Mikrobiom dan kesihatan
Mikrobiom atau mikroorganisma: Kita semua mempunyai “perasaan usus”. Dan sementara pepatah popular itu berdasarkan intuisi dan naluri kita, usus kita benar-benar memainkan peranan dalam kesihatan kita dan perasaan dan fungsi kita.
Dapatkan saringan kesihatan percuma sekarang dari Kementerian Kesihatan Malaysia menerusi Peka B40, Perkeso dan LPPKN di klinik kesihatan terdekat.
“Kesihatan usus” telah menjadi istilah yang trendi sejak beberapa tahun kebelakangan ini. Mikrobiom usus kita menerangkan mikrob dan bahan genetiknya yang terdapat dalam saluran gastrousus kita. Dan kita tahu bakteria dalam usus kita menjejaskan segala-galanya daripada penghadaman kita kepada kesihatan mental kita.
“Kesihatan usus sangat penting,” kata pakar diet berdaftar Kristin Kirkpatrick, RD. “Terdapat banyak perhatian dan penyelidikan mengenai mikrobiom dan kesihatan usus sekarang sehingga pakar sering merujuknya sebagai ‘otak kedua.'”
Penyelidik penyakit pencernaan dan pakar diet berdaftar Gail Cresci, PhD, RD , dan Kirkpatrick membincangkan mikrobiom usus dan bagaimana ia boleh menjejaskan kesihatan anda.
Apakah mikrobiom usus?
Anda mungkin menganggap mikrobiom usus anda berada di dalam perut anda, tetapi ia terletak di dalam usus besar dan kecil anda.
“Ia mengandungi semua mikrob yang berada di dalam saluran usus kita,” kata Dr. Cresci. “Dan mikrob itu terdiri daripada bakteria, kulat, yis dan virus.”
Dan kita tidak bercakap tentang beberapa ratus mikrob — dianggarkan kira-kira 100 trilion mikrob ditemui di dalam badan manusia, dengan kebanyakannya berada di dalam usus kita.
Semasa anda menelan makanan, asid gastrik yang terdapat dalam perut anda memusnahkan banyak patogen yang anda makan.
“Kita memakan mikrob sepanjang masa melalui makanan dan air kita,” kata Dr. Cresci. “Tetapi yang terlepas daripada asid gastrik itu kemudian bergerak ke saluran usus anda.”
Lindungi Keluarga Anda dengan Takaful Terbaik
Jangan biarkan masa depan keluarga anda tidak terjamin. Dapatkan pelan perlindungan takaful terbaik yang disesuaikan dengan keperluan anda dan lindungi mereka sebelum terlambat.
Matlamatnya adalah untuk mempunyai mikrobiom usus yang sihat. Faktor seperti diet anda, jangkitan dan ubat tertentu boleh menjejaskan keseimbangannya. Mempunyai mikrobiom usus yang tidak sihat boleh membawa kepada penyakit tertentu dan menjejaskan kesihatan mental anda.
Kepentingan mikrobiom usus anda
Saluran usus anda ialah organ sistem imun terbesar anda, dengan kira-kira 80% daripada sel penghasil imun anda tinggal di sana.
“Apa yang kami pelajari selama ini ialah terdapat banyak perbincangan silang antara mikrobiom usus anda dan badan anda,” kata Dr. Cresci.
Mikrobiom usus anda memainkan peranan dalam penghadaman, metabolisme dan keradangan. Sebagai bayi, mikrobiom usus anda membantu membangunkan sistem imun usus anda, dan kemudian sebagai orang dewasa, ia membantu mengekalkannya.
“Terdapat mikrob usus tertentu yang boleh menghasilkan molekul kecil dan ia juga boleh membantu mensintesis vitamin, enzim dan hormon tertentu yang diperlukan dalam badan kita,” kata Dr. Cresci.
Penyelidikan sedang dijalankan tentang cara mikrobiom usus berfungsi seiring dengan bahagian badan seperti otak, jantung, hati dan paru-paru anda.
Gejala mikrobiom usus yang tidak sihat
Ketidakseimbangan mikrob yang sihat dan tidak sihat dan fungsinya dikenali sebagai dysbiosis usus.
“Kami mendapati bahawa orang yang mempunyai masalah kesihatan mental yang berbeza atau gangguan mood mempunyai dysbiosis usus, bermakna terdapat perubahan dalam komposisi mikrobiom usus dan fungsinya,” kata Dr. Cresci.
Dr. Cresci memberi amaran bahawa tidak semua gejala mikrobiom usus yang tidak sihat adalah sama untuk semua orang.
Beberapa gejala biasa mungkin termasuk:
Jika anda mempunyai dysbiosis usus, ia mungkin dikaitkan dengan keadaan lain seperti:
“Kesihatan usus anda sangat penting kerana kajian benar-benar menunjukkan bahawa kesihatan usus kita memainkan peranan besar dalam kesihatan keseluruhan kita,” kata Kirkpatrick. “Ia memberi kesan kepada risiko keadaan kronik kita, keupayaan kita untuk menguruskan berat badan kita, malah sistem imun kita.”
Bagaimana untuk meningkatkan mikrobiom usus anda
Berikut ialah beberapa cara anda boleh meningkatkan mikrobiom usus atau bakteria baik anda.
Makan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni
Mulakan dengan memberi tumpuan kepada makan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran. Anda ingin mempunyai “kepelbagaian mikrob,” yang akan membawa kepada kesihatan usus yang lebih baik.
Jadi, bagaimana kita mencapainya?
“Ia benar-benar melihat kepelbagaian dalam diet kami,” kata Kirkpatrick. “Jika seseorang memberitahu saya mereka makan kangkung sepanjang hari, saya rasa itu satu tabiat yang bagus tetapi ia hanya satu warna. Ia hanya satu jenis nutrien yang mereka perolehi dengan kangkung. Jadi, kita perlu menambah warna pada diet kita. Kami perlu menambah lebih banyak variasi.”
Fikirkan tentang mempunyai pinggan penuh dengan hasil berwarna-warni. Sebagai contoh, buat salad yang mengandungi kangkung dengan sayur-sayuran dan buah-buahan lain seperti lada, tomato dan beri.
Tambahkan serat pada diet anda
Satu lagi bahagian penting dalam diet anda ialah memastikan anda mengambil serat yang mencukupi. Adalah disyorkan bahawa wanita makan 25 gram serat setiap hari dan lelaki 35 gram serat setiap hari.
Serat membantu memastikan pergerakan usus anda tetap, tetapi juga membantu menurunkan kolesterol dan mengekalkan paras gula dalam darah anda daripada meningkat. Makanan berserat tinggi termasuk pasta gandum, kacang ayam, lentil dan beri.
“Anda mahu mempunyai serat larut dan tidak larut ,” kata Kirkpatrick. “Serat larut membengkak dalam air, contohnya, oat daripada oat. Dan serat tidak larut seperti kacang tidak membengkak. Kami mahu kedua-dua jenis itu.”
Dr. Cresci juga mencadangkan untuk mengambil diet rendah daging haiwan dan gula ringkas serta memerhatikan berapa banyak makanan terproses dan gula halus yang anda ambil.
Makan makanan yang ditapai
Pertimbangkan untuk menambah makanan yang ditapai seperti yogurt, kimchi dan kombucha ke dalam diet anda.
Makanan yang ditapai ini membantu memperkenalkan bakteria baik ke dalam mikrobiom usus anda dan boleh menurunkan tahap pH usus anda. Dengan berbuat demikian, ia boleh mengurangkan kemungkinan bakteria jahat terus hidup.
Dengan mempunyai bakteria baik dalam mikrobiom usus anda, ia juga menghasilkan vitamin penting seperti B12 dan K. Sambungan