Kalsium
Kalsium adalah mineral yang sangat penting yang disimpan dalam jumlah besar di tulang dan gigi badan. Ia melakukan banyak fungsi dalam tubuh dan memakannya secara teratur sangat penting untuk kesihatan yang baik, tetapi apa faedah kalsium, di mana anda dapat menemuinya, dan berapa banyak yang berlebihan?
Dapatkan saringan kesihatan percuma sekarang dari Kementerian Kesihatan Malaysia menerusi Peka B40, Perkeso dan LPPKN di klinik kesihatan terdekat.
Di manakah kalsium dijumpai?
Nasib baik ada banyak makanan kaya kalsium yang ada. Beberapa sumber berasaskan tumbuhan termasuk brokoli, kangkung, kubis Cina, dan banyak sayur-sayuran lain. Ia juga terdapat dalam produk tenusu dalam jumlah tinggi seperti susu, keju, dan yogurt. Banyak makanan juga diperkaya dengan mineral ini, termasuk beberapa minuman buah, bijirin, dan tahu.
Kalsium juga terdapat dalam bentuk suplemen makanan, biasanya sebagai kalsium karbonat atau kalsium sitrat. Kedua-duanya berkesan; namun, tubuh menyerap kalsium karbonat dengan makanan yang terbaik sedangkan kalsium sitrat dapat diambil pada bila-bila masa. Di samping itu, kalsium karbonat mengandungi peratusan unsur kalsium yang lebih tinggi daripada kalsium sitrat; namun, ini tertera di label sehingga anda dapat memastikan anda memenuhi keperluan anda. Beberapa suplemen multivitamin mengandungi kalsium, dan makanan tambahan yang hanya mengandungi kalsium karbonat atau sitrat tersedia.
Mengapa kalsium penting?
Sebilangan besar kalsium badan terdapat di tulang dan gigi untuk menyokong kekuatan dan strukturnya. Tulang juga mengatur kadar kalsium dalam darah sehingga mereka berada dalam lingkungan sihat tertentu dan kalsium dapat melakukan banyak fungsi lain.
Kalsium membantu pengecutan dan pelebaran saluran darah, dan membantu otot menguncup dan melakukan kerja. Kalsium juga penting untuk komunikasi antara neuron dan bahagian sel, dan ia membantu mengeluarkan hormon.
Apakah RDA untuk kalsium?
Elaun Diet yang Disyorkan (RDA) untuk kalsium adalah 1,000 mg untuk lelaki dan wanita berusia antara 19 hingga 50 tahun. RDA untuk usia 51 hingga 70 tahun adalah 1,000 mg kalsium untuk lelaki dan 1,200 mg kalsium untuk wanita. RDA untuk lelaki dan wanita berusia lebih dari 70 tahun adalah 1,200 mg kalsium.
RDA untuk kalsium untuk remaja berusia antara sembilan hingga 18 tahun adalah 1,300 mg untuk menyokong pertumbuhan tulang. RDA adalah 1,00 mg untuk kanak-kanak berusia antara empat dan lapan tahun, 700 mg untuk balita antara satu hingga tiga tahun, 260 mg untuk bayi antara tujuh dan dua belas bulan, dan 200 mg untuk bayi di bawah usia tujuh bulan. Kalsium dapat disebarkan melalui susu ibu, dan susu formula biasanya diperkaya dengan kalsium.
Nilai-nilai ini diberikan oleh National Institutes of Health, dan RDA mewakili pengambilan harian yang mencukupi untuk memenuhi keperluan diet 97 hingga 98 peratus individu yang sihat. Nasib baik, cukup mudah untuk memenuhi RDA untuk kalsium dengan makanan atau makanan tambahan. Lapan ons yogurt rendah lemak mengandungi 32 peratus RDA, dan satu cawan jus oren yang diperkaya kalsium mengandungi 27 peratus RDA.
Berapa jumlah yang diperlukan?
Tahap Pengambilan Atas (UL) yang boleh ditoleransi untuk kalsium ialah 2,500 mg untuk orang dewasa antara 19 hingga 50 tahun dan 2,000 mg untuk orang dewasa yang berumur di atas 50 tahun. UL adalah 3,000 mg untuk remaja berusia antara sembilan hingga 18 tahun, 2,500 mg untuk kanak-kanak berusia antara satu hingga lapan tahun, 1,500 mg untuk bayi antara tujuh hingga dua belas bulan, dan 1,000 mg untuk bayi di bawah usia tujuh bulan. Nilai-nilai ini diberikan oleh National Institutes of Health, dan UL mewakili pengambilan maksimum harian yang tidak mungkin menyebabkan kesan buruk terhadap kesihatan.
Lindungi Keluarga Anda dengan Takaful Terbaik
Jangan biarkan masa depan keluarga anda tidak terjamin. Dapatkan pelan perlindungan takaful terbaik yang disesuaikan dengan keperluan anda dan lindungi mereka sebelum terlambat.
Terlalu banyak kalsium dalam darah disebut hiperkalsemia, dan biasanya disebabkan oleh pengambilan kalsium tambahan yang terlalu banyak. Hiperkalsemia boleh menyebabkan masalah ginjal, kalsifikasi tisu lembut dan saluran darah, dan sembelit. Ini juga telah ditunjukkan dalam beberapa kajian yang berpotensi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, namun lebih banyak penelitian diperlukan untuk mengesahkan ini.
Kalsium tambahan boleh berinteraksi dengan pelbagai ubat, termasuk tetapi tidak eksklusif untuk diuretik tertentu, beberapa antibiotik, levothyroxine, dan phenytoin, jadi penting untuk memberitahu doktor anda di hospital mengenai apa-apa suplemen yang anda ambil.
Apakah faedah kalsium?
Terdapat juga faedah untuk mendapatkan pengambilan kalsium yang mencukupi dalam makanan. Pertama, menurut pentadbiran Makanan dan Dadah, pengambilan kalsium dan vitamin D yang mencukupi dengan aktiviti fizikal berpotensi membantu menurunkan risiko osteoporosis pada akhir dewasa. Osteoporosis adalah keadaan kesihatan yang sangat biasa yang secara tidak seimbang mempengaruhi wanita yang lebih tua, dan dapat meningkatkan risiko patah tulang kerana struktur tulang yang rapuh. Jisim tulang memuncak pada usia 30 tahun, dan penting untuk fokus membina tulang yang kuat sepanjang masa kanak-kanak dan remaja dengan makan makanan yang sihat dan melakukan aktiviti fizikal.
Sebagai tambahan, suplemen kalsium berpotensi membantu mengurangkan risiko preeklampsia, suatu keadaan semasa kehamilan yang menyebabkan tekanan darah tinggi dan proteinuria. Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan agar wanita dengan kadar kalsium rendah mempertimbangkan untuk mengambil antara 1,500 hingga 2,000 mg kalsium antara usia kehamilan 20 minggu hingga kelahiran.
Kekurangan kalsium
Pengambilan kalsium yang rendah berpotensi mengakibatkan kesan buruk kesihatan di jalan raya. Beberapa kumpulan lebih berisiko mendapat ini daripada yang lain. Sebagai contoh, wanita pascamenopause sering mempunyai keperluan kalsium yang lebih besar kerana pengeluaran estrogen yang lebih rendah.
Keadaan lain di mana pengeluaran estrogen rendah berpotensi menyumbang kepada keperluan kalsium yang lebih besar adalah amenorea, atau penghentian sementara kitaran haid pada wanita pramenopause. Keadaan ini kadangkala berpunca daripada tekanan atau lemak badan yang rendah, yang berpunca daripada terlalu banyak bersenam atau kurang. Oleh kerana keperluan kalsium mereka lebih besar, mereka cenderung menggunakan kalsium yang mencukupi untuk memenuhi keperluan mereka.
Orang yang menghindari produk tenusu, seperti vegan atau orang yang tidak bertoleransi laktosa, juga mungkin mengalami peningkatan risiko kekurangan kalsium kerana produk tenusu adalah sumber kalsium yang baik. Orang yang mengikuti pilihan pemakanan ini akan mendapat manfaat sekiranya memakan makanan lain yang kaya dengan kalsium, dan memerhatikan kadar kalsium mereka.
Pengambilan kalsium yang rendah biasanya tidak mengakibatkan simptom segera, namun kesan buruknya dapat dilihat di kemudian hari. Risiko osteoporosis meningkat dengan pengambilan kalsium rendah, dan ini boleh mengakibatkan risiko patah tulang yang lebih besar.
Makanan tambahan kalsium
Akibat pengambilan kalsium yang rendah secara konsisten berpotensi dikurangkan dan dicegah dengan mengambil cukup kalsium, baik melalui sumber makanan atau makanan tambahan.
Sekiranya anda rasa kekurangan kalsium atau berisiko tinggi, pertimbangkan untuk menguji tahap darah anda. Seperti biasa, berjumpa dengan doktor anda sebelum anda mula mengambil suplemen vitamin atau mineral, untuk memastikan ubat atau keadaan kesihatan anda tidak menjadikannya risiko yang serius.
Rujukan:
Bolland, MJ, Gray, A., Avenell, A., Gamble, GD, & Reid, IR (2011). Makanan tambahan kalsium dengan atau tanpa vitamin D dan risiko kejadian kardiovaskular: Reanalisis Inisiatif Kesihatan Wanita set data akses terhad dan meta-analisis. BMJ , 342 (Apr19 1), D2040-D2040. doi: 10.1136 / bmj.d2040
Kod Elektronik Peraturan Persekutuan. (2006, 17 Ogos). Diakses pada 13 September 2020, dari https://www.ecfr.gov/cgi-bin/text-idx?SID=c7e427855f12554dbc292b4c8a7545a0
Pejabat Makanan Tambahan – Kalsium. (2020, 26 Mac). Diakses pada 13 September 2020, dari https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
Pencegahan, diagnosis, dan terapi osteoporosis. (2000). Pernyataan Persetujuan NIH, 17 (1), 1-45.
Pertubuhan Kesihatan Dunia. (2013). Garis Panduan: Tambahan Kalsium pada wanita hamil. Diakses pada 13 September 2020, dari https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/85120/9789241505376_eng.pdf;jsessionid=56CE4CD64DD8D38B7D5132A1F5A88721?sequence=1
Xiao, Q., Murphy, RA, Houston, DK, Harris, TB, Chow, W., & Park, Y. (2013). Pengambilan Kalsium Diet dan Tambahan dan Kematian Penyakit Kardiovaskular. JAMA Perubatan Dalaman, 173 (8), 639. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.3283