Kemurungan

Kemurungan adalah keadaan perubatan yang biasa dan serius yang mempengaruhi bagaimana perasaan dan perbuatan seseorang. Penyakit ini boleh menyebabkan emosi dan juga masalah fizikal dan boleh menyebabkan masalah dalam semua aspek kehidupan seseorang. Ramai orang mengambil ubat-ubatan, seperti antidepresan, untuk merawat kemurungan mereka, tetapi terdapat pelbagai kaedah semulajadi yang ada yang berfungsi dan mengurangkan risiko pada masa depan.

Kemurungan adalah jenis penyakit mental yang paling biasa. Persatuan Psikiatri Amerika menganggarkan bahawa kemurungan mempengaruhi sekitar 1 dalam 15 orang dewasa setiap tahun dan 1 dari 6 orang akan mengalami kemurungan pada satu ketika semasa hidup mereka.

Walaupun kemurungan boleh menjejaskan sesiapa sahaja, ia biasanya berlaku untuk kali pertama ketika seseorang berada di usia remaja atau awal 20-an. Wanita lebih cenderung daripada lelaki mengalami kemurungan.

1. Elakkan tekanan

Ada yang dianggap sebagai hubungan antara tekanan dalam kehidupan seseorang dan kemurungan atau kecemasan.

Kajian 2012 yang dijalankan dengan pelajar veterinar mendapati tekanan mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan mental, kepuasan hidup, dan kesihatan umum.

Pelbagai faktor, termasuk kerja, pendidikan, kehidupan keluarga, atau hubungan, boleh menyebabkan tekanan. Adalah penting untuk cuba menguruskan dan mengatasi situasi-situasi tekanan apabila mereka muncul.

2. Latihan

Latihan menawarkan pelbagai manfaat kesihatan termasuk membantu mencegah kemurungan. Kedua-dua intensiti tinggi dan latihan intensiti rendah adalah bermanfaat dalam hal ini.

Latihan intensiti tinggi mengeluarkan bahan kimia yang baik, yang dikenali juga sebagai endorfin, ke dalam badan.

Latihan intensiti rendah yang berterusan dalam tempoh yang panjang membantu membebaskan protein yang dipanggil faktor neurotropik, yang meningkatkan fungsi otak dan membuat seseorang yang bersenam berasa lebih baik.

Ramai orang yang tertekan mempunyai motivasi rendah untuk bersenam, jadi ia adalah idea yang baik untuk memulakan dengan 5 minit berjalan atau melakukan aktiviti yang menyeronokkan dan secara beransur-ansur meningkatkan tempoh masa sepanjang hari, minggu, dan bulan yang akan datang.

Otak memerlukan campuran nutrien yang betul untuk berfungsi dengan baik.

Persatuan Dietetik British (BDA) menggariskan beberapa perubahan diet orang yang mengalami kemurungan boleh membuatnya dapat membantu mencegah berulang:

• makan lemak tidak tepu dengan memasak dengan minyak zaitun atau minyak grapese dan menambah kacang dan bijian untuk makan
• mengelakkan lemak trans ditemui dalam daging yang diproses, makanan siap sedia, kuih dan kek
• makan lebih banyak bijirin, buah-buahan, dan sayur-sayuran
• makan protein dengan tryptophan, yang terdapat dalam ikan, ayam, telur, dan bayam
• makan ikan berminyak yang mengandungi minyak omega-3 atau mengambil suplemen omega-3 sekurang-kurangnya dua kali seminggu
• minum 6 hingga 8 gelas air sehari
• mengelakkan minuman berkafein, seperti kopi dan soda

4. Tidur

Tidak mendapat tidur yang cukup mempunyai kesan yang besar kepada individu secara psikologi dan fizikal. Insomnia juga dikaitkan dengan kemurungan.

Kemurungan juga boleh menyebabkan insomnia, tetapi ada teknik yang boleh dicuba untuk mendapatkan lebih banyak tidur secara semulajadi. Ini termasuk:

• mewujudkan rutin tidur
• mengelakkan menggunakan peralatan elektronik sebelum tidur
• menghabiskan 30 minit melakukan senaman santai atau membaca buku sebelum cuba tidur.
• pergi ke tempat yang tenang dan melakukan lebih banyak latihan bersantai jika masih bergelut untuk tidur
• mengamalkan senaman pernafasan dengan bernafas secara perlahan melalui hidung dan keluar melalui mulut, berikutan kenaikan dan kejatuhan abdomen

5. Elakkan alkohol dan ubat-ubatan

Terdapat hubungan rapat antara kemurungan, serta gangguan kecemasan, dan alkohol atau gangguan penggunaan bahan lain.

Persatuan Kebimbangan dan Kemurungan Amerika menganggarkan bahawa sekitar 20 peratus orang yang mengalami kemurungan juga mempunyai alkohol atau gangguan ubat.

Bagi kebanyakan orang, pengambilan alkohol sederhana tidak menjadi masalah, tetapi bagi mereka yang mengalami kemurungan, penggunaan alkohol atau dadah dapat membuat gejala mereka menjadi lebih buruk.

Ia boleh menjadi kitaran ganas, tetapi ketika banyak orang mengambil ubat, ada teknik yang dapat membantu menangani kedua-dua gangguan pada masa yang sama.

Sebagai contoh, terapi tingkah laku kognitif (CBT), yang melihat cara untuk mengubah corak pemikiran, sering berguna. Ramai orang melihat manfaat selepas 12 hingga 16 minggu terapi.

CBT adalah satu cara yang berkesan di mana bercakap digunakan untuk membantu orang yang mengalami kemurungan dan, dalam banyak kes , ia telah didapati lebih berkesan daripada ubat.

Walau bagaimanapun, CBT bukan satu-satunya jenis terapi bercakap. Seorang doktor di hospital atau pakar psikiatri boleh membantu mengenal pasti jenis terapi yang paling bermanfaat bagi seseorang yang didiagnosis dengan kemurungan.

Selalunya orang lebih mudah bercakap dengan orang asing yang terlatih, seperti kaunselor atau ahli terapi, daripada mereka bercakap dengan keluarga dan rakan-rakan.

Ia boleh membantu orang yang bercakap tentang gejala mereka secara berbeza dan mengenalpasti cara untuk menangani mereka.

Terapi bercakap sering dalam keadaan satu-satu, tetapi ada juga kumpulan sokongan yang orang lain mendapat berkesan.

7. Elakkan pencetus biasa

Seboleh-bolehnya, seseorang harus mengelakkan pencetus yang berkaitan dengan permulaan gejala kemurungan mereka.

Ini, tentu saja, tidak selalunya mudah, dan dalam sesetengah kes, ia tidak mungkin. Sebagai contoh, jika seseorang atau kumpulan orang tertentu menjadi pencetus, individu itu perlu menimbang kelebihan dan kekurangannya untuk mengelakkannya.

Kerja boleh menjadi pencetus, tetapi meninggalkan pekerjaan tidak selalu mungkin. Apa-apa keputusan mengubah hidup, seperti ini, perlu difikirkan dengan teliti.

Walau bagaimanapun, perkara yang paling penting adalah bahawa individu itu mengenal pasti apa yang mencetuskan kemurungan mereka dan berfungsi ke arah cara menguruskan dan mengelakkan mereka sebanyak mungkin.