KONGSI

Tekanan darah tinggi

Mengubah diet boleh mengurangkan tekanan darah tinggi dengan ketara. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa makanan tertentu boleh menurunkan tekanan darah, kedua-duanya segera dan dalam jangka panjang. Juga dikenali sebagai hipertensi, tekanan darah tinggi mempengaruhi 1 dari 3 orang dewasa di Amerika Syarikat.

Ubat-ubatan, perubahan pemakanan, dan pengubahsuaian gaya hidup yang lain boleh mengurangkan tekanan darah tinggi sambil menurunkan risiko keadaan yang berkaitan. Mempunyai tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, dan penyakit buah pinggang.

Dalam artikel ini, kita membincangkan makanan yang boleh membantu mengurangkan tekanan darah tinggi dan memberikan bukti saintifik.

Lima belas makanan yang membantu menurunkan tekanan darah

Ramai penyelidik mendapati bahawa makanan tertentu boleh menurunkan tekanan darah tinggi. Kami melihat makanan yang berfungsi dan bagaimana untuk memasukkannya ke dalam diet yang sihat.

1. Berry

Beri adalah makanan yang baik untuk tekanan darah tinggi
Blueberry dan strawberi mengandungi anthocyanin, yang boleh membantu mengurangkan tekanan darah seseorang.

Blueberry dan strawberi mengandungi sebatian antioksidan yang dipanggil anthocyanin, sejenis flavonoid.

Penyelidik menjalankan kajian besar dengan lebih daripada 34,000 orang dengan hipertensi.

Kajian mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan tertinggi anthocyanin – terutamanya dari blueberries dan strawberi – mempunyai pengurangan 8 peratus dalam risiko tekanan darah tinggi, berbanding mereka yang mempunyai pengambilan antosianin yang rendah.

Nikmati beri sebagai makanan ringan atau pencuci mulut selepas makan, atau tambahkan ke dalam smoothies dan oatmeal.

2. Pisang

Pisang mengandungi banyak kalium, mineral yang berperanan penting dalam menguruskan hipertensi.

Menurut Persatuan Jantung Amerika, potasium mengurangkan kesan natrium dan mengurangkan ketegangan di dinding saluran darah.

Orang dewasa harus mengambil 4,700 miligram (mg) kalium setiap hari. Makanan kaya dengan kalium lain termasuk:

  • avokado
  • cantaloupe dan tembikai melon
  • halibut
  • cendawan
  • ubi keledek
  • tomato
  • tuna
  • kacang

Pesakit yang mempunyai penyakit buah pinggang harus mendapat nasihat doktor tentang kalium, kerana terlalu banyak boleh memudaratkan.

3. Beet

Minum jus bit boleh mengurangkan tekanan darah dalam jangka pendek dan panjang.

Pada tahun 2015, para penyelidik melaporkan bahawa minum jus bit merah menyebabkan tekanan darah rendah pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi yang minum 250 mililiter, kira-kira 1 cawan, jus setiap hari selama 4 minggu. Para penyelidik melihat beberapa kesan positif dalam masa 24 jam.

Dalam kajian ini, mereka yang minum 1 cawan jus bit setiap hari mempunyai penurunan tekanan darah purata sekitar 8/4 milimeter merkuri (mm Hg). Bagi kebanyakan orang, perubahan ini membawa tekanan darah mereka dalam lingkungan normal. Rata-rata, ubat tekanan darah tunggal mengurangkan tahap 9/5 mm Hg.

Para penyelidik mencadangkan bahawa tahap nitrat tak organik yang tinggi menyebabkan penurunan tekanan darah.

Ia boleh membantu untuk minum segelas jus bit setiap hari, tambah bit untuk salad, atau menyediakan sayur-sayuran sebagai hidangan sampingan yang sihat.

4. Coklat gelap

Kajian 15 percubaan mencadangkan bahawa coklat kaya koko mengurangkan tekanan darah pada pesakit yang mempunyai tekanan darah tinggi atau preepertensi.

Pilih cokelat berkualiti tinggi yang mengandungi sekurang-kurangnya 70 peratus koko, dan makan satu persegi, atau sekeping yang berukuran kira-kira 1 auns, setiap hari.

5. Kiwi

Kiwi harian boleh mengurangkan tekanan darah pada orang dengan tahap yang tinggi, menurut hasil kajian.

Penyelidik membandingkan kesan epal dan kiwi pada pesakit yang menderita dengan tekanan darah tinggi.

Mereka mendapati bahawa makan tiga kiwi setiap hari selama 8 minggu menyebabkan pengurangan tekanan yang lebih ketara dalam kedua-dua tekanan darah sistolik dan diastolik, berbanding dengan memakan satu epal sehari untuk tempoh yang sama. Penulis mengesyaki bahawa bahan bioaktif di kiwi menyebabkan pengurangan.

Kiwi juga kaya dengan vitamin C, yang boleh meningkatkan pembacaan tekanan darah dengan ketara pada orang yang mengonsumsi sekitar 500 mg vitamin setiap hari selama 8 minggu.

Kiwi juga mudah ditambah dengan makan tengah hari atau smoothies.

6. Tembikai

Tembikai mengandungi asid amino yang dipanggil citrulline, yang boleh membantu mengurangkan tekanan darah tinggi.

Citrulline membantu badan menghasilkan oksida nitrat, gas yang melegakan saluran darah dan menggalakkan fleksibiliti dalam arteri. Kesan ini membantu aliran darah, yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi.

Dalam satu kajian, orang dewasa dengan obesiti dan pra-hypertension atau hipertensi ringan yang mengambil ekstrak tembikai menunjukkan tekanan darah yang berkurangan di pergelangan kaki dan arteri brachial. Arteri brachial adalah arteri utama di lengan atas.

Penyelidik juga mendapati bahawa haiwan yang diberi makanan yang kaya dengan tembikai mempunyai kesihatan jantung yang lebih baik. Dalam satu kajian, tikus yang meminum larutan yang mengandungi jus tembikai mempunyai 50 peratus plak kurang dalam arteri mereka daripada kumpulan kawalan.

Tikus yang meminum larutan itu juga mempunyai 50 peratus kurang kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah, yang banyak menggambarkan sebagai kolesterol jahat, dan mereka menunjukkan peningkatan berat badan 30 peratus berbanding dengan haiwan kawalan.

Untuk meningkatkan pengambilan tembikai, tambah buah-buahan untuk salad dan smoothies, atau nikmatinya dalam air tembikai sejuk.

7. Oat

Oat mengandungi sejenis serat yang dipanggil beta-glucan, yang boleh mengurangkan tahap kolesterol darah. Beta-glucan juga boleh menurunkan tekanan darah, menurut beberapa penyelidikan.

Kajian semula 28 ujian menyimpulkan bahawa pengambilan serat beta-glucan yang lebih tinggi boleh menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Barli juga mengandungi serat ini.

Mulakan hari itu dengan semangkuk oat, atau gunakan gulung yang digulung dan bukannya serbuk roti untuk memberi tekstur kepada daging atau daging burger vegetarian.

8. Sayur hijau berdaun

Sayur hijau daun kaya dengan nitrat, yang membantu menguruskan tekanan darah. Sesetengah kajian mencadangkan bahawa makan 1-2 hidangan sayur-sayuran kaya nitrat setiap hari boleh mengurangkan tekanan darah tinggi sehingga 24 jam.

Contoh-contoh sayur-sayuran berdaun termasuk:

  • kobis
  • kolar hijau
  • adas
  • kale
  • salad
  • sayuran mustard
  • bayam
  • Swiss chard

Untuk menggunakan dos harian sayur-sayuran hijau, aduk bayam ke dalam kari dan stews, sebut chard Swiss dengan bawang putih untuk hidangan sampingan yang lazat, atau panggang sekeping cip kale.

9. Bawang putih

bawang putih adalah sumber makanan yang baik untuk tekanan darah tinggi
Makan bawang putih dapat meningkatkan tahap nitrik oksida seseorang.

Bawang putih adalah makanan antibiotik semula jadi dan antikulat. Bahan utama utamanya, allicin, sering bertanggungjawab untuk manfaat kesihatan yang berkaitan.

Sesetengah penyelidikan menunjukkan bahawa bawang putih meningkatkan pengeluaran oksida nitrik badan, yang membantu otot-otot licin untuk berehat dan pembuluh darah melebar. Perubahan ini dapat mengurangkan hipertensi.

Satu kajian melaporkan bahawa ekstrak bawang putih mengurangkan kedua-dua tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang hipertensi.

Bawang putih dapat meningkatkan rasa banyak makanan yang enak, termasuk goreng-goreng, sup, dan omelet. Menggunakan bawang putih dan bukannya garam boleh menggalakkan kesihatan jantung.

10. Makanan yang ditapai

Makanan yang difermentasi kaya dengan probiotik, yang merupakan bakteria yang bermanfaat yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan usus. Makan probiotik boleh memberi kesan sederhana pada tekanan darah tinggi, menurut tinjauan sembilan kajian.

Para penyelidik melaporkan lebih banyak kesan yang dipertingkat ketika peserta kajian dikonsumsi:

  • pelbagai jenis bakteria probiotik
  • probiotik secara berkala selama lebih dari 8 minggu
  • sekurang-kurangnya 100 bilion unit pembentukan koloni sehari

Makanan yang ditapai untuk menambah makanan termasuk:

  • yogurt semulajadi
  • kimchi
  • kombucha
  • epal sider cuka
  • miso
  • tempe

Sesetengah orang lebih suka mengambil suplemen probiotik pekat setiap hari.

11. Lentil dan denyutan lain

Lentil adalah makanan utama dari banyak diet di seluruh dunia, kerana ia adalah sumber protein dan serat vegetarian yang sangat baik.

Pada tahun 2014, para penyelidik yang mengkaji kesan diet yang kaya denyutan pada tikus dilaporkan menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Sebanyak 30 peratus daripada diet tikus terdiri daripada kacang-kacangan, termasuk kacang, kacang, kacang, dan kacang.

Lentil sangat serba boleh. Ramai orang menggunakannya sebagai alternatif vegetarian untuk daging lembu cincang atau menambah pukal kepada salad, stews, dan sup.

12. yogurt semula jadi

Persatuan Jantung Amerika telah melaporkan bahawa yogurt boleh mengurangkan risiko tekanan darah tinggi pada wanita.

Para penyelidik mendapati bahawa wanita pertengahan umur yang menggunakan lima atau lebih hidangan yogurt setiap minggu selama 18-30 tahun menunjukkan penurunan sebanyak 20 peratus dalam risiko hipertensi apabila dibandingkan dengan wanita berusia sama yang jarang makan yogurt.

Lelaki dalam kajian itu tidak kelihatan mempunyai manfaat yang sama, tetapi pengambilan yogurt mereka cenderung lebih rendah.

Adalah penting untuk diperhatikan bahawa Majlis Tenusu Negara di AS membiayai penyelidikan ini.

Ygurts tanpa gula, seperti yogurt semula jadi atau Yunani, cenderung mempunyai lebih banyak faedah. Nikmati mereka dengan buah, kacang, atau benih untuk makanan ringan atau pencuci mulut yang sihat.

13. Delima

Minum 1 cawan jus delima setiap hari selama 28 hari dapat menurunkan tekanan darah tinggi dalam jangka pendek, menurut penemuan kajian dari tahun 2012. Para penyelidik menyatakan kesan ini terhadap kandungan antioksidan buah.

Walaupun delima boleh dinikmati secara keseluruhan, sesetengah orang lebih suka jus. Apabila membeli jus delima pra-bungkus, pastikan untuk memastikan tiada gula tambah.

14. Cinnamon

Kayu manis juga boleh membantu mengurangkan tekanan darah, sekurang-kurangnya dalam jangka masa pendek.

Analisis tiga kajian menunjukkan bahawa kayu manis menurunkan tekanan darah sistolik jangka pendek sebanyak 5.39 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebanyak 2.6 mm Hg. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan.

Masukkan kayu manis kepada diet dengan memercikkannya ke atas oat atau buah segar, sebagai alternatif kepada gula.

15. Pistachios

Kacang pistachio adalah sumber makanan yang baik untuk tekanan darah tinggi
Mengambil kacang pistachio dapat mengurangkan risiko hipertensi seseorang.

Pistachios adalah kacang yang sihat yang boleh mengurangkan tekanan darah tinggi.

Satu kajian melaporkan bahawa termasuk kacang pistachio dalam diet sederhana-lemak boleh mengurangkan tekanan darah semasa tekanan. Ini mungkin kerana kompaun dalam kacang mengurangkan kesesakan saluran darah.

Penting untuk diperhatikan bahawa Suruhanjaya Pistachio California Fresno dan American Pistachio Growers membiayai kajian kecil ini.

Kajian-kajian lain mendapati bahawa kacang-kacangan lain, seperti badam, mempunyai kesan yang sama.

Snek pada pistachios biasa, melemparkannya ke dalam salad, atau campurkan mereka ke pestos. Kacang yang tidak sihat lebih sihat.

Makanan untuk dielakkan

Walaupun sesetengah makanan boleh melegakan hipertensi, yang lain boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah yang besar.

Orang boleh mencegah atau mengurangkan tekanan darah tinggi dengan mengelakkan perkara berikut:

Garam

Natrium boleh meningkatkan tekanan darah dengan ketara. Mengikut penemuan kajian dari tahun 2013, menurunkan pengambilan garam sebanyak 4.4 gram sehari secara substansial mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik.

Kafein

Kafein dalam kopi, teh, kola, dan minuman tenaga boleh menyebabkan pancang jangka pendek dalam tekanan darah.

Kajian semula lima ujian mendapati bahawa minum sehingga 2 cawan kopi yang kuat boleh meningkatkan tekanan darah sistolik dan diastolik selama 3 jam selepas penggunaan.

Penemuan ini tidak menunjukkan bahawa kopi meningkatkan tekanan darah atau risiko penyakit kardiovaskular dalam jangka panjang.

Alkohol

Mengambil jumlah wain merah yang sederhana mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, tetapi jumlah alkohol yang lebih besar boleh menyebabkan peningkatan dramatik dalam tekanan darah.

Penggunaan alkohol yang berlebihan juga meningkatkan risiko kegagalan jantung, strok, kanser, dan obesiti.

Kesimpulan

Diet dan gaya hidup yang sihat dapat membantu mengurangkan risiko hipertensi.

Makanan yang boleh menurunkan tekanan darah termasuklah buah-buahan, sayur-sayuran, oat, kacang, kacang, herba, dan rempah.

Menggabungkan ini menjadi diet seimbang dan melibatkan diri dalam aktiviti fizikal yang mencukupi untuk merawat hipertensi dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.