Apakah sumber protein terbaik untuk otot?
Seseorang boleh memenuhi keperluan protein harian mereka dengan memakan sumber protein berasaskan haiwan dan tumbuhan.
Dapatkan saringan kesihatan percuma sekarang dari Kementerian Kesihatan Malaysia menerusi Peka B40, Perkeso dan LPPKN di klinik kesihatan terdekat.
Sumber protein berasaskan haiwan termasuk:
- daging tanpa lemak
- ayam atau itik
- telur
- ikan dan makanan laut
- produk tenusu
- serbuk protein whey
Sumber protein berasaskan tumbuhan termasuk:
- kekacang
- lentil
- biji bijian
- produk soya
- serbuk protein berasaskan tumbuhan
Sesetengah pakar pemakanan menganggap sumber protein haiwan adalah lebih baik daripada sumber protein berasaskan tumbuhan apabila membina jisim otot. Ini kerana ia adalah protein lengkap dan mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang mencukupi. Mereka juga mudah dihadam.
Sesetengah pakar menganggap kebanyakan protein tumbuhan sebagai protein tidak lengkap kerana ia tidak mengandungi semua asid amino penting. Walau bagaimanapun, individu boleh memasangkan sumber protein yang tidak lengkap untuk membentuk protein yang lengkap. Contohnya termasuk nasi dan kekacang, roti hummus dan pita, atau mentega kacang pada roti gandum.
Berapakah jumlah yang terlalu banyak?
Doktor secara amnya bersetuju bahawa orang dewasa yang sihat boleh bertolak ansur dengan selamat pengambilan protein jangka panjang sehingga 2g setiap kg berat badan setiap hari tanpa sebarang kesan sampingan. Walau bagaimanapun, sesetengah kumpulan orang, seperti atlet yang sihat dan terlatih, mungkin bertolak ansur sehingga 3.5g setiap kg berat badan.
Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa makan lebih daripada 2g protein setiap kg berat badan setiap hari boleh menyebabkan masalah kesihatan dari semasa ke semasa.
Potensi risiko
Gejala pengambilan protein berlebihan termasuk:
Lindungi Keluarga Anda dengan Takaful Terbaik
Jangan biarkan masa depan keluarga anda tidak terjamin. Dapatkan pelan perlindungan takaful terbaik yang disesuaikan dengan keperluan anda dan lindungi mereka sebelum terlambat.
- ketidakselesaan usus
- loya
- dehidrasi
- keletihan
- pertambahan berat badan
- kerengsaan
- sakit kepala
Risiko yang lebih teruk berkaitan dengan penggunaan berlebihan protein kronik termasuk:
- penyakit jantung
- sawan
- kecederaan buah pinggang dan hati
- kematian
Kesimpulan
Apabila digabungkan dengan latihan rintangan, pengambilan protein melebihi RDA semasa boleh menyokong pembinaan otot.
Cara terbaik untuk memenuhi keperluan protein harian anda adalah dengan mengambil daging tanpa lemak, ikan, kekacang, kekacang dan kekacang.
Memandangkan jumlah optimum protein yang diperlukan seseorang bergantung pada umur, status kesihatan dan tahap aktiviti, pertimbangkan untuk bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan atau pakar diet berdaftar untuk membincangkan jumlah protein yang sesuai untuk anda.
