Mata Yang Sihat
Ramai orang menganggap bahawa penglihatan yang merosot adalah sebahagian daripada proses penuaan atau akibat tekanan pada mata. Namun, amalan gaya hidup sihat boleh mengurangkan risiko masalah kesihatan mata. Kajian Penyakit Mata Berkaitan Usia (AREDS) yang diterbitkan pada tahun 2001 menunjukkan bahawa nutrisi tertentu – zink, tembaga, vitamin C, vitamin E, dan beta karoten – dapat mengurangkan risiko penurunan kesihatan mata yang berkaitan dengan usia sebanyak 25 peratus.
Dapatkan saringan kesihatan percuma sekarang dari Kementerian Kesihatan Malaysia menerusi Peka B40, Perkeso dan LPPKN di klinik kesihatan terdekat.
Kajian tersebut telah dikemas kini pada tahun 2013 dengan menguji variasi formula asal. Variasi tersebut termasuk asid lemak omega-3, zeaxanthin, lutein, dan beta karoten; hasil kajian menunjukkan bahawa beberapa kombinasi mungkin lebih berkesan daripada yang lain.
Kajian lanjutan menegaskan bahawa asid lemak omega-3 (termasuk DHA), tembaga, lutein, dan zeaxanthin adalah nutrien penting untuk kesihatan mata.
Artikel ini akan mengupas tentang 10 makanan sihat yang kaya dengan nutrien yang dapat meningkatkan kesihatan mata. Kami juga akan membincangkan tip-tip lain untuk menjaga kesihatan mata dan tanda-tanda amaran mengenai masalah kesihatan mata.
10 makanan terbaik untuk kesihatan mata
Organisasi seperti Persatuan Optometrik Amerika (AOA) dan American Academy of Ophthalmology (AAO) terus mencadangkan nutrien untuk kesihatan mata berdasarkan laporan AREDS.
Laporan AREDS menyokong 10 makanan kaya nutrien atau makanan berkhasiat berikut:
1. Ikan
Mengekalkan gaya hidup yang sihat dapat membantu mengurangkan risiko masalah mata.
Kebanyakan ikan adalah sumber yang kaya dengan asid lemak omega-3.
Ikan berminyak adalah ikan yang mempunyai minyak dalam usus dan tisu badannya, jadi memakan ikan ini menawarkan minyak omega-3 yang lebih tinggi. Ikan yang mengandungi tahap omega-3 yang paling bermanfaat termasuk:
Lindungi Keluarga Anda dengan Takaful Terbaik
Jangan biarkan masa depan keluarga anda tidak terjamin. Dapatkan pelan perlindungan takaful terbaik yang disesuaikan dengan keperluan anda dan lindungi mereka sebelum terlambat.
- tuna
- salmon
- trout
- makarel
- sardin
- ikan bilis
- herring
Beberapa kajian mendapati bahawa minyak ikan boleh membalikkan mata kering, termasuk mata kering yang disebabkan oleh menghabiskan terlalu banyak masa pada komputer.
2. Kacang dan kekacang
Kacang juga kaya dengan omega-3 asid lemak. Kacang juga mengandungi kandungan vitamin E yang tinggi, yang boleh melindungi mata dari kerosakan yang berkaitan dengan usia.
Kacang dan kekacang yang baik untuk kesihatan mata termasuk:
- walnut
- kacang Brazil
- kacang tanah
- lentil
3. Benih
Seperti kacang dan kekacang, benih tinggi omega-3 dan merupakan sumber vitamin E.
Benih tinggi dalam omega-3 termasuk:
- selasih
- biji rami
4. buah oren
Buah oren kaya dengan vitamin C. Seperti vitamin E, vitamin C adalah antioksidan yang disyorkan oleh AOA untuk melawan kerosakan mata yang berkaitan dengan usia.
Buah oren yang kaya dengan vitamin C termasuk:
- lemon
- oren
- grapefruits
5. Sayuran hijau berdaun
Sayuran hijau daun kaya dengan lutein dan zeaxanthin dan juga sumber vitamin C yang mesra-mata.
Sayuran berdaun yang terkenal termasuk:
- bayam
- kale
6. Lobak
Lobak kaya dengan Vitamin A dan beta karotena. Beta karotena adalah penyebab mengapa lobak berwarna oren.
Vitamin A memainkan peranan penting dalam penglihatan. Ia adalah komponen protein yang dipanggil rhodopsin, yang membantu retina menyerap cahaya.
Penyelidikan mengenai peranan beta karotena dalam penglihatan bercampur , walaupun tubuh memerlukan nutrien ini untuk membuat vitamin A.
7. Kentang manis
Seperti lobak, ubi jalar kaya dengan karotena beta. Ianya juga merupakan sumber vitamin E antioksidan yang baik.
8. Daging lembu
Daging lembu kaya zink, yang dikaitkan dengan kesihatan mata jangka panjang yang lebih baik. Zink boleh membantu menunda kehilangan penglihatan yang berkaitan dengan usia dan degenerasi makula.
Mata itu sendiri mengandungi tahap zink yang tinggi, terutamanya dalam retina, dan tisu vaskular mengelilingi retina.
Daging seperti dada ayam juga mengandungi zink, tetapi pada peringkat yang lebih rendah daripada daging lembu.
9. Telur
Telur adalah sumber lutein dan zeaxanthin yang sangat baik, yang dapat mengurangkan risiko kehilangan penglihatan yang berkaitan dengan usia. Telur juga merupakan sumber vitamin C dan E yang baik, dan zink.
10. Air
Ia mungkin tidak menghairankan bahawa cecair penting untuk hidup juga penting untuk kesihatan mata.
Minum banyak air boleh mencegah dehidrasi, yang boleh mengurangkan gejala-gejala mata kering.
Pengambilan harian yang disyorkan
Cadangan harian semasa untuk nutrisi mata yang sihat, seperti yang dicadangkan oleh AAO untuk melambatkan perkembangan penyakit mata, adalah:
- 500 miligram (mg) vitamin C
- 400 unit antarabangsa vitamin E
- 10 mg lutein
- 2 mg zeaxanthin
- 80 mg zink oksida
- 2 mg tembaga oksida
Petua kesihatan mata yang lain
Berdasarkan panduan dari Akademi Oftalmologi Amerika (AAO), strategi berikut boleh membantu dalam memelihara kesihatan mata:
- Memakai cermin mata hitam ketika berada di luar rumah untuk melindungi mata daripada pendedahan berlebihan kepada cahaya matahari, yang boleh menyebabkan katarak.
- Berhenti merokok.
- Mendapatkan pemeriksaan mata secara berkala, terutamanya jika ada sejarah penyakit mata dalam keluarga.
- Memakai pelindung mata semasa melakukan kerja yang melibatkan bahan kimia berbahaya atau bahan yang boleh mengirritasi mata.
- Sentiasa membasuh tangan.
- Mengamalkan perlindungan mata daripada ketegangan mata yang berkaitan dengan penggunaan komputer dengan mengalih pandangan setiap 20 minit kepada objek yang berada pada jarak 20 kaki, selama 20 saat.
Diabetes merupakan salah satu punca utama kebutaan. Mereka yang menghidap diabetes harus memantau paras gula darah dengan teliti, mengikut preskripsi ubat dari doktor, dan mengatur pengambilan karbohidrat dengan fokus pada makanan yang memiliki indeks glisemik rendah (GI).
Pengesanan dan rawatan awal untuk masalah kesihatan mata boleh mencegah mereka daripada memburuk. Oleh itu, sesiapa yang mengalami perubahan dalam penglihatan harus segera menjadualkan pemeriksaan mata yang menyeluruh dengan optometrist atau pakar mata.
Tanda amaran untuk kesihatan mata
Gejala yang mungkin bagi seseorang mengalami masalah penglihatan adalah termasuk:
- perubahan yang kerap dalam kejelasan visual
- melihat imej yang diputarbelitkan
- melihat floaters atau berkelip dalam bidang penglihatan
- penglihatan periferi berkurangan
Kesimpulan
Buah oren adalah sumber vitamin C yang kaya dan boleh membantu mengurangkan risiko kerosakan mata yang berkaitan dengan usia.
Mengamalkan diet yang pelbagai, yang mengandungi pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein tanpa lemak, adalah cara yang baik untuk memastikan kebanyakan orang mendapat nutrien yang diperlukan untuk menjaga kesihatan mata.
Bagi individu yang tidak dapat memperoleh nutrien ini daripada diet mereka, disarankan untuk berunding dengan doktor mata mengenai suplemen tambahan untuk kesihatan mata.
Seseorang yang menghadapi masalah penglihatan atau yang memiliki diet yang sangat terhad seharusnya berbincang dengan pakar kesihatan mata untuk mendapatkan nasihat mengenai pemilihan makanan yang terbaik bagi kesihatan mata mereka.