Folat – Vitamin B9
Apa itu folat?
Folat, juga dikenali sebagai vitamin B9, mewakili semua sebatian yang disebut folat yang terdapat secara semula jadi dalam makanan dan makanan tambahan. Folat adalah salah satu vitamin B yang bertanggungjawab terutamanya untuk membantu metabolisme makanan kepada tenaga. Folat adalah vitamin penting, yang bermaksud bahawa tubuh tidak mensintesisnya dan mesti diperoleh melalui diet. Ini juga merupakan vitamin yang larut dalam air, yang bermaksud bahawa ia tidak mudah disimpan di dalam badan dan mesti dikonsumsi secara berkala untuk memastikan kesihatan yang optimum.
Dapatkan saringan kesihatan percuma sekarang dari Kementerian Kesihatan Malaysia menerusi Peka B40, Perkeso dan LPPKN di klinik kesihatan terdekat.
Di manakah folat (vitamin B9) dijumpai?
Folat terdapat dalam pelbagai jenis makanan, namun beberapa makanan dengan jumlah kandungan tertinggi termasuk bayam, asparagus, tunas brussel, dan hati. Beberapa sumber nabati lain termasuk sayur-sayuran berdaun gelap, buah, kacang, kacang, kacang polong, dan biji-bijian. Beberapa sumber yang berasal dari haiwan termasuk unggas, telur, dan produk tenusu.
Banyak negara termasuk Amerika Syarikat dan Kanada membentengi produk bijirin mereka dengan folat, memudahkan orang memenuhi keperluan pemakanan mereka. Bentuk tambahan folat adalah asid folik, yang terdapat dalam makanan tambahan asid folik, vitamin kompleks multi-B, dan banyak makanan tambahan multivitamin. Ia juga terdapat dalam vitamin pranatal kerana ia adalah vitamin penting untuk perkembangan janin.
Mengapa folat penting?
Folat (vitamin B9) adalah nutrien yang sangat penting. Folat membantu metabolisme asid amino dan sintesis asid nukleik, yang membentuk DNA. Selain itu, ia dianggap dapat mengurangkan risiko masalah kesihatan pada janin yang sedang berkembang, seperti spina bifida, yang merupakan keadaan di mana struktur saraf tunjang tidak normal. Atas sebab ini, adalah penting bahawa wanita hamil atau wanita yang mengandung anak mengambil jumlah folat yang mencukupi.
Apakah RDA untuk folat?
Elaun Diet yang Disarankan (RDA) untuk folat diukur dalam setara folat makanan (vitamin B9) (DFE); satu DFE bersamaan dengan 1mcg folat dari makanan, 0.6mcg asid folik tambahan yang diambil bersama makanan, atau 0.5mcg asid folik tambahan yang diambil tanpa makanan. Ini kerana folat dari makanan tidak diserap begitu juga dengan asid folik dari makanan tambahan.
RDA untuk folat adalah 400 DFE untuk lelaki dan wanita berumur 14 tahun ke atas, dan 600 DFE dan 500 DFE masing-masing untuk wanita hamil dan menyusui. RDA adalah 300 DFE untuk kanak-kanak antara sembilan dan tiga belas, 200 DFE untuk kanak-kanak antara empat dan lapan tahun, 150 DFE untuk balita antara satu hingga tiga tahun, 80 DFE untuk bayi antara tujuh dan dua belas bulan, dan 65 DFE untuk bayi di bawah tujuh bulan umur. Vitamin ini dapat disalurkan melalui susu ibu jika ibu mempunyai kadar folat yang mencukupi, dan juga ditambahkan ke dalam formula bayi.
Nilai-nilai ini diberikan oleh National Institutes of Health, dan RDA mewakili pengambilan harian yang mencukupi untuk memenuhi keperluan diet 97 hingga 98 peratus individu yang sihat. Separuh cawan bayam rebus mengandungi 33 peratus RDA, dan setengah cawan beras putih yang diperkaya dimasak mengandungi 22 peratus RDA.
Berapakah jumlah yang terlalu banyak?
Had Atas (UL) untuk folat ialah 1000mcg untuk lelaki dan wanita berumur 19 tahun ke atas dan 800mcg untuk remaja berusia antara 14 hingga 18 tahun. UL untuk folat ialah 600mcg untuk kanak-kanak antara sembilan hingga tiga belas, 400mcg untuk kanak-kanak antara empat dan lapan tahun, dan 300mcg untuk kanak-kanak berumur antara satu hingga tiga tahun. Tidak ada UL yang ditetapkan untuk bayi di bawah usia satu tahun. Nilai-nilai ini diberikan oleh National Institutes of Health, dan UL mewakili pengambilan maksimum harian yang tidak mungkin menyebabkan kesan buruk terhadap kesihatan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan folat yang berlebihan secara berterusan dapat meningkatkan risiko kemungkinan akibat kesihatan. Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa ibu yang mengambil suplemen folat dengan dos melebihi 1000mcg semasa pembuahan menyebabkan anak mendapat skor yang lebih rendah pada ujian perkembangan kognitif daripada mereka yang mengambil suplemen antara 400 dan 999mcg.
Lindungi Keluarga Anda dengan Takaful Terbaik
Jangan biarkan masa depan keluarga anda tidak terjamin. Dapatkan pelan perlindungan takaful terbaik yang disesuaikan dengan keperluan anda dan lindungi mereka sebelum terlambat.
Kajian lain mengenai 30 orang dewasa yang sihat mendapati bahawa pengambilan 5 miligram (mg) asid folik tambahan setiap hari dikaitkan dengan penurunan jumlah sel pembunuh semula jadi. Sel pembunuh semula jadi adalah bahagian penting dari sistem imun adaptif, dan mereka membantu melindungi tubuh daripada jangkitan dari virus dan bakteria. Ini berpotensi bermaksud bahawa asid folik dalam dos yang besar boleh memberi kesan buruk pada sistem kekebalan tubuh, namun diperlukan lebih banyak penyelidikan untuk mengesahkannya. Penting untuk diperhatikan bahawa 5 miligram jauh lebih tinggi daripada RDA untuk folat, kerana satu miligram bersamaan dengan 1.000 mikrogram (mcg).
Sebilangan besar asid folik dapat membantu menyamarkan gejala kekurangan B12, yang berpotensi memberi kesan buruk pada sistem saraf jika tidak dirawat.
Apakah faedah folat?
Selain berpotensi membantu melindungi dari kecacatan kelahiran, folat juga mempunyai manfaat lain. Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan vitamin b9 yang mencukupi dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk pelbagai jenis barah, termasuk kanser paru-paru, kolorektal, payudara, dan ovari. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan hubungan ini.
Satu kajian mendapati bahawa asid folik dapat membantu mengurangkan risiko strok, dan ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa asid folik membantu menurunkan kadar homosistein.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan suplemen asid folik semasa kehamilan dikaitkan dengan penurunan risiko gangguan spektrum Autisme (ASD) pada kanak-kanak. Walau bagaimanapun, bukti tidak dapat disimpulkan, dan lebih banyak kajian diperlukan mengenai topik ini.
Kekurangan folat
Kekurangan folat agak jarang berlaku di negara maju; namun, beberapa kumpulan mungkin lebih berisiko kekurangan daripada yang lain.
Pertama, orang yang mengalami gangguan alkohol atau penggunaan alkohol mungkin berisiko tinggi mengalami kekurangan kerana alkohol menghalang penyerapan folat. Orang-orang dengan keadaan seperti penyakit seliak dan penyakit radang usus mungkin juga mengalami penurunan kemampuan untuk menyerap vitamin ini, jadi golongan ini harus memerhatikan pengambilan vitamin mereka.
Wanita hamil juga berisiko tinggi kekurangan asid folik kerana keperluan folat meningkat semasa kehamilan. Atas sebab ini, disarankan bagi wanita hamil dan wanita yang mengandung anak untuk memerhatikan pengambilan folat mereka dan berpotensi memasukkan suplemen asid folik.
Kekurangan vitamin B9 sering mengakibatkan anemia megaloblastik, iaitu ketika sel darah merah menjadi terlalu besar. Gejala anemia megaloblastik mungkin termasuk keletihan, sakit kepala, kesukaran menumpukan perhatian, kelemahan, dan sesak nafas. Kekurangan vitamin ini juga boleh menyebabkan luka di mulut, peningkatan kadar homosistein, perubahan pigmentasi rambut dan kulit, atau gangguan gastrousus. Di samping itu, wanita hamil dengan kekurangan vitamin B9 mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mempunyai anak dengan kecacatan tiub saraf seperti spina bifida.
Tambahan Folat
Kekurangan folat dapat diatasi dengan mengambil suplemen asid folik, biasanya dalam jangka masa empat bulan. Ia juga dapat dicegah dengan memakan cukup makanan yang mengandungi vitamin ini.
Sekiranya anda rasa kekurangan vitamin B9 atau berisiko meningkat, pertimbangkan untuk menguji tahap darah anda. Seperti biasa, berjumpa dengan doktor anda di hospital sebelum anda mula mengambil suplemen vitamin atau mineral, untuk memastikan ubat atau keadaan kesihatan anda tidak menjadikannya risiko yang serius.
Rujukan:
Bibbins-Domingo, K., Grossman, DC, Curry, SJ, et al (2017). Tambahan asid folik untuk pencegahan kecacatan tiub saraf: Pernyataan cadangan pasukan petugas perkhidmatan pencegahan kami. JAMA, 317 (2), 183-189. doi: 10.1001 / jama.2016.19438
Levine, SZ, Kodesh, A., Viktorin, A., Smith, L., Uher, R., Reichenberg, A., & Sandin, S. (2018). Gabungan Penggunaan Asid Folik dan Multivitamin pada Ibu dalam Tempoh Sebelum dan Semasa Kehamilan Dengan Risiko Gangguan Spektrum Autisme pada Anak. JAMA Psikiatri , 75 (2), 176. doi: 10.1001 / jamapsychiatry.2017.4050
Pejabat Makanan Tambahan – Folat. (2020, 3 Jun) Diakses pada 29 Ogos 2020, dari https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
Paniz, C., Bertinato, JF, & Rodrigues-Lucena, M. (2017). Dosis Harian 5 mg Asid Folik selama 90 Hari Dikaitkan dengan Peningkatan Asid Folik Tidak Berkadar Serum dan Pengurangan Sitotoksisiti Sel Pembunuh Semula jadi pada Orang Dewasa Brazil yang Sihat. J Nutr, 147 (9), 1677-1685. doi: 10.3945 / jn.117.247445
Valera-Gran, D., Navarrete-munoz, EM, De la Hera, MG, et al (2017). Kesan pengambilan asid folik dalam dos tinggi ibu terhadap perkembangan neurokognitif pada kanak-kanak pada usia 4-5 tahun: Kajian calon kelahiran Infancia y Medio Ambiente (INMA). American Journal of Clinical Nutrition, 106 (3), 878-887. doi: 10.3945 / ajcn.117.152769
Gejala dan rawatan anemia kekurangan vitamin B12 atau folat. (nd). Diakses pada 29 Ogos 2020, dari https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/nutritional/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia
