Sejauh manakah latihan HIIT dan jenis latihan HIIT yang boleh dilakukan oleh pemain bola sepak?
Latihan selang intensiti tinggi ialah alat yang hebat untuk pemain bola sepak bekerja dalam kecergasan luar musim, untuk kembali ke tahap kecergasan selepas kecederaan atau hanya menambah latihan pasukan biasa mereka. Ia melatih kedua-dua sistem tenaga aerobik dan anaerobik, dan ia meniru permintaan perlawanan dengan sangat baik, kerana bola sepak ialah sukan berselang-seli, yang bermaksud terdapat banyak aktiviti berintensiti rendah yang diselang-seli dengan usaha berintensiti tinggi seperti pecut, terjahan atau lompatan.
Dapatkan saringan kesihatan percuma sekarang dari Kementerian Kesihatan Malaysia menerusi Peka B40, Perkeso dan LPPKN di klinik kesihatan terdekat.
Kami sering menggunakan “15/15s” dalam latihan kami, jadi 15 saat larian sengit diikuti dengan 15 saat rehat dan kami melakukan ini selama beberapa set beberapa minit. Titik permulaan yang baik untuk pemain junior dan amatur mungkin ialah 2 set 4 minit dengan 2 minit rehat di antaranya (jadi 8 x 15 saat larian bermula setiap setengah minit, 2 minit rehat, kemudian pergi semula) sebelum bekerja sehingga 5 atau 6 minit dan akhirnya menambah set ketiga. Jarak yang ditempuhi dalam 15 saat itu bergantung pada tahap kecergasan pemain. Dalam satu garisan lurus, ia boleh berada di mana-mana antara 75 dan 90 meter (sekali lagi, ia mungkin baik untuk bermula pada hujung bawah sebelum bekerja sehingga hujung tinggi). Apabila menambah perubahan arah, peraturan biasa ialah mengurangkan separuh jarak itu dan mengambil jarak 5 meter untuk membolehkan fasa nyahpecutan dan pecutan.
Pemain bola sepak tidak selalu berlari dalam garis lurus untuk tempoh yang lama, jadi memanipulasi kerja untuk masa rehat, menambah perubahan arah (cuba 10 saat ulang-alik 20 meter yang sengit dengan rehat 20 saat) dan menggabungkan komponen teknikal permainan dengan selang intensiti tinggi metodologi latihan, adalah cara terbaik untuk mencapai matlamat latihan dan memastikan sesi individu menarik.
Pemikiran kreatif kami sentiasa dicabar apabila mereka bentuk sesi beban fizikal khusus permainan yang menggabungkan prinsip latihan HIIT dengan komponen teknikal dan taktikal permainan.
Mengapakah pemain bola sepak amatur harus melaksanakan latihan kepantasan & ketangkasan dan apakah beberapa contoh latihan ketangkasan?
Keupayaan untuk berlari dengan pantas dan menukar arah pada kelajuan, dengan dan tanpa bola, adalah penentu dalam bola sepak, terutamanya untuk mencipta peluang menjaringkan gol di ketiga penyerang. Yang penting, seperti dalam sukan berpasukan yang lain, bukan sahaja penting sejauh mana pemain boleh berlari atau berpusing, tetapi sejauh mana dia boleh menjangka dan bertindak balas terhadap isyarat luaran, seperti arah mana lawan bergerak atau ke mana bola akan pergi seterusnya. Ini bermakna bagi kami adalah penting untuk memasukkan pembuatan keputusan dan kereaktifan ke dalam kerja kelajuan dan ketangkasan kami.
Sebagai contoh, perkembangan mudah latih tubi ketangkasan boleh menjadi segi empat sama dengan penanda berwarna berbeza, jarak kira-kira 10 meter, dan jurulatih meminta pemain berlari mengelilingi sebarang kombinasi warna secepat yang mereka boleh (satu demi satu, bukan semuanya bersama-sama. , dan satu usaha tidak boleh bertahan lebih daripada 7 saat). Larian pemain dengan ini telah dirancang terlebih dahulu, dan tumpuan terletak pada mengoptimumkan kuasa dan mekanik larian. Satu perkembangan mudah ialah jurulatih tidak memanggil warna seterusnya sehingga pemain hampir mencapai penanda.
Pemain kini tidak boleh merancang awal pergerakannya dan terpaksa berjaga-jaga dan bertindak balas dengan cepat. Perkembangan terakhir boleh menjadi pemain kedua yang bermula dua meter di belakang pemain pertama dan, pada perantinya sendiri, berlari ke arah mana-mana penanda secepat yang dia boleh. Pemain pertama menjangka dan bertindak balas terhadap larian ini dengan mengejar pemain 2, sama seperti mereka dalam perlawanan.
Seperti semua latihan yang kami lakukan, kami mahu menjadikannya menarik dan menyeronokkan seperti yang kami boleh. Menyediakan beberapa petak supaya pemain boleh berdaya saing dan berlumba menentang satu sama lain adalah cara yang baik untuk melakukan ini, seperti memasukkan bola, contohnya dengan membenarkan perlumbaan “pemenang” merembat ke arah gol manakala “kalah” cuba menghalang mereka .
Apakah rupa minggu latihan biasa untuk pemain Australia?
Tidak kira apa peringkat atau umur, adalah penting untuk mengingati tiga matlamat fizikal utama semasa merancang minggu latihan. Matlamat pertama adalah untuk pulih sepenuhnya daripada perlawanan sebelumnya, matlamat kedua adalah untuk memuatkan – berusaha untuk mengekalkan atau meningkatkan tahap kecergasan – dan matlamat ketiga adalah untuk meruncing untuk perlawanan yang akan datang – untuk memastikan pemain segar dan bersedia bermain. Kebanyakan pasukan bermain sekali seminggu, sama ada pada hari Sabtu atau Ahad, dan berlatih dua atau tiga kali seminggu. Ini memberi mereka banyak masa untuk memulihkan, memuatkan dan meruncing. Jika pasukan bermain dua perlawanan dalam seminggu, perlawanan kedua menggantikan tempoh pemuatan dan pemulihan menjadi tumpuan yang lebih besar.
Lindungi Keluarga Anda dengan Takaful Terbaik
Jangan biarkan masa depan keluarga anda tidak terjamin. Dapatkan pelan perlindungan takaful terbaik yang disesuaikan dengan keperluan anda dan lindungi mereka sebelum terlambat.
Jika kita menggunakan pasukan yang bermain setiap hari Sabtu sebagai contoh, mereka harus memberi tumpuan kepada pemulihan pada hari Ahad dan Isnin (sedikit lebih atau kurang bergantung pada umur dan tahap kecergasan pemain). Pemulihan tidak semestinya bermakna tidak melakukan apa-apa (walaupun tidur yang nyenyak adalah penting), sebaliknya tempoh ini bagus untuk melakukan aktiviti aerobik ringan, seperti berjoging, berbasikal atau berenang, dan mengerjakan teknik bola sepak dengan menggelecek dan latih tubi hantaran intensiti rendah.
Pada hari Selasa dan Rabu tumpuan harus beralih kepada memastikan pemain bekerja pada tahap kecergasan mereka. Pasukan boleh bermain permainan berpihak besar seminggu dan permainan berpihak kecil pada minggu berikutnya untuk memastikan mereka membebankan semua aspek kecergasan bola sepak. Pemain individu boleh menambah nilai latihan mereka dengan selang intensiti tinggi dan juga berusaha untuk menguatkan otot mereka.
Khamis dan Jumaat akan menyaksikan penurunan beban latihan sekali lagi ketika pemain bersedia untuk perlawanan yang akan datang. Selain latihan taktikal, tempoh ini bagus untuk melakukan latihan kelajuan dan ketangkasan seperti yang diterangkan di atas. Itu sepatutnya menajamkan pemain dan memastikan mereka bersedia untuk melakukan yang terbaik pada hujung minggu.
