Bagaimanakah anda dapat tambah tenaga?

Tambah tenaga

Adakah anda sering berasa letih dan berharap anda boleh tambah tenaga dan menjadi lebih bertenaga serta dapat mengambil kesempatan lebih baik pada masa anda? Teruskan membaca untuk Berita Perubatan Tips utama hari ini untuk berasa lebih bertenaga.

Apa yang boleh anda lakukan untuk berasa lebih bertenaga sepanjang hari?

Siapakah di antara kita yang tidak mengalami keletihan atau kekurangan tenaga, selalunya pada masa-masa yang paling penting, apabila kita mahu menyelesaikan sesuatu kerja atau tugasan?

“Sebagai seseorang yang bekerja di waktu pejabat tetapi mempunyai banyak projek sampingan yang ingin dijalankan di luar waktu kerja, saya adalah seorang yang cenderung untuk berjuang dengan tahap tenaga yang rendah dan kekecewaan yang datang dengan tidak dapat mencapai semua yang saya ingin hari.” Kata Siti Saleha (Bukan nama sebenar)

Sebab mengapa anda mungkin berasa letih dan kehabisan tenaga boleh berbeza-beza dari mudah, seperti kurang tidur atau berurusan dengan tekanan di tempat kerja, kepada yang lebih kompleks, seperti hidup dengan keadaan kronik atau mengikuti rawatan di hospital untuk penyakit kronik.

Walaupun berurusan dengan keletihan yang disebabkan oleh keadaan kronik mungkin lebih sukar, membentuk beberapa kebiasaan gaya hidup yang baik dapat membantu anda memaksimumkan tahap tenaga anda setiap hari. Teruskan membaca untuk petua kami tentang bagaimana untuk tambah tenaga dan kurang lesu.

Tips tambah tenaga

• Diet
• Bersenam
• Yoga & meditasi
• Kurangkan beban
• Tidur berkualiti

1. Perhatikan diet

Salah satu sumber tenaga utama kita, tentu saja, makanan yang kita makan. Jadi, jika kita mahu mengekalkan tahap tenaga, kita mesti makan dengan sihat dan cuba mengintegrasikan makanan yang paling berkhasiat dalam diet kita. Kita mengukur tenaga yang kita dapat dari kalori makanan.

Sekiranya kita tidak mengambil kalori yang mencukupi, kita mungkin berasa letih, kerana badan tidak mempunyai “bahan api” yang cukup untuk berfungsi. Pada masa yang sama, bagaimanapun, jika kita mendapat terlalu banyak kalori, terdapat sistem yang terbeban berlebihan, dan kita mungkin akan berasa lemah dan lembab.

Oleh itu, untuk berasa segar dan bersedia untuk bertindak, kita mesti belajar untuk mengekalkan keseimbangan dari segi pengambilan kalori kita.

Garis panduan rasmi dari Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan untuk 2015-2020 menunjukkan bahawa wanita harus mempunyai pengambilan kalori sebanyak 1,600-2,400 sehari, dan lelaki dari 2,000-3,000 sehari. Jumlah yang tepat bergantung kepada umur, berat badan, dan ketinggian.

Tetapi tenaga bukan hanya tentang jumlah kalori; ia juga mengenai kualiti. Sesetengah makanan memberikan jumlah tenaga yang tinggi tetapi mempunyai sedikit atau tiada nilai pemakanan. Ini bermakna ianya tidak akan menyokong rizab tenaga yang sihat dan boleh membahayakan kita dalam jangka masa panjang.

Makanan sedemikian adalah sumber kalori kosong, dan ia biasanya termasuk produk yang diproses dan ultra-diproses, seperti gula-gula, cip, makanan ringan dan soda.

Makanan tambah tenaga

Tetapi apakah makanan tertentu yang mungkin anda ingin tambahkan ke dalam diet anda ketika anda merasa letih dan memerlukan bantuan rangsangan tenaga?

Walaupun laporan kesihatan khusus yang dikemukakan oleh Sekolah Perubatan Harvard menjelaskan bahawa terdapat sedikit kajian tentang bagaimana makanan tertentu boleh mengubah tahap tenaga seseorang, ia juga mengakui bahawa sesetengah makanan mungkin lebih membantu dalam meningkatkan stamina daripada yang lain.

Oleh itu, pakar Harvard menasihatkan untuk mengambil makanan “dengan indeks glisemik rendah” – iaitu kandungan gula yang dipecahkan oleh badan kita pada kadar yang perlahan.

Ini bermakna tenaga yang diperoleh daripada makanan ini dikeluarkan secara beransur-ansur, membantu untuk memastikan kita bertenaga lebih lama lebih-lebih lagi ketika berpuasa di bulan ramadhan.

Makanan sedemikian termasuk:

• gandum
• kacang
• buah-buahan terutamanya buah anggur, epal, oren, pic, pear, dan limau gedang
• sayur-sayuran berdaun dengan kandungan serat yang tinggi

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa pisang boleh menjadi sumber tenaga yang hebat. Sebagai contoh, satu kajian yang diterbitkan dalam PLOS One menunjukkan bahawa makan pisang boleh mempertahankan tenaga dan membantu pemulihan metabolik dalam kes penunggang basikal daripada minuman sukan, yang sepatutnya mengandungi campuran yang ideal.

Juga, jika anda tidak merasakan yang terbaik, penting untuk memastikan anda tetap terhidrasi. Keletihan boleh menjadi gejala dehidrasi, jadi pastikan anda minum air yang cukup sepanjang hari dapat membantu meringankan rasa penat.

Kopi

Bagi kebanyakan daripada kita, kopi adalah penyelesaian untuk kita apabila kita berasa letih, lemah dan mengantuk. Tetapi apakah ini sebenarnya yang kita perlukan untuk membuat kita berasa lebih bertenaga?

Penulis laporan Sekolah Perubatan Harvard menjelaskan bahawa kafein – yang secara semula jadi terdapat dalam kopi, teh dan koko – dapat membantu meningkatkan kepekatan dan menjadikan otak kita lebih waspada dan bersedia.

Kafein juga meningkatkan denyutan nadi anda, yang mungkin memberi anda lebih banyak kekuatan fizikal untuk seketika. Tetapi kesan ini mungkin tidak dapat dirasakan lagi oleh seorang peminum kopi yang tegar kerana sistem badan telah imun terhadap kafein.

Mereka juga perlu berhati-hati, biasanya mereka berfikir bahawa mereka dapat tambah tenaga dari dos harian kopi mereka secara beransur-ansur dapat meningkatkan pengambilan dan menjadi bergantung kepada kafein, yang akan menjejaskan kesihatan secara keseluruhan tanpa membawa manfaat.

Walau bagaimanapun, untuk mereka yang minum secawan kopi hanyalah penyelesaian sesekali untuk kelesuan atau kemerosotan, penyelidikan sebenarnya telah menentukan bilakah waktu sesuai untuk minum kopi untuk mendapat kesan terbaik.

Jawapan? Anda sepatutnya mendapat secawan kopi pada pukul 10:30 pagi – atau sekurang-kurangnya antara 9:30 pagi dan 11:30 pagi – apabila tahap kortisol, hormon yang membantu mengawal metabolisme, berada pada tahap tertinggi.

Ini boleh memaksimumkan kesan kafein pada badan anda, kajian itu mencadangkan.

2. Menjalankan beberapa latihan ringan

Kadang-kadang, di tengah-tengah waktu bekerja, saya mula merasa lemah dan otak seperti “tidak berfungsi”

Pada masa itu, saya mendapati berguna untuk bangun dari kerusi saya, meregangkan sedikit, berjalan di sekitar pejabat, dan kemudian terus bekerja kembali.

Pergerakan kecil ini membantu merangsang saya, dan tidak hairanlah. – Kata Johan (bukan nama sebenar)

Sebagai pakar dari Sekolah Perubatan Harvard terangkan dalam laporan khusus mereka, walaupun senaman bukanlah perkara pertama yang akan anda lakukan apabila merasa habis tenaga, ia merangsang tubuh dan minda anda dalam beberapa cara yang penting.

Pertama, mereka menulis, dalam sebarang bentuk latihan, pada tahap selular, lebih banyak unit menghasilkan tenaga dalam otot anda, supaya badan anda dapat mengekalkan aktiviti.

Latihan juga “meningkatkan keupayaan membawa oksigen dalam badan” dan meningkatkan peredaran, jadi kata oksigen akan mencapai dan “memberi makan” semua bahagian tubuh anda lebih awal.

Lebih-lebih lagi, ia merangsang pembebasan hormon tekanan – secara sederhana – yang membuat anda merasa lebih bertenaga dan berjaga-jaga.

“Tetapi apa jenis latihan yang perlu anda lakukan?” tanya penulis laporan, yang kemudiannya menerangkan bahawa, ringkasnya, apa sahaja yang akan dilakukan – selagi anda terlibat dalam beberapa jenis aktiviti fizikal.

“ Anda tidak perlu menghabiskan banyak masa bimbang tentang perkara ini. Apabila ia melibatkan latihan dan tenaga, sukar untuk salah – dan anda tidak perlu berlari sejauh beberapa batu atau bekerja keras untuk mula menampakkan hasil “

Satu kajian baru-baru ini yang melibatkan beratus-ratus peserta dalam tempoh 15 tahun mengesahkan bahawa melakukan hanya setengah jam senaman aerobik ringan setiap hari akan membantu anda untuk kekal sihat, dan ia akan membawa faedah yang mendalam.

3. Luangkan masa untuk yoga, meditasi

Mempraktikkan yoga dan meditasi juga boleh membantu untuk meningkatkan tahap dan tambah tenaga anda. Ini adalah kerana amalan ini memberi tumpuan kepada teknik – seperti pernafasan yang penuh perhatian – bertujuan untuk mendapatkan keadaan yang tenang.

Jadi, jika keletihan anda sepatutnya – sekurang-kurangnya sebahagian – untuk mengurangkan tekanan, mempraktikkan yoga atau meditasi sebagai pendekatan “penjagaan diri” rutin boleh membantu anda untuk menjadi lebih tahan terhadap tekanan.

Satu kajian dari tahun lalu mendapati bahawa mereka yang mengamalkan meditasi dan yoga sering mempunyai sistem imun yang lebih baik dan telah meningkatkan daya tahan dalam menghadapi tekanan dan kebimbangan.

Satu lagi kajian menyaksikan bahawa hanya melakukan 25 minit yoga atau meditasi – berbanding dengan 25 minit bacaan yang tenang – dapat meningkatkan mood seseorang, serta tahap tenaga dan fungsi eksekutif.

Kajian semula yang menyiasat manfaat kesihatan yoga juga menyimpulkan bahawa amalan ini boleh meningkatkan daya tahan terhadap stres pada orang yang bekerja dalam domain intensiti yang cukup tinggi, serta mengurangkan kebimbangan dan memperbaiki gejala kemurungan.

4. Belajar untuk mengagihkan tugas

Ini mungkin tidak kelihatan sebagai pilihan yang tersedia untuk kebanyakan kita yang telah mengambil terlalu banyak tanggungjawab – mungkin sebagai rakan kongsi, ibu bapa, atau orang yang berkepentingan.

Kita mungkin merasa terbeban oleh tanggungjawab kita – dari kerja harian yang sangat kecil, seperti melakukan hidangan, kepada yang lebih besar, seperti projek kerja yang penting dengan banyak kondisi.

Walau bagaimanapun, jika kita tidak menemui strategi yang baik untuk mengedarkan semula beberapa tanggungjawab ini, sekurang-kurangnya dari semasa ke semasa, ia boleh menyebabkan terbeban dan rasa keletihan yang berterusan dalam kehidupan sehari-hari kita, yang tidak sama sekali kondusif untuk produktiviti dan kebahagiaan.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang-orang yang melabur dalam perkhidmatan yang membolehkan mereka berhenti bimbang tentang beberapa tugas rumah yang mereka tidak suka, sehingga mereka tidak perlu berurusan dengan beban mental dan fizikal, mempunyai rasa kesejahteraan keseluruhan yang lebih baik .

“[O] penyelidikan mencadangkan,” jelas Elizabeth Dunn, seorang profesor di Jabatan Psikologi di Universiti British Columbia di Vancouver, Kanada, “orang harus […] mempertimbangkan membeli jalan keluar dari pengalaman yang tidak menyenangkan.”

5. Jangan kurangkan tidur

Akhirnya, penting untuk memastikan anda mendapat tidur yang berkualiti pada waktu malam untuk mengelakkan keletihan atau pulih daripada kesan aktiviti yang memenatkan atau tertekan sepanjang hari.

Walaupun ini mungkin nasihat yang paling jelas, ramai di antara kita sering meremehkan impak bahawa waktu tidur yang cukup, atau tidur yang tidak terganggu, boleh membantu tambah tenaga, kesihatan dan kesejahteraan kita, secara amnya.

Penyelidikan telah mengaitkan tidur yang terganggu dengan neurodegeneration, masalah kesihatan mental, dan peningkatan kecenderungan untuk bimbang.

Berapa banyak tidur yang kita perlukan bergantung pada usia kita dan beberapa faktor lain. Walau bagaimanapun, secara purata, orang dewasa harus tidur sekitar 7-9 jam setiap malam untuk berasa segar.

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menunjukkan bahawa, untuk mendapatkan tidur malam yang baik, kita harus membentuk rutin yang sihat . Ini termasuk tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun kira-kira pada masa yang sama setiap pagi. Dan ya, ini bermakna tidak ada hujung minggu!

Mereka juga menasihati mengelakkan pendedahan kepada skrin terang – seperti telefon pintar, komputer riba atau tablet – sebelum tidur, kerana ini mengganggu jam badan semulajadi anda, yang membawa kepada keadaan kewaspadaan yang akan membuat anda terjaga walaupun anda letih dan ingin tidur.

Ringkasnya, kunci utama dari artikel ini ialah jika anda kurang tenaga yang anda fikir anda harus mempunyai, pastikan anda membiasakan diri dengan keperluan anda sendiri dan mengutamakannya.

Kafein mungkin membantu anda berasa lebih berwaspada dalam jangka pendek, tetapi tidak ada jalan pintas untuk menjaga sumber dan tambah tenaga anda dengan baik. Jadi, yang terbaik adalah untuk membentuk tabiat dan rutin yang sihat yang akan membantu anda mengatasi tekanan dan mengelakkan kekurangan tenaga.