Bola sepak
Bola sepak diterima secara meluas sebagai salah satu sukan paling popular di dunia.
Dapatkan saringan kesihatan percuma sekarang dari Kementerian Kesihatan Malaysia menerusi Peka B40, Perkeso dan LPPKN di klinik kesihatan terdekat.
Walaupun begitu, ramai atlet dan jurulatih amatur tersilap dalam soal latihan dan persiapan.
Sudah lama berlalu adalah hari-hari pemain berlari sejauh dan selama mungkin untuk menjadi cergas. Walau bagaimanapun, selalunya pendekatan ini di peringkat amatur masih dilaksanakan, mengabaikan elemen latihan penting lain untuk permainan.
Salah tanggapan mengenai pemain bola sepak amatur ialah latihan asas seperti kekuatan atau pembangunan kuasa tidak diperlukan untuk sukan mereka – yang tidak boleh jauh dari kebenaran!
Mari selami prinsip latihan sukan yang dilupakan dan dengar beberapa nasihat penting daripada pakar di atas tentang cara untuk membawa permainan anda ke peringkat seterusnya!
PERTIMBANGAN LATIHAN UNTUK PEMAIN BOLA SEPAK:
1. Kekuatan dan Kuasa
Betul – tekan bilik pemberat.
Latihan kekuatan dalam sukan bola sepak mempunyai pelbagai faedah ke atas prestasi untuk pemain.
Ia adalah satu asas latihan yang mudah diabaikan oleh pemain dan jurulatih, tetapi kekuatan dan kuasa latihan adalah elemen penting dalam sukan ini.
Periksa kepala anda dan fikirkan pergerakan asas yang dilakukan semasa permainan – menendang, berlari pecut, menangani dan melompat. Kebanyakannya adalah pergerakan kuasa berulang. Apakah kuasa? Kekuatan telaga membentuk asas untuk kuasa dan kelajuan yang penting untuk bermain sukan ini dengan berkesan.
Lindungi Keluarga Anda dengan Takaful Terbaik
Jangan biarkan masa depan keluarga anda tidak terjamin. Dapatkan pelan perlindungan takaful terbaik yang disesuaikan dengan keperluan anda dan lindungi mereka sebelum terlambat.
2. Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)
Memandangkan bola sepak ialah sukan berselang-seli dengan aktiviti berintensiti tinggi yang berulang, adalah wajar untuk menggabungkan latihan HIIT.
Bukti menunjukkan bahawa kesan latihan selang intensiti tinggi memberi manfaat kepada pemain bola sepak, terutamanya dalam kalangan pemain muda, dan membantu dengan daya tahan dan prestasi sepanjang permainan. Latihan HIIT meningkatkan kapasiti aerobik dan anaerobik dan dilaporkan menunjukkan peningkatan yang lebih besar berbanding dengan kaedah latihan berterusan.
Jadi, adakah HIIT membantu ketahanan anda?
Perbezaan utama dalam pemain di peringkat amatur biasanya berapa lama mereka boleh berlari atau mengekalkan tahap stamina mereka.
Bola sepak ialah permainan ketahanan, dengan pemain elit perlu menunjukkan prestasi terbaik mereka sepanjang tempoh permainan. Sangat anaerobik, bola sepak bukan tentang berapa lama anda boleh berlari, ia tentang keamatan yang anda boleh lakukan – sukan ini menuntut anda untuk menjadi sangat aktif. Anda sentiasa berlari ke atas dan ke bawah padang, bertahan menentang pemain, dan bergerak ke udara untuk menerima dan membuat hantaran. Anda jarang dapat berjalan dan berjoging di sekitar padang, terutama sekali sukan futsal!
Menggunakan latihan jeda akan membantu kemahiran bola sepak anda dengan ketara. Ini adalah apabila anda bergilir-gilir antara tahap aktiviti sepanjang senaman, memberi peluang degupan jantung anda pulih secara berkala. Latihan jeda yang terbaik sebenarnya bergantian antara senaman tenaga yang sangat rendah (intensiti rendah, joging perlahan) dan semburan senaman tenaga tinggi.
Ini membantu otot anda melatih dan mengkondisikannya tanpa menegangkannya tanpa perlu, dan juga membantu mendorong kapasiti fizikal anda untuk meningkatkan kekuatan atau kelajuan anda tanpa haus dan letih yang berlebihan.
3. Kepantasan dan ketangkasan
Penentu kejayaan yang penting dan komponen utama sukan ini ialah ketangkasan. Keupayaan untuk melakukan letupan kelajuan yang pantas dan perubahan arah yang cepat sering memisahkan pemain yang hebat daripada yang biasa.
Bola sepak tidak linear; ia sentiasa berubah dari satu bahagian medan ke bahagian lain. Anda berlari pecut, menukar arah, berhenti dan mula. Ia tidak pernah berada dalam garis lurus. Latihan harus mewakili cara anda bermain.
KAMI BERCAKAP DENGAN PAKAR
Pasukan kebangsaan Australia bergantung pada kepakaran kakitangan sains sukan dan perubatan sukan terkemuka dunia untuk mengatasi beberapa cabaran unik dan sering melampau yang mereka hadapi apabila bersaing di peringkat global.
Kami berpeluang berbincang dengan Saintis Sukan Bertauliah, Fabian Ehrmann dan Andrew Clark dari Football Australia.
Fabian dan Andrew memberi pandangan tentang latihan dan persediaan pemain di peringkat kebangsaan, tetapi juga memberikan nasihat untuk pemain amatur yang ingin menyerlahkan permainan mereka.
Mengapakah kekuatan pemain bola sepak perlu berlatih? (kuasa, kelajuan, dll.)
Bola sepak di peringkat elit adalah sangat kompetitif dan tidak mungkin lagi untuk bersaing tanpa menjadi atlet yang cemerlang dan berpengetahuan luas. Bermain bola sepak, seperti kebanyakan sukan berpasukan berasaskan padang, memerlukan tahap ketahanan, kelajuan, kekuatan dan ketangkasan yang tinggi, yang, apabila digabungkan, bertindak sebagai asas untuk kerja teknikal dan taktikal yang diperlukan di atas padang.
Kami tahu daripada menggunakan teknologi penjejakan bahawa permintaan fizikal terhadap pemain profesional semakin meningkat dari tahun ke tahun dan kami juga tahu bahawa kualiti fizikal individu boleh membuat perbezaan yang ketara kepada kejayaan pasukan – sama ada penyerang yang menggunakan kepantasannya untuk mencapai penghujung perlawanan. melalui bola dan menjaringkan gol, pemain pertahanan menggunakan kekuatannya untuk mengatasi penyerang pada set piece, atau pemain tengah menggunakan daya tahannya untuk menutup setiap helai rumput di atas padang pada minit terakhir perlawanan.
Semua ini bermakna pemain bola sepak elit perlu bekerja keras untuk membangunkan kualiti fizikal, sama ada dalam sesi latihan pasukan atau dalam sesi tambahan di padang atau di gim.
Berita baik untuk pemain junior dan pemain amatur ialah apa yang benar untuk profesional, biasanya berlaku untuk mereka juga. Kualiti fizikal bersama-sama kualiti teknikal dan mental boleh membuat perbezaan yang nyata di mana-mana peringkat permainan dan ia hanya menjadi soal bagaimana kita boleh mengoptimumkan masa latihan yang tersedia untuk kita untuk memastikan semua kualiti dilatih dengan secukupnya.
Adakah kedudukan bermain bola sepak yang berbeza memerlukan sifat fizikal yang berbeza dan bagaimana anda mengambil kiranya dalam latihan?
Permintaan perlawanan terhadap pemain adalah jauh berbeza bergantung pada tempat mereka bermain di atas padang. Pemain lebar cenderung untuk menutupi banyak tanah dan melakukan lebih banyak larian kelajuan tinggi daripada pemain tengah. Pemain tengah tengah selalunya menempuh jarak yang paling jauh tetapi melakukannya dengan kadar yang lebih mantap, manakala pertahanan tengah dan penyerang cenderung untuk berlari paling sedikit tetapi melakukan aksi yang lebih meletup (pecutan dan nyahpecutan) daripada rakan sejawat di bahagian tengah mereka.
Ia bukan hanya kedudukan bermain yang menentukan berapa banyak dan jenis berlari yang perlu dilakukan oleh pemain; gaya bermain dan arahan taktikal, serta faktor luaran seperti haba dan kelembapan, juga memainkan peranan dan mesti diambil kira semasa menyediakan pemain untuk perlawanan.
Salah satu prinsip paling penting yang perlu kita patuhi apabila merancang latihan untuk pasukan atau pemain individu ialah kekhususan dan ini bermakna, antara lain, kita perlu menyesuaikan latihan kita dengan jenis kerja yang diperlukan seorang pemain dalam perlawanan. Cara paling mudah untuk mencapai ini adalah dengan menggunakan variasi permainan dalam latihan yang meniru permintaan permainan. Ini boleh menjadi permainan sebelah besar (8 v 8s hingga 11 v 11s) atau permainan sisi kecil (3 v 3s atau 4 v 4s). Bentuk permainan ini membolehkan kami membebankan komponen fizikal tertentu sambil melatih aspek teknikal dan taktikal, dengan itu memaksimumkan masa latihan. Dalam bola sepak profesional, kami boleh menggunakan teknologi GPS untuk memastikan intensiti latihan semasa latihan ini berada pada tahap yang diingini untuk kami mencapai hasil yang disasarkan.
Di peringkat akar umbi, intensiti latihan agak sukar untuk dikesan (walaupun RPE Sesi adalah cara yang sangat baik dan murah untuk melakukan ini), tetapi boleh dimanipulasi dengan cara yang sama; menukar saiz padang (kawasan latihan yang kecil secara amnya bermakna lebih banyak aksi letupan, manakala kawasan yang besar bermakna lebih banyak larian berkelajuan tinggi dan kelajuan tinggi yang lebih tinggi), memperkenalkan peraturan baharu (berapa banyak sentuhan yang dibenarkan dilakukan oleh pemain, pemain tambahan dalam pasukan penyerang/pertahanan, dsb..), dan memastikan terdapat banyak bola sekiranya seseorang menendang jauh adalah cara mudah untuk mempengaruhi intensiti.
Bagaimana dengan latihan untuk penjaga gol?
Pengkondisian untuk penjaga gol sudah tentu berbeza dengan pemain padang. Penjaga gol biasanya lebih tinggi dan lebih berat daripada rakan sejawat mereka di atas padang, kerana mereka tidak mempunyai tuntutan ketahanan yang sama, tetapi mereka perlu meledak dan mampu melakukan usaha terbaik ini berulang kali jika diperlukan. Mereka juga memerlukan masa reaksi yang sangat baik, yang mesti dilatih dalam sesi atau latihan penjaga gol khusus. Sambungan
