Badam, rami, oat, soya, dan susu lembu: Produk susu mana yang terbaik?

Produk susu

Bilangan pengguna yang memilih produk susu bukan tenusu, alternatif berasaskan tumbuhan kepada susu lembu nampaknya berkembang. Jadi, bagaimanakah susu yang berbeza ini membandingkan nutrisi? Penyelidikan dari tahun 2018 mengatakan bahawa pengambilan makanan dan minum susu yang berasal dari lembu telah berkurangan, dengan minat terhadap susu alternatif meningkat.

Beberapa jenis produk susu berasaskan tumbuhan termasuk:

• badam
• rami
• oat
• soya
• kelapa
• beras
• quinoa
• dieja

Salah satu sebab perubatan utama mengapa pengguna memilih produk susu berasaskan tumbuhan adalah untuk mengelakkan gejala-gejala intoleransi laktosa atau alergi protein susu lembu.

Doktor di hospital menganggarkan kejadian alergi ini adalah 2 hingga 5% pada kanak-kanak di bawah umur 3 tahun. Kejadian ini lebih rendah pada orang dewasa.

Sesetengah orang juga boleh memilih produk susu berasaskan tumbuhan kerana mereka percaya bahawa mereka lebih mampan, beretika, atau pilihan yang sihat berbanding dengan susu lembu.

Dalam artikel ini, kita melihat kebaikan dan keburukan minum badam, lembu, rami, oat, dan susu soya dari perspektif kesihatan.

Produk susu badam

Bilangan orang yang minum susu tanpa susu semakin meningkat.

Susu badam adalah salah satu daripada pelbagai susu berasaskan tumbuhan yang paling banyak digunakan di Amerika Utara, Kesatuan Eropah, dan Australia. Penyelidik telah mencadangkan bahawa susu badam merupakan alternatif yang berkesan untuk kanak-kanak dan orang dewasa yang menderita alergi atau intoleransi kepada susu.

Berbanding dengan susu lembu, susu badam kurang lemak jenuh dan lebih banyak lemak tak tepu. Lemak yang sihat dalam susu badam boleh membantu orang menurunkan berat badan dan menjauhkannya.

Susu badam adalah rendah kalori dan protein, yang mungkin tidak sesuai untuk semua orang, terutamanya kanak-kanak.

Orang yang tidak mahu menurunkan berat badan perlu menambah sumber tambahan kalori, dan memilih sumber protein yang sihat, seperti kacang dan ikan, untuk memenuhi keperluan harian mereka.

Sesetengah pengeluar menambah kalsium kepada susu badam agar lebih menyerupai kandungan pemakanan dalam susu lembu. Orang mungkin tidak dapat menyerap sebanyak kalsium ini kerana ia dari susu, jadi mereka pasti akan mengambil banyak sumber kalsium lain, seperti sayur-sayuran hijau gelap.

Susu badam boleh didapati dalam jenis rasa. Sesetengah produk ini telah menambah gula untuk memanjangkan jangka hayat dan meningkatkan rasa dan tekstur.

Apabila orang menambah susu badam kepada minuman panas, mereka akan menyedari bahawa susu itu terpisah.

Produk susu hem

Minuman hemp yang tidak dinikmati juga rendah kalori dan protein berbanding dengan susu lembu. Walau bagaimanapun, terdapat lebih banyak protein dalam minuman hem daripada susu badam.

Biji benih juga tinggi lemak tepu tak tepu, sama seperti susu badam. Penyelidikan menunjukkan bahawa menggantikan lemak tepu dengan lemak yang lebih sihat ini dapat membantu menurunkan kolesterol keseluruhan seseorang.

Susu merah tidak akan terpisah dalam minuman panas, jadi orang boleh menambahnya ke dalam kopi dan teh mereka.

Sesetengah orang mungkin tidak menyukai susu rami buatan sendiri kerana rasa bersahaja dan teksturnya yang kerutan. Jenis membeli-beli mempunyai bahan-bahan tambahan yang membantu menegangkan rasa dan tekstur.

Produk susu oat

Susu oat mempunyai rasa ringan, lembut yang menjadikannya baik untuk bijirin, minuman panas, dan minuman sendiri.

Susu oat tidak sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi gluten atau penyakit seliak.

Susu oat yang tidak bercita-cita mempunyai jumlah kalori dan karbohidrat tertinggi bagi jenis susu berasaskan tumbuhan. Walaupun gula semulajadi, susu oat sangat tinggi dalam karbohidrat.

Bersama dengan susu kedelai, susu oat menyediakan lebih banyak riboflavin, atau vitamin B-2, daripada susu lembu. Banyak pengeluar menambah vitamin dan mineral tambahan kepada susu oat untuk meningkatkan nilai pemakanan minuman.

Produk susu soya

Susu kedelai adalah pengganti susu yang paling biasa dan alternatif berasaskan tumbuhan yang pertama muncul di pasaran di Amerika Syarikat.

Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika menunjukkan bahawa orang yang tidak bertoleransi laktosa mengambil minuman soya yang diperkaya sebagai alternatif kepada susu lembu.

Apabila pengguna membandingkan susu kedelai atau soya dengan kacang badam, hem, dan susu oat, alternatif susu ini mempunyai jumlah protein yang paling tinggi setiap hidangan.

Seperti banyak jenis susu berasaskan tumbuhan lain, pengeluar susu kedelai sering menambah kalsium dan vitamin D.

Varieti susu berasaskan tumbuhan mempunyai tahap tinggi phytate dan oxalate, yang merupakan sebatian yang boleh menyekat penyerapan kalsium. Mengikut ulasan 2019 dalam jurnal Nutrisi , eksperimen pada susu kedelai menunjukkan bahawa walaupun kehadiran sebatian ini, penyerapan kalsium sama dengan susu lembu jika pengilang membentenginya dengan kalsium karbonat.

Walaupun susu soya mempunyai lebih banyak protein daripada produk susu berasaskan tumbuhan yang lain, susu lembu mempunyai jumlah asid amino yang penting iaitu methionine, valine, leucine, dan lisin.

Tubuh tidak menghasilkan asid amino penting, jadi orang perlu memastikan mereka mendapat cukup makanan ini.

Sumber berasaskan tumbuhan asid amino termasuk:

• soya susu dan produk soya
• kacang
• benih
• mentega kacang
• kekacang
• bijirin

Orang juga mengambil susu soya kerana ia mempunyai isoflavon, yang mana penyelidik mencadangkan mempunyai kesan antikanker.

Sesetengah orang tidak suka rasa susu soya. Untuk menutup rasa seperti kacang ini, pengeluar kadangkala menambah rasa dan gula lain. Orang yang ingin mengurangkan pengambilan gula mereka harus sedar tentang penambahan ini.

Doktor juga boleh mengesyorkan bahawa kanak-kanak di bawah umur 3 tahun dengan alergi protein susu lembu mengelakkan minum susu soya, kerana mereka juga mungkin alergi terhadap soya.

Para petani menggunakan pelbagai jenis racun serangga apabila berkembang kacang soya, jadi orang yang ingin mengelakkan racun perosak mungkin ingin memilih jenama organik.

Produk susu lembu

Sesetengah orang tidak dapat minum susu lembu kerana intoleransi laktosa.

Hari ini, ramai yang memilih alternatif susu berasaskan tumbuhan berbanding susu lembu. Salah satu sebab suis ini adalah meningkatkan kebimbangan tentang risiko kesihatan memakan susu.

Peratusan kecil kanak-kanak dan orang dewasa mempunyai alahan terhadap protein susu lembu.

Doktor biasanya mendiagnosis alergi protein susu lembu pada bayi. Gejala boleh termasuk muntah-muntah, cirit-birit, bengkak bibir, lidah atau tekak, darah di dalam najis, gatal-gatal, mengi, kekasaran, dan berat badan tidak mencukupi.

Intoleransi laktosa adalah satu lagi sebab orang mengelakkan susu lembu. Mereka yang tidak bertoleransi laktosa kesulitan mencerna susu lembu.

Intoleransi laktosa adalah sangat biasa. Sebenarnya, kebanyakan orang mempunyai keupayaan untuk memproses produk susu selepas bayi. Lebih daripada 90% daripada sesetengah komuniti di Asia Timur adalah tidak bertoleransi laktosa.

Tanda-tanda intoleransi laktosa termasuk kembung, gas, cirit-birit, dan sakit perut selepas memakan tenusu.

Di sesetengah negara, orang telah sakit akibat minum susu lembu mentah yang bakteria Escherichia coli (E. coli) dan Salmonella spp telah tercemar.

Sesetengah penyelidik telah mencadangkan bahawa mungkin terdapat hubungan antara memakan susu lembu dan perkembangan jerawat di kalangan remaja , tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan tuntutan ini.

Beberapa kajian telah meneroka persatuan risiko kanser dan penggunaan tenusu. Penyelidik telah menemui risiko kanser kolorektal yang lebih rendah pada orang yang menggunakan diet tinggi dalam tenusu. Kalsium mungkin mempunyai kesan perlindungan terhadap kanser kolorektal.

Kajian-kajian lain tentang risiko kanser pundi kencing, prostat, dan kanser payudara serta penggunaan tenusu menunjukkan hasil yang bertentangan dan memerlukan penelitian lebih lanjut.

Sekali lagi, Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa orang mengambil tiga hidangan tenusu setiap hari untuk memenuhi keperluan kalsium mereka.

Penyelidikan yang lebih terdahulu dari tahun 2010 mendapati bahawa orang dewasa yang tidak bertoleransi laktosa mungkin dapat bertahan sekurang-kurangnya 12 gram laktosa, iaitu jumlah yang terdapat dalam kira-kira 1 cawan susu.

Orang juga mungkin mendapati bahawa mereka boleh memakan keju yang berumur, yang pada dasarnya adalah laktosa bebas, dan yogurt dengan budaya aktif, yang membantu penghadaman.

Sesiapa yang mengalami gejala menyusahkan selepas mengambil laktosa boleh bercakap dengan doktor tentang alternatif.

Nilai pemakanan

Jadual berikut membandingkan nilai pemakanan 240 mililiter (ml) – kira-kira 1 cawan – susu badam, lembu, rami, gandum, dan susu soya dalam gram (g), miligram (mg), atau unit antarabangsa (IU):

Adalah penting untuk diperhatikan bahawa profil nutrien setiap jenama susu berasaskan tumbuhan akan berbeza. Sesetengah minuman berperisa dan mungkin mengandungi lebih banyak gula dan garam daripada jenama lain. Sesetengah pengeluar juga menambah kalsium, vitamin D, vitamin B-12, atau nutrien lain.

Jumlah kalsium yang diserap badan bergantung terutamanya pada jenis makanan seseorang makan. Tubuh dapat menyerap sekitar 30-32% kalsium dalam produk tenusu, dan hanya 20-30% kalsium dari sumber tumbuhan seperti badam.

Ringkasan

Sesetengah pengguna kini meminum susu dan minuman berasaskan tumbuhan dan bukannya susu lembu. Menggantikan susu lembu dengan alternatif ini mungkin bermakna seseorang perlu mencari sumber lain protein, kalsium, dan vitamin dan mineral tertentu.

Banyak jenama minuman susu berasaskan tumbuhan akan menambah vitamin dan mineral, tetapi tidak semua nutrien tambahan diserap oleh badan.

Sesetengah jenama alternatif berasaskan tumbuhan mempunyai kandungan gula dan garam yang lebih tinggi daripada susu lembu, jadi orang mungkin ingin mencari garam rendah dan jenis gula yang tidak ditambah.

Pengguna perlu sedar bahawa minuman berasaskan tumbuhan bukan pengganti tepat untuk susu lembu. Mereka yang biasanya mendapat kalori dan nutrien lain dari susu lembu harus bercakap dan mendapat khidmat nasihat dengan pakar diet berlesen untuk memastikan mereka mencari alternatif yang sesuai. Ini amat penting untuk kanak-kanak.