Otot dan protein

Walaupun latihan kekuatan adalah penting untuk membina otot, begitu juga dengan pengambilan jumlah protein yang betul. Terdapat penyelidikan dan kontroversi berterusan tentang berapa banyak protein yang diperlukan untuk mengoptimumkan pertumbuhan otot. Dalam artikel ini, kita membincangkan penyelidikan semasa yang menilai peranan protein dalam pertumbuhan otot dan jumlah yang perlu diambil oleh seseorang setiap hari.

Protein terdapat dalam setiap sel dan tisu dalam badan. Walaupun ia mempunyai banyak peranan penting dalam badan, protein adalah penting untuk pertumbuhan otot kerana ia membantu membaiki dan mengekalkan tisu otot.

otot

Elaun pemakanan yang disyorkan semasa (RDA) untuk mengelakkan kekurangan pada orang dewasa yang aktif minimum ialah 0.8 gram (g) protein per kilogram (kg) berat badan. Walau bagaimanapun, penyelidikan yang lebih baru mencadangkan individu yang cuba membina otot memerlukan lebih daripada ini.

Mengambil kurang protein daripada keperluan badan telah dikaitkan dengan penurunan jisim dan daya tahan otot. Sebaliknya, peningkatan pengambilan protein melebihi RDA boleh membantu meningkatkan kekuatan dan jisim badan tanpa lemak apabila dipasangkan dengan senaman rintangan.

Kenapa protein penting untuk membina otot

Protein terdiri daripada asid amino yang bertindak sebagai blok bangunan untuk sel dan tisu dalam badan. Terdapat 20 asid amino yang bergabung membentuk protein.

Walaupun sesetengahnya boleh disintesis oleh tubuh manusia, yang lain tidak boleh. Sembilan asid amino yang tidak dapat dihasilkan oleh badan dipanggil asid amino penting. Ini mesti diperolehi melalui diet.

Apabila seseorang makan protein, ia dicerna dan dipecahkan kepada asid amino, yang terlibat dalam banyak proses dalam badan, termasuk pertumbuhan dan pembaikan tisu, fungsi imun, dan pengeluaran tenaga.

Seperti tisu badan yang lain, protein otot dipecahkan dan dibina semula secara berterusan. Untuk membina otot, seseorang mesti mengambil lebih banyak protein daripada yang dipecahkan. Ini sering dirujuk sebagai keseimbangan nitrogen positif bersih, kerana protein mengandungi nitrogen yang tinggi.

Jika seseorang tidak mengambil jumlah protein yang mencukupi, badan mereka cenderung untuk memecahkan otot untuk membekalkan badan dengan asid amino yang diperlukan untuk menyokong fungsi badan dan memelihara tisu yang lebih penting. Dari masa ke masa, ini boleh menyebabkan penurunan jisim dan kekuatan otot.

Akhir sekali, badan menggunakan asid amino untuk sintesis protein otot (MPS), pemacu utama pembaikan otot, pemulihan dan pertumbuhan selepas senaman yang berat.

Berapa banyak protein diperlukan?

Menurut Garis Panduan Pemakanan 2020-2025 untuk Orang Amerika, kebanyakan orang dewasa yang sihat berusia lebih 19 tahun harus mendapat antara 10-35% kalori harian mereka daripada protein. Satu gram protein menyediakan 4 kalori.

Ini bermakna seseorang yang makan 2,000 kalori setiap hari perlu mengambil antara 50 dan 175 gram protein setiap hari.

RDA semasa 0.8 g setiap kg berat badan untuk protein adalah berdasarkan jumlah yang diperlukan untuk mengekalkan keseimbangan nitrogen dan mencegah kehilangan otot. Walau bagaimanapun, melanjutkan cadangan ini kepada individu aktif yang ingin membina otot mungkin tidak sesuai.

Apabila ia datang untuk membina jisim otot, jumlah protein harian yang ideal yang perlu diambil oleh seseorang berbeza-beza bergantung pada beberapa faktor, termasuk umur, jantina, tahap aktiviti, kesihatan dan pembolehubah lain.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian telah memberi kita idea yang baik tentang cara mengira jumlah protein yang diperlukan oleh orang dewasa untuk penambahan otot berdasarkan berat badan.

otot wanita

Apa kata kajian?

Walaupun kebanyakan kajian bersetuju bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan dalam jisim badan tanpa lemak dan kekuatan apabila digabungkan dengan latihan rintangan, jumlah optimum protein yang diperlukan untuk membina otot masih menjadi kontroversi.

Inilah yang dikatakan oleh penyelidikan terkini.

Satu meta-analisis 2020 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Reviews mendapati bahawa pengambilan protein antara 0.5 hingga 3.5 g setiap kg berat badan boleh menyokong peningkatan jisim badan tanpa lemak. Khususnya, penyelidik menyatakan bahawa secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan protein, walaupun dengan sekurang-kurangnya 0.1 gram per kilogram berat badan setiap hari, boleh membantu mengekalkan atau meningkatkan jisim otot.

Kadar peningkatan jisim badan tanpa lemak daripada pengambilan protein yang lebih tinggi dengan cepat menurun selepas 1.3 g setiap kg berat badan melebihi. Latihan kekuatan menekan penurunan ini. Ini menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan protein yang dipasangkan dengan latihan kekuatan adalah yang terbaik untuk mendapatkan jisim badan tanpa lemak.

Satu lagi meta-analisis 2022 yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine menyimpulkan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi sekitar 1.5 g setiap kg berat badan setiap hari yang dipasangkan dengan latihan rintangan diperlukan untuk kesan optimum pada kekuatan otot. Penyelidik menyatakan bahawa faedah peningkatan pengambilan protein pada kekuatan dan jisim otot kelihatan seperti dataran tinggi pada 1.5 hingga 1.6 g setiap kg berat badan setiap hari.

Akhir sekali, satu tinjauan sistematik dan meta-analisis 2022 yang diterbitkan dalam Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle menyimpulkan bahawa pengambilan protein sebanyak 1.6 g setiap kg berat badan setiap hari atau lebih tinggi mengakibatkan peningkatan kecil dalam jisim badan tanpa lemak pada golongan muda, individu yang dilatih rintangan. Keputusan pada individu yang lebih tua adalah kecil.

Terutama, 80% kajian yang diperiksa dalam ulasan ini melaporkan peserta mengambil sekurang-kurangnya 1.2 g protein per kg berat badan setiap hari, yang masih lebih tinggi daripada RDA semasa. Ini mungkin penyumbang yang berpotensi kepada penurunan kesan campur tangan protein dalam kombinasi dengan latihan rintangan pada orang dewasa yang lebih tua.

Walaupun sukar untuk memberikan angka yang tepat kerana hasil kajian yang berbeza-beza, jumlah optimum protein untuk pembinaan otot nampaknya adalah antara 1.2 dan 1.6 g setiap kg berat badan.

Ini bermakna lelaki seberat 180 paun (81.8 kg), sebagai contoh, perlu mengambil antara 98 dan 131 g protein setiap hari, digabungkan dengan latihan rintangan, untuk menyokong pertumbuhan otot. Sambungan