Sarapan pagi terbaik
- Petua makanan sarapan pagi
- Perlukah anda makan sarapan pagi?
- Vegan
- Vegetarian
- Pemakan daging
- Had pemakanan
- Ringkasan
Permakanan sihat
Beberapa orang yakin bahawa sarapan pagi yang sihat adalah hidangan terpenting dalam sehari dan bertambahnya berat badan disebabkan oleh sarapan pagi. Namun, apakah ini benar? Jika iya, makanan sarapan apa yang terbaik untuk menurunkan berat badan? Hanya ada sedikit bukti yang mendukung gagasan bahwa sarapan pagi boleh menambah berat badan. Sarapan pagi hanyalah satu hidangan biasa. Namun, sarapan pagi dapat memberikan tenaga untuk menghadapi hari itu, ini dapat mengurangi risiko makan berlebihan dan dengan demikian mendukung upaya penurunan berat badan.
Dapatkan saringan kesihatan percuma sekarang dari Kementerian Kesihatan Malaysia menerusi Peka B40, Perkeso dan LPPKN di klinik kesihatan terdekat.
Artikel ini meneliti makanan sarapan terbaik untuk membantu penurunan berat badan. Artikel ini juga membahas pilihan sarapan yang sesuai untuk vegetarian, vegan, dan rencana diet yang terbatas. Teruslah membaca untuk memahami semua hal yang perlu diketahui tentang sarapan dan penurunan berat badan.
Tips makanan sarapan pagi sihat
Untuk sarapan pagi, disarankan untuk mengambil makanan yang kaya nutrien. Jenis makanan ini memberikan nilai nutrisi yang lebih tinggi per kalori, yang dapat membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. Berikut adalah beberapa saran makanan sarapan yang dapat membantu penurunan berat badan:
Makan makanan kaya serat
Seseorang yang kerap mengambil sarapan yang kaya dengan serat cenderung mempunyai lemak dan keradangan yang lebih rendah. Bagi individu yang berusaha untuk mengurangkan berat badan, mereka boleh mendapat manfaat daripada pengambilan makanan kaya serat untuk sarapan dan sepanjang hari. Kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa diet yang tinggi serat membantu seseorang dalam menurunkan berat badan dan mengurangkan simptom-simptom sindrom metabolik, yang merupakan faktor risiko untuk diabetes. Beberapa kajian lain juga menghubungkan pengambilan serat dengan kesihatan yang lebih baik dan penurunan berat badan. Sebagai contoh, kajian pada tahun 2012 mendapati bahawa remaja yang mengambil lebih banyak serat mempunyai kadar lemak dan keradangan yang lebih rendah.Makan lebih banyak proteins
Mengambil hidangan sarapan yang kaya protein atau memasukkan protein dalam diet harian dapat membantu dalam usaha menurunkan berat badan.
Kajian-kajian yang dilakukan telah menunjukkan bahawa pengambilan diet yang tinggi kandungan protein berkait rapat dengan kejayaan dalam penurunan berat badan. Sebuah analisis pada tahun 2014 mendapati protein dapat menyumbang kepada rasa kenyang yang lebih lama, seterusnya mengurangkan kecenderungan untuk makan berlebihan. Selain itu, tubuh memerlukan lebih banyak tenaga untuk mencerna protein, yang bermaksud pembakaran kalori yang lebih tinggi semasa proses pencernaan.
Makanan yang tinggi protein biasanya juga kaya dengan nutrien lain, yang memungkinkan seseorang untuk mendapatkan pelbagai jenis nutrien penting tanpa perlu mengkonsumsi jumlah kalori yang banyak.
Elakkan pilihan kalori yang tinggi
Usahakan untuk mengelak makanan yang mengandungi kalori tinggi tetapi nutrien rendah. Mengawal pengambilan kalori semasa sarapan dan sepanjang hari boleh membantu dalam usaha menurunkan berat badan.
Sebagai langkah mengurangkan kalori, cuba hindari menambah gula pada makanan sarapan. Contohnya, oatmeal yang biasanya dianggap sebagai sarapan sihat boleh menjadi tinggi kalori jika ditambah dengan gula perang secara berlebihan. Pilihlah bijirin yang rendah kandungan gula dan elakkan pengambilan pastri serta penkek yang kaya dengan gula.
Elakkan minuman manis
Berwaspada dengan sumbangan minuman terhadap jumlah kalori yang diambil. Sebagai contoh, segelas jus oren biasa mungkin mengandungi lebih dari 100 kalori tetapi kurang dalam memberikan nilai nutrisi. Lebih baik memilih untuk makan buah secara keseluruhan daripada meminum jusnya.
Lindungi Keluarga Anda dengan Takaful Terbaik
Jangan biarkan masa depan keluarga anda tidak terjamin. Dapatkan pelan perlindungan takaful terbaik yang disesuaikan dengan keperluan anda dan lindungi mereka sebelum terlambat.
Makan makanan secara keseluruhan
Mengutamakan konsumsi makanan segar dan tidak diproses daripada makanan yang diproses dapat membantu dalam usaha penurunan berat badan. Gantikan makanan seperti roti putih, pasta, dan bagel dengan alternatif yang berasaskan bijirin utuh.
Bijirin utuh, seperti gandum, menawarkan kandungan nutrisi yang lebih tinggi dan dapat menurunkan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung. Sifat kaya serat yang terdapat dalam bijirin utuh tidak hanya mendukung proses penurunan berat badan tetapi juga membantu dalam mengurangi masalah sembelit.
Perlukah anda makan sarapan pagi?
Kecenderungan untuk berpuasa telah membawa kepada trend melangkau sarapan pagi bagi sebahagian orang. Namun, timbul pertanyaan, apakah kehilangan sarapan pagi benar-benar mendukung penurunan berat badan?
Meninggalkan sarapan pagi mungkin berkontribusi pada penurunan berat badan, dengan alasan bahawa ini mengakibatkan seseorang menjalani waktu yang lebih panjang tanpa mengonsumsi kalori. Ini secara potensial dapat mengurangkan jumlah total kalori yang dikonsumsi dalam sehari.
Meskipun ada pendapat yang mengatakan melangkau sarapan dapat membantu dalam penurunan berat badan, realitinya mungkin berbeza bagi setiap individu. Untuk beberapa orang, tidak sarapan pagi boleh membawa kepada kecenderungan makan berlebihan semasa makan tengah hari. Situasi ini boleh menyebabkan pengambilan kalori secara keseluruhan yang lebih tinggi, yang pada akhirnya mengurangkan kesan penurunan berat badan.
Kajian terhadap hubungan antara sarapan pagi dan penurunan berat badan masih belum memberi kesimpulan yang jelas. Sebuah meta-analisis dan semakan sistematik yang diterbitkan pada tahun 2019 menunjukkan bahawa melambatkan sarapan boleh mendukung penurunan berat badan. Melalui pemeriksaan terhadap 13 ujian klinis, para penyelidik mendapati bahawa tidak makan sarapan pagi secara umum menyumbang kepada penurunan berat badan yang sedikit.
Namun, penulis kajian juga menegaskan bahwa bukti yang ada masih belum kukuh. Terdapat faktor-faktor lain yang mungkin berperanan dalam hasil yang berbeza. Oleh itu, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami sepenuhnya apakah mengelakkan sarapan merupakan strategi yang efektif untuk menurunkan berat badan.
Makanan sarapan pagi untuk vegan
Mentega kacang yang disapu pada roti bakar merupakan salah satu pilihan sarapan yang baik untuk individu vegan yang ingin menguruskan badan.
Penting untuk mereka yang mengamalkan diet vegan untuk memastikan pengambilan protein yang cukup. Protein membantu seseorang merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu dalam usaha penurunan berat badan.
Sarapan pagi vegan bukan hanya untuk mereka yang ingin mengurangkan pengambilan daging, tetapi juga sebagai cara untuk memperkayakan diet dengan pelbagai jenis makanan. Menambahkan lebih banyak sayuran dalam diet juga meningkatkan pengambilan serat dan nutrien.
Terdapat berbagai pilihan sarapan vegan yang kaya dengan protein, serat, dan nutrien lain. Berikut adalah beberapa contoh makanan sarapan vegan yang boleh dicuba:
- Scramble vegan menggunakan tauhu sebagai pengganti telur, disertai dengan sayuran seperti kale, brokoli, atau bayam.
- Roti gandum disapu dengan mentega kacang atau mentega almond.
- Oat yang dimasak dengan blueberries, strawberi, atau raspberi, dan diberi tambahan madu sebagai pemanis.
- Sereal bijirin yang dinikmati bersama susu soya atau susu almond.
- Roti bakar avokado di atas roti gandum, diperkaya dengan perahan jus lemon dan sedikit garam laut.
- Omelet yang dibuat dari tahu, pilihan sempurna untuk pengganti omelet tradisional.
- BLT vegan dengan menggunakan soya, dilengkapi dengan salad, tomato, di atas roti gandum.
- Campuran kacang-kacangan yang bervariasi sebagai sarapan yang kaya protein.
- Gandum yang disajikan dengan mentega kacang sebagai tambahan rasa.
- Smoothie yang dibuat dari avokado, pisang, beri beku, dan sedikit madu sebagai pemanis.
Makanan sarapan pagi untuk vegetarian
Vegetarian mempunyai pelbagai pilihan sarapan pagi yang lazat dan berkhasiat. Penggunaan produk tenusu dalam diet vegetarian memudahkan pencapaian pengambilan protein yang cukup, membantu dalam usaha penurunan berat badan.
Sebuah kajian pada tahun 2011 membandingkan diet vegetarian dengan diet nonvegetarian. Hasil kajian tersebut menunjukkan diet vegetarian cenderung lebih kaya nutrisi, yang mungkin disebabkan oleh pengambilan buah-buahan dan sayuran yang lebih tinggi oleh vegetarian. Penulis kajian tersebut juga mengemukakan bahawa diet vegetarian dapat mendukung penurunan berat badan.
Berikut adalah beberapa ide sarapan vegetarian:
- Sereal bijirin dengan susu rendah lemak 1%.
- Yogurt disajikan bersama berbagai jenis beri.
- Yogurt vanila biasa dengan tambahan pisang.
- Dua potong keju cheddar putih diiringi dengan sejumlah kacang campuran.
- Telur rebus yang ditaburi dengan sedikit garam.
- Avokado dicampur dengan keju kotej dan sedikit sos pedas.
- Telur rebus disajikan di atas roti bakar gandum.
- Telur hancur dengan sos pedas sebagai pengganti keju atau garam.
Makanan sarapan pagi untuk pemakan daging
Meskipun daging kaya akan nutrien, kandungan kalorinya juga tinggi, terutamanya disebabkan oleh lemaknya. Daging dada ayam dan daging batang pinang memiliki kandungan lemak dan kalori yang lebih rendah berbanding daging merah, menjadikannya pilihan yang lebih baik bagi pemakan daging yang ingin mengurangkan berat badan.
Mengurangi porsi daging dalam setiap hidangan dan menggantinya dengan sayuran yang kaya serat dan nutrien juga dapat berkontribusi dalam usaha penurunan berat badan.
Beberapa pilihan makanan yang dapat mendukung penurunan berat badan yang sihat termasuk:
- Sandwic ayam bakar yang disajikan dengan selada di antara roti gandum.
- Bacon Kanada yang disantap bersama yogurt atau telur.
- Sosis ayam belanda yang dimasak bersama aneka sayuran.
Sarapan pagi untuk orang yang mempunyai sekatan diet plan
Memiliki alergi atau kondisi kesihatan tertentu tidak perlu mengurangi kegembiraan menikmati sarapan pagi. Banyak pilihan alternatif yang tersedia untuk memastikan sarapan tetap menyenangkan.
Sambungan
