KONGSI

Berat badan

Ramai orang tidak pasti bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan selamat dan semulajadi. Ia tidak membantu banyak laman web dan iklan, terutamanya yang dimiliki oleh syarikat yang menjual ubat diet atau produk penurunan berat badan yang lain, menggalakkan maklumat salah tentang kehilangan berat badan. Menurut penyelidikan 2014 , kebanyakan orang yang mencari petua tentang cara menurunkan berat badan akan menemui maklumat palsu atau mengelirukan mengenai penurunan berat badan.

Rawatan “Fad” dan regimen senaman kadang-kadang boleh berbahaya kerana ia dapat menghalang orang daripada memenuhi keperluan nutrisi mereka.

Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit , jumlah paling selamat untuk menurunkan berat badan setiap minggu adalah antara 1 dan 2 paun. Mereka yang kehilangan lebih banyak setiap minggu atau mencuba diet atau program mungkin lebih banyak mendapat berat badan kemudian.

Pelbagai kaedah disokong penyelidikan wujud untuk membantu seseorang mencapai berat badan yang sihat dengan selamat. Kaedah-kaedah ini termasuk:

1. Menjaga makanan ringan di rumah dan di pejabat

bagaimana menurunkan berat badan dengan selamat <! - mce: dilindungi% 0A -> buah
Menjaga makanan ringan di rumah dan bekerja boleh membantu seseorang mengelakkan gula dan garam berlebihan.

Orang sering memilih untuk makan makanan yang mudah, jadi lebih baik untuk mengelakkan penyimpanan makanan ringan dan gula-gula.

Satu kajian mendapati bahawa orang yang menyimpan makanan yang tidak sihat di rumah mendapati lebih sukar untuk mengekalkan atau menurunkan berat badan.

Mengawal makanan ringan di rumah dan bekerja boleh membantu seseorang memenuhi keperluan pemakanan mereka dan mengelakkan lebihan gula dan garam. Pilihan makanan ringan yang baik termasuk:

  • kacang tanpa tambahan garam atau gula
  • buah-buahan
  • merangkul sayuran
  • yogurt rendah lemak
  • rumpai kering

2. Mengelak makanan yang diproses

Makanan yang diproses adalah tinggi natrium, lemak, kalori dan gula. Ia sering mengandungi nutrien yang lebih sedikit daripada makanan keseluruhan.

Menurut kajian penyelidikan awal, makanan yang diproses lebih mungkin daripada makanan lain yang membawa kepada kelakuan makan ketagihan, yang cenderung menyebabkan orang makan berlebihan.

3. Makan lebih banyak protein

Diet tinggi protein boleh membantu seseorang menurunkan berat badan. Gambaran keseluruhan penyelidikan yang sedia ada mengenai diet protein tinggi menyimpulkan bahawa ia adalah strategi yang berjaya untuk mencegah atau merawat obesiti atau kegemukan.

Secara kolektif, data menunjukkan bahawa diet protein lebih tinggi 25-30 gram protein setiap hidangan menyediakan peningkatan dalam selera makan, pengurusan berat badan, faktor risiko kardiometabolik, atau semua hasil kesihatan.

Seseorang harus makan lebih banyak telur, ayam, ikan, daging tanpa lemak, dan kacang. Makanan ini semua tinggi protein dan lemak rendah. Protein sihat termasuk:

  • ikan
  • kacang
  • ayam putih
  • keju kotej rendah lemak
  • tauhu

4. Menolak gula tambahan

Gula tidak selalu mudah dielakkan, tetapi menghapuskan makanan yang diproses adalah langkah pertama yang positif untuk diambil.

Menurut Institut Kanser Kebangsaan , lelaki berumur 19 tahun ke atas menggunakan purata lebih daripada 19 sudu teh gula tambah sehari. Wanita dalam kumpulan umur yang sama mengambil lebih daripada 14 teh gula tambah sehari.

Kebanyakan gula yang diambil oleh orang ramai berasal dari fruktosa, yang hati menjadi gemuk dan menjadi lemak. Setelah hati mengubah gula menjadi lemak, ia melepaskan sel-sel lemak ke dalam darah, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

5. Minum kopi hitam

Kopi mungkin mempunyai kesan kesihatan yang positif jika seseorang berhenti daripada menambahkan gula dan lemak. Penulis artikel ulasan menyatakan bahawa kopi meningkatkan metabolisme karbohidrat dan lemak tubuh.

Kajian yang sama menyerlahkan hubungan antara penggunaan kopi dan risiko diabetes dan penyakit hati yang lebih rendah.

6. Tetap terhidrasi

Air adalah cecair terbaik yang dapat diminum seseorang sepanjang hari. Ia tidak mengandungi kalori dan memberikan banyak manfaat kesihatan.

Apabila seseorang minum air sepanjang hari, air membantu meningkatkan metabolisme mereka. Minum air sebelum makan juga boleh mengurangkan jumlah yang mereka makan.

Akhirnya, jika orang menggantikan minuman manis dengan air, ini akan membantu mengurangkan jumlah kalori yang mereka makan sepanjang hari.

7. Mengelakkan kalori dalam minuman

Soda, jus buah-buahan, dan minuman sukan dan tenaga sering mengandungi gula berlebihan, yang boleh membawa kepada peningkatan berat badan dan menjadikannya lebih sukar untuk seseorang menurunkan berat badan.

Minuman tinggi kalori lain termasuk alkohol dan kopi khusus, seperti latte, yang mengandungi susu dan gula.

Orang boleh cuba menggantikan sekurang-kurangnya satu minuman ini setiap hari dengan air, air berkilau dengan limau, atau teh herba.

8. Mengelakkan karbohidrat halus

bagaimana menurunkan berat badan secara selamat <! - mce: dilindungi% 0A -> biji-bijian
Makan bijirin boleh membantu mengurangkan berat badan dan membantu melindungi tubuh daripada penyakit.

Bukti dalam American Journal of Nutrition Clinical menunjukkan bahawa karbohidrat halus mungkin lebih merosakkan metabolisme tubuh daripada lemak tepu.

Sebagai tindak balas kepada kemasukan gula dari karbohidrat halus, hati akan mencipta dan melepaskan lemak ke dalam aliran darah.

Untuk mengurangkan berat badan dan menjauhkannya, seseorang boleh makan bijirin penuh.

Karbohidrat halus atau mudah termasuk makanan berikut:

  • nasi putih
  • roti putih
  • tepung putih
  • gula-gula
  • banyak jenis bijirin
  • tambah gula
  • pelbagai jenis pasta

Nasi, roti, dan pasta semuanya boleh didapati dalam pelbagai bijian, yang dapat membantu penurunan berat badan dan membantu melindungi tubuh dari penyakit.

9. Puasa dalam kitaran

Puasa untuk kitaran pendek boleh membantu seseorang menurunkan berat badan. Menurut kajian pada tahun 2015 , berpuasa berselang atau hari berpuasa alternatif boleh membantu seseorang menurunkan berat badan dan mengekalkan penurunan berat badan mereka.

Walau bagaimanapun, tidak semua orang perlu berpuasa. Puasa boleh berbahaya untuk kanak-kanak, mengembangkan remaja, wanita hamil, orang tua, dan orang yang mempunyai keadaan kesihatan yang mendasari.

10. Mengira kalori dan menyimpan jurnal makanan

Mengira kalori boleh menjadi cara yang berkesan untuk mengelakkan makan berlebihan. Dengan mengira kalori, seseorang akan menyedari betapa banyaknya makanan itu. Kesedaran ini dapat membantu mereka memotong kalori yang tidak perlu dan membuat pilihan pemakanan yang lebih baik.

Jurnal makanan boleh membantu seseorang berfikir tentang apa dan berapa banyak yang mereka makan setiap hari. Dengan melakukan ini, mereka juga boleh memastikan bahawa mereka mendapat cukup setiap kumpulan makanan yang sihat, seperti sayur-sayuran dan protein.

11. Memberus gigi antara waktu makan atau lebih awal pada petang

Di samping meningkatkan kebersihan gigi, memberus gigi dapat membantu mengurangkan godaan untuk snek antara makanan.

Sekiranya seseorang yang sering berkayak pada waktu malam berus gigi pada waktu petang, mereka mungkin merasa kurang digalakkan untuk memakan makanan ringan yang tidak perlu.

12. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran

Diet yang kaya buah-buahan dan sayur-sayuran boleh membantu seseorang menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan mereka.

Penulis kajian yang sistematik menyokong tuntutan ini, menyatakan bahawa mempromosikan peningkatan dalam penggunaan buah dan sayuran tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan, walaupun tanpa memberi nasihat kepada orang untuk mengurangkan penggunaan makanan mereka yang lain.

13. Mengurangkan pengambilan karbohidrat

Diet rendah karbohidrat mudah boleh membantu seseorang mengurangkan berat badan mereka dengan mengehadkan jumlah gula tambahan yang mereka makan.

Diet rendah karbohidrat yang sihat memberi tumpuan kepada memakan karbohidrat keseluruhan, lemak baik, serat, dan protein tanpa lemak. Daripada membatasi semua karbohidrat untuk tempoh yang singkat, ini harus menjadi pelarasan pemakanan jangka panjang yang mampan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa mengehadkan karbohidrat halus juga memberi manfaat kepada seseorang dengan mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam badan mereka dan meningkatkan faktor risiko metabolik.

14. Makan lebih banyak serat

Serat menawarkan beberapa manfaat yang berpotensi kepada seseorang yang ingin menurunkan berat badan. Penyelidikan dalam Kajian Nutrisi menyatakan bahawa peningkatan penggunaan serat dapat membantu seseorang merasa lebih cepat.

Selain itu, serat membantu mengurangkan berat badan dengan mempromosikan pencernaan dan mengimbangi bakteria dalam usus.

15. Menggunakan pinggan yang lebih kecil

bagaimana untuk mengurangkan berat badan dengan lebih baik plat kecil
Mengurangkan saiz pinggan boleh membantu seseorang mengawal saiz bahagian.

Menggunakan plat kecil boleh mempunyai kesan psikologi positif. Orang ramai cenderung mengisi plat mereka, jadi mengurangkan saiz plat boleh membantu mengurangkan jumlah makanan yang seseorang makan dalam satu persatu.

Kajian sistematik 2015 menyimpulkan bahawa mengurangkan saiz pinggan boleh memberi kesan ke atas kawalan bahagian dan penggunaan tenaga, tetapi tidak jelas sama ada ini terpakai di seluruh julat saiz penuh.

16. Mengamalkan protein whey

Orang yang menggunakan protein whey boleh meningkatkan massa otot tanpa lemak mereka sambil mengurangkan lemak badan, yang boleh membantu mengurangkan berat badan.

Penyelidikan dari 2014 mendapati bahawa protein whey, bersama dengan senaman atau diet penurunan berat badan, boleh membantu mengurangkan berat badan dan lemak badan.

17. Makan perlahan-lahan

Makan dengan perlahan dapat membantu seseorang mengurangkan jumlah kalori yang mereka makan dalam setiap hidangan. Alasannya ialah ia dapat mengambil otak beberapa lama untuk menyedari bahawa perutnya penuh.

Satu kajian menunjukkan bahawa makan dengan cepat mengaitkan dengan obesiti. Walaupun kajian itu tidak dapat mengesyorkan intervensi untuk membantu seseorang makan lebih perlahan, hasilnya menunjukkan bahawa makan makanan pada kadar yang lebih perlahan dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori.

Mengunyah makanan dengan teliti dan makan di meja dengan orang lain boleh membantu seseorang melambatkan semasa makan.

18. Menambah cili

Menambah rempah untuk makanan boleh membantu seseorang menurunkan berat badan. Capsaicin adalah sejenis bahan kimia yang biasa terdapat dalam rempah-rempah, seperti serbuk cili, dan mungkin mempunyai kesan positif.

Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa capsaicin dapat membantu membakar lemak dan meningkatkan metabolisme, walaupun pada kadar yang sangat rendah.

19. Tidur lebih

Ada kaitan antara obesiti dan kurang tidur berkualiti. Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur yang cukup dapat menyumbang kepada penurunan berat badan.

Para penyelidik mendapati bahawa wanita yang menggambarkan kualiti tidur mereka sebagai miskin atau adil kurang berkeupayaan untuk menurunkan berat badan daripada mereka yang melaporkan kualiti tidur mereka sebagai sangat baik.

20. Meningkatkan latihan kardiovaskular dan rintangan biasa

Ramai orang tidak bersenam secara kerap dan mungkin juga mempunyai pekerjaan yang tidak aktif. Adalah penting untuk memasukkan senaman kardiovaskular (kardio), seperti berjalan atau berjalan, dan latihan rintangan dalam program latihan biasa.

Cardio membantu badan membakar kalori dengan cepat sementara latihan rintangan membina massa otot tanpa lemak. Jisim otot boleh membantu orang membakar lebih banyak kalori semasa berehat.

Selain itu, penyelidikan mendapati bahawa orang yang mengambil bahagian dalam latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) boleh kehilangan lebih banyak berat badan dan melihat peningkatan yang lebih baik dalam kesihatan kardiovaskular daripada orang yang menggunakan kaedah popular lain penurunan berat badan.

Ringkasan

Orang yang ingin menurunkan berat badan dengan selamat dan secara semulajadi harus menumpukan kepada perubahan gaya hidup yang kekal daripada mengamalkan langkah-langkah sementara.

Adalah penting bagi orang ramai untuk memberi tumpuan kepada membuat perubahan yang boleh dikekalkan. Dalam sesetengah kes, seseorang mungkin lebih suka melaksanakan perubahan secara beransur-ansur atau cuba memperkenalkan satu demi satu.

Sesiapa yang mendapati ia mencabar untuk mengurangkan berat badan mungkin mendapat manfaat daripada bercakap kepada doktor atau pakar diet untuk mencari rancangan yang berfungsi untuk mereka.

KONGSI
Artikel sebelum iniFaedah kesihatan kacang hijau
Artikel seterusnyaBerapakah kos rawatan hepatitis C?
Sihat adalah penulis blog dimana beliau berminat terhadap kesihatan dan perubatan. Beliau juga mempunyai kesungguhan untuk menyebar dan mendidik masyarakat tentang betapa berharganya mempunyai tubuh badan yang sihat terutama kepada penduduk di Asia Tenggara yang mengabaikan kesihatan. Beliau percaya bahawa kesihatan itu adalah kekayaan. Wang ringgit yang banyak tidak mampu untuk membeli kesihatan.