertindak balas terhadap isyarat luaran, seperti arah mana lawan bergerak atau ke mana bola akan pergi seterusnya. Ini bermakna bagi kami adalah penting untuk memasukkan pembuatan keputusan dan kereaktifan ke dalam kerja kelajuan dan ketangkasan kami.

Sebagai contoh, perkembangan mudah latih tubi ketangkasan boleh menjadi segi empat sama dengan penanda berwarna berbeza, jarak kira-kira 10 meter, dan jurulatih meminta pemain berlari mengelilingi sebarang kombinasi warna secepat yang mereka boleh (satu demi satu, bukan semuanya bersama-sama. , dan satu usaha tidak boleh bertahan lebih daripada 7 saat). Larian pemain dengan ini telah dirancang terlebih dahulu, dan tumpuan terletak pada mengoptimumkan kuasa dan mekanik larian. Satu perkembangan mudah ialah jurulatih tidak memanggil warna seterusnya sehingga pemain hampir mencapai penanda.

Pemain kini tidak boleh merancang awal pergerakannya dan terpaksa berjaga-jaga dan bertindak balas dengan cepat. Perkembangan terakhir boleh menjadi pemain kedua yang bermula dua meter di belakang pemain pertama dan, pada perantinya sendiri, berlari ke arah mana-mana penanda secepat yang dia boleh. Pemain pertama menjangka dan bertindak balas terhadap larian ini dengan mengejar pemain 2, sama seperti mereka dalam perlawanan.

Seperti semua latihan yang kami lakukan, kami mahu menjadikannya menarik dan menyeronokkan seperti yang kami boleh. Menyediakan beberapa petak supaya pemain boleh berdaya saing dan berlumba menentang satu sama lain adalah cara yang baik untuk melakukan ini, seperti memasukkan bola, contohnya dengan membenarkan perlumbaan “pemenang” merembat ke arah gol manakala “kalah” cuba menghalang mereka .

Apakah rupa minggu latihan biasa untuk pemain Australia?

Tidak kira apa peringkat atau umur, adalah penting untuk mengingati tiga matlamat fizikal utama semasa merancang minggu latihan. Matlamat pertama adalah untuk pulih sepenuhnya daripada perlawanan sebelumnya, matlamat kedua adalah untuk memuatkan – berusaha untuk mengekalkan atau meningkatkan tahap kecergasan – dan matlamat ketiga adalah untuk meruncing untuk perlawanan yang akan datang – untuk memastikan pemain segar dan bersedia bermain. Kebanyakan pasukan bermain sekali seminggu, sama ada pada hari Sabtu atau Ahad, dan berlatih dua atau tiga kali seminggu. Ini memberi mereka banyak masa untuk memulihkan, memuatkan dan meruncing. Jika pasukan bermain dua perlawanan dalam seminggu, perlawanan kedua menggantikan tempoh pemuatan dan pemulihan menjadi tumpuan yang lebih besar.

Jadual latihan mingguan untuk pemain bola sepak.

Jika kita menggunakan pasukan yang bermain setiap hari Sabtu sebagai contoh, mereka harus memberi tumpuan kepada pemulihan pada hari Ahad dan Isnin (sedikit lebih atau kurang bergantung pada umur dan tahap kecergasan pemain). Pemulihan tidak semestinya bermakna tidak melakukan apa-apa (walaupun tidur yang nyenyak adalah penting), sebaliknya tempoh ini bagus untuk melakukan aktiviti aerobik ringan, seperti berjoging, berbasikal atau berenang, dan mengerjakan teknik bola sepak dengan menggelecek dan latih tubi hantaran intensiti rendah.

Pada hari Selasa dan Rabu tumpuan harus beralih kepada memastikan pemain bekerja pada tahap kecergasan mereka. Pasukan boleh bermain permainan berpihak besar seminggu dan permainan berpihak kecil pada minggu berikutnya untuk memastikan mereka membebankan semua aspek kecergasan bola sepak. Pemain individu boleh menambah nilai latihan mereka dengan selang intensiti tinggi dan juga berusaha untuk menguatkan otot mereka.

Khamis dan Jumaat akan menyaksikan penurunan beban latihan sekali lagi ketika pemain bersedia untuk perlawanan yang akan datang. Selain latihan taktikal, tempoh ini bagus untuk melakukan latihan kelajuan dan ketangkasan seperti yang diterangkan di atas. Itu sepatutnya menajamkan pemain dan memastikan mereka bersedia untuk melakukan yang terbaik pada hujung minggu.

KONGSI
Artikel sebelum iniCara untuk kebal COVID-19 sebanyak mungkin
Artikel seterusnyaSakit Sendi: Pakar Kongsi Petua Untuk Masalah Arthritis Anda
Sihat adalah penulis blog dimana beliau berminat terhadap kesihatan dan perubatan. Beliau juga mempunyai kesungguhan untuk menyebar dan mendidik masyarakat tentang betapa berharganya mempunyai tubuh badan yang sihat terutama kepada penduduk di Asia Tenggara yang mengabaikan kesihatan. Beliau percaya bahawa kesihatan itu adalah kekayaan. Wang ringgit yang banyak tidak mampu untuk membeli kesihatan.