Yoga dan ketahui faedah senaman kesihatan

Yoga

1. Tekanan
2. Kebimbangan
3. Kemurungan
4. Sakit belakang yang lebih rendah
5. Kualiti hidup
6. Fungsi otak
7. Penyakit jantung
8. Bermula yoga
9. Ringkasan

Yoga adalah latihan yang memberi tumpuan kepada pernafasan, kekuatan, dan kelenturan. Mempraktikkan yoga boleh memberikan banyak manfaat kesihatan fizikal dan psychological. Antara 2012 dan 2017, peratusan orang di Amerika Syarikat mengamalkan yoga meningkat dari 9.5% kepada 14.3% pada orang dewasa dan dari 3.1% kepada 8.4% pada kanak-kanak.

Tinjauan Wawancara Kesihatan Kebangsaan 2012 melaporkan bahawa sekitar 94% orang yang mengamalkan senaman ini di Amerika Syarikat melakukannya untuk alasan kesihatan. Responden mengatakan bahawa yoga memberi manfaat kepada kesihatan mereka dengan:

• menggalakkan mereka untuk menjalankan lebih banyak
• memberi inspirasi kepada mereka untuk makan dengan lebih sihat
• meningkatkan kualiti tidur mereka
• mengurangkan tahap tekanan mereka
• memotivasi mereka untuk mengurangkan penggunaan alkohol dan merokok

Bukti pendakian menunjukkan bahawa senaman ini juga boleh memberi manfaat lain kepada kesihatan. Kami menyenaraikan manfaat berpotensi ini di bahagian di bawah.

Yoga mengurangkan tekanan

Latihan yoga yang kerap dapat membantu mengurangkan tekanan dan relaksasi bantuan.

Seseorang sering mengamalkan yoga untuk mengurangkan tekanan dan relaksasi bantuan. Pra saintis kini mempelajari mekanisme di sebalik bagaimana senaman ini dapat menurunkan tekanan.

Lonjakan hormon tekanan yang berterusan, termasuk adrenalin dan kortisol, boleh merosakkan saluran darah dan meningkatkan tekanan darah.

Walau bagaimanapun, penyelidikan telah menunjukkan bahawa seseorang yang mengamalkan senaman ini di gym kerap mempunyai tahap kortisol yang rendah.

Kajian juga mendapati bahawa mengamalkan yoga selama sekurang-kurangnya 3 bulan boleh menurunkan kortisol dan menganggap tekanan dan mengurangkan sitokin pro-inflamasi yang menyebabkan keradangan.

Yoga melegakan kebimbangan

Walaupun kebanyakan orang berasa cemas dari semasa ke semasa, kecemasan juga merupakan gejala banyak keadaan, termasuk gangguan panik, gangguan kecemasan sosial, gangguan tekanan pasca trauma (PTSD), dan fobia.

Sebuah analisis meta-2016 mendapati bahawa berlatih yoga Hatha mempunyai kesan yang menjanjikan terhadap kebimbangan. Senaman ini juga paling bermanfaat pada orang yang mempunyai tahap kecemasan yang tinggi pada permulaan kajian.

Kajian yang lebih tua dari tahun 2010 menunjukkan bahawa senaman ini meningkatkan mood dan tahap kebimbangan lebih daripada berjalan. Penyelidik mencadangkan bahawa ini disebabkan oleh tahap yang lebih tinggi daripada asid gamma-aminobutyric kimia (GABA).

Kegiatan GABA cenderung lebih rendah pada orang-orang yang mempunyai kecemasan dan gangguan feeling. Pra penyelidik menguji aktiviti GABA dan mendapati senaman ini meningkatkan tahap GABA dalam peserta.

Kajian 2017 yang dinilai sama ada amalan yoga berasaskan sekolah boleh membantu kanak-kanak yang mengalami kebimbangan. Mempraktikkan senaman ini pada permulaan hari sekolah selama 8 minggu meningkatkan kesejahteraan dan kesihatan emosi berbanding dengan kumpulan kawalan.

Yoga menguruskan kemurungan

Kemurungan utama menjejaskan sekitar 17.3 juta orang dewasa di Amerika Syarikat pada tahun tertentu.

Walaupun terapi ubat dan rundingan adalah rawatan biasa untuk kemurungan, senaman ini mempunyai beberapa keputusan yang menjanjikan sebagai terapi pelengkap.

Pemeriksaan yang sistematik tahun 2017 mendapati bahawa senaman ini dapat mengurangkan gejala depresi di banyak populasi, termasuk orang yang mengalami masalah kemurungan, wanita hamil dan wanita pascapenrat, dan penjaga.

Penyelidikan dari 2017 melihat kepada orang-orang yang mengalami kemurungan yang tidak bertindak balas dengan baik kepada antidepresan.

Peserta kajian yang menyelesaikan 2 bulan Sudarshan Kriya yoga mengalami pengurangan gejala depresi, sedangkan kelompok kawalan tidak menunjukkan peningkatan.

Penyelidik mencadangkan senaman ini boleh menurunkan gejala kemurungan dengan mengurangkan kortisol, atau “hormon tekanan.”

Yoga mengurangkan kesakitan belakang

Sesetengah penyelidikan menunjukkan bahawa yoga boleh menjadi lebih baik daripada terapi fizikal untuk sakit belakang belakang.

Sakit belakang yang lebih rendah menjejaskan sekitar 80% orang dewasa pada satu ketika dalam kehidupan mereka, dan ia mempengaruhi keupayaan mereka untuk melakukan tugas harian, senaman, dan tidur. Yoga boleh menjadi cara yang mudah dan murah untuk memberikan sedikit kelegaan.

Analisis 2017 dikaitkan amalan yoga dengan bantuan sakit belakang yang lebih rendah dan peningkatan dalam fungsi berkaitan belakang.

Veteran tentera dan kakitangan tentera tugas yang aktif sering mengalami kadar sakit kronik yang lebih tinggi daripada penduduk umum, terutama di bahagian bawah punggung.

Satu kajian dalam American Journal of Medicine Preventive menunjukkan bahawa program yoga 12 minggu meningkatkan skor untuk kecacatan dan keamatan sakit dan mengurangkan penggunaan opioid di kalangan veteran tentera.

Kajian lain menunjukkan bahawa senaman jenis ini adalah sama berkesan untuk melegakan sakit belakang sebagai terapi fizikal. Yoga juga mungkin mempunyai manfaat jangka panjang selama beberapa bulan.

Meningkatkan kualiti hidup semasa sakit

Ramai orang menggunakan yoga sebagai terapi pelengkap bersama rawatan perubatan konvensional untuk meningkatkan kualiti kehidupan mereka.

Sesetengah bukti menunjukkan bahawa senaman ini boleh meningkatkan kualiti hidup untuk orang dengan syarat-syarat berikut:

• Kanser prostat. Penyelidikan menunjukkan bahawa menghadiri kelas yoga dua kali seminggu semasa rawatan radiasi kanser prostat boleh mengurangkan keletihan dan meningkatkan fungsi seksual dan kencing.
• Strok. Senaman ini boleh meningkatkan keseimbangan pasca-stroke dan fungsi motor walaupun seseorang mula berlatih 6 bulan atau lebih selepas strok.
• Kolitis ulseratif. Mengambil kelas yoga mingguan selama 12 minggu boleh meningkatkan kualiti hidup untuk orang yang mengalami kolitis ulseratif, serta mengurangkan aktiviti kolitis.
• Rheumatoid arthritis. Bergabung dengan kursus yoga intensif 8 minggu boleh meningkatkan gejala fizikal dan psikologi pada orang dengan arthritis rheumatoid , serta mengurangkan keradangan.

Kajian awal untuk peranan senaman ini dalam meningkatkan kualiti hidup dalam banyak keadaan adalah menjanjikan. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan sebelum pra penyelidik dapat membuat kesimpulan yang tegas.

Merangsang fungsi otak

Senaman dan latihan ini juga boleh merangsang fungsi otak dan memberi rangsangan kepada tahap tenaga, menurut beberapa kajian.

Satu kajian 2017 menunjukkan bahawa yoga Hatha meningkatkan fungsi eksekutif otak, serta suasana hati orang. Fungsi eksekutif adalah aktiviti otak yang berkaitan dengan tingkah laku yang diarahkan matlamat dan mengawal respon dan tabiat emosi.

Penyelidikan dari 2012 mendapati sesi yoga tunggal meningkatkan kelajuan dan ketepatan memori kerja lebih daripada satu sesi latihan aerobik. Walau bagaimanapun, kesannya berlaku hanya selepas latihan, dan ia adalah jangka pendek.

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa yoga boleh meningkatkan fleksibiliti mental, menukar tugas, dan mengimbas kembali maklumat di kalangan orang dewasa yang lebih berusia.

Mencegah penyakit jantung

Penyakit jantung menyebabkan sekitar 610,000 kematian di Amerika Syarikat setiap tahun. Ia kekal menjadi punca utama kematian.

Analisis yoga dan kesihatan jantung mendapati bahawa yoga mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, seperti indeks jisim badan (BMI), kolesterol, dan tekanan darah.

Latihan ini juga boleh mengurangkan perubahan dalam saluran darah yang menyumbang kepada penyakit jantung. Satu kajian mendapati bahawa yoga Bikram, yang berlaku di dalam bilik yang dipanaskan, kesihatan vaskular yang lebih baik.

Penulis kajian 2018 mendapati bahawa menggabungkan amalan senaman dan latihan aerobik menyaksikan dua kali pengurangan dalam BMI, paras kolesterol, dan tekanan darah daripada mengambil bahagian dalam satu atau yang lain.

Bagaimana untuk memulakan yoga

Seseorang mungkin ingin menyertai kelas yoga permulaan semasa memulakan amalan.

Ramai orang menganggap latihan ini sebagai bentuk aktiviti fizikal yang selamat untuk individu yang sihat dengan bimbingan dari seorang pengajar yang berkelayakan. Walaupun mengekalkan kecederaan teruk semasa mengamalkan senaman ini jarang berlaku, sesetengah orang mengalami kekejangan dan ketegangan.

Terdapat banyak gaya yoga, mulai dari santai hingga yang bertenaga. Ia termasuk:

• Hatha
• Vinyasa
• Bikram
• Ashtanga
• Iyengar
• Pemulihan

Apabila memulakan latihan ini, seseorang mungkin ingin menyertai kelas permulaan supaya pengajar dapat mengajar posisi dan teknik yang betul.

Pembelajaran dari filem atau aplikasi dalam talian boleh membawa kepada penjajaran yang tidak wajar, yang boleh menyebabkan kecederaan dari masa ke masa.

Ringkasan

Secara amnya, latihan ini adalah cara yang selamat untuk meningkatkan aktiviti fizikal. Ia juga mungkin mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Menurut penyelidikan saintifik, senaman ini boleh:

• mengurangkan tekanan
• melegakan kebimbangan
• membantu mengatasi kemurungan
• mengurangkan kesakitan belakang
• meningkatkan kualiti hidup mereka yang mempunyai keadaan kronik atau penyakit akut
• merangsang fungsi otak
• membantu mencegah penyakit jantung

Apabila mencuba yoga untuk kali pertama, menyertai kelas untuk pemula di bawah arahan tenaga pengajar yang berkelayakan untuk mengelakkan kecederaan.

Jangan sesekali menggantikan rawatan perubatan yang disyorkan oleh doktor di hospital dengan terapi pelengkap atau alternatif.