Vegetarian dan kalsium
Banyak makanan kaya dengan kalsium, dan banyak yang tidak mengandungi tenusu. Ini mungkin berita baik, terutamanya untuk vegetarian dan orang yang tidak bertoleransi laktosa jadi tidak boleh mencerna produk tenusu sepenuhnya. Kalsium adalah penting untuk kesihatan umum. Kebanyakan orang dewasa berusia 19-50 memerlukan 1,000 miligram (mg) kalsium sehari, menurut National Institutes of Health (NIH) di Amerika Syarikat. Jumlah kalsium ini terdapat dalam kira-kira tiga gelas 8-ounce susu.
Dapatkan saringan kesihatan percuma sekarang dari Kementerian Kesihatan Malaysia menerusi Peka B40, Perkeso dan LPPKN di klinik kesihatan terdekat.
Susu, keju, dan yogurt adalah sumber kalsium yang terbaik, tetapi banyak makanan bukan tenusu juga kaya dengan mineral. Dalam artikel ini, kami menerangkan 18 sumber kalsium berasaskan tumbuhan sesuai untuk vegetarian.
Makanan kaya kalsium untuk vegetarian dan orang yang tidak menggunakan produk tenusu
Makanan berikut kaya dengan kalsium dan tidak mengandungi produk berasaskan haiwan.
1. Biji Chia
Satu auns, atau 2 sudu besar, benih chia menyediakan 179 mg kalsium.
Chia juga mengandungi boron, yang menggalakkan kesihatan tulang dan otot dengan membantu tubuh memetabolismen kalsium, fosforus, dan magnesium.
Tambah biji chia untuk smoothies atau campurkan mereka ke dalam oat atau yogurt untuk sedikit tambahan.
2. Susu soya
Satu cawan susu kedelai diperkayakan mengandungi jumlah kalsium yang sama dengan susu lembu. Adalah penting untuk memilih produk yang diperkaya dengan kalsium karbonat.
Susu kedelai juga kaya dengan vitamin D, dan ia mengandungi kurang lemak tepu daripada susu keseluruhan dengan laktosa.
3. Almonds
Hanya 1 cawan seluruh badam mengandungi 385 mg kalsium, yang lebih daripada satu pertiga daripada jumlah harian yang disyorkan.
Lindungi Keluarga Anda dengan Takaful Terbaik
Jangan biarkan masa depan keluarga anda tidak terjamin. Dapatkan pelan perlindungan takaful terbaik yang disesuaikan dengan keperluan anda dan lindungi mereka sebelum terlambat.
Walau bagaimanapun, hidangan yang sama juga mengandungi 838 kalori dan hampir 72 gram lemak.
Walaupun lemak kebanyakannya sihat dan tidak mono tak tepu, kiraan kalori adalah tinggi, dan seseorang harus mengehadkan pengambilan mereka ke bahagian yang lebih kecil dari seperempat cangkir setiap hidangan, sebagai contoh.
4. Kusam kering
Sekitar lapan buah buah, atau 1 cawan, menyediakan 241 mg kalsium.
Jeram membuat rempah yang hebat dan kaya dengan serat dan antioksidan. Cuba ia sebagai makanan tengah hari atau hancurkan ia menjadi jem krim.
5. Tauhu
Tauhu cenderung menjadi sumber kalsium yang sangat baik. Walau bagaimanapun, kandungan kalsium berbeza-beza, bergantung pada ketegasan dan jenama, dan ia boleh berkisar antara 275-861 mg setiap setengah cawan.
Untuk menerima manfaat kalsium, baca label dengan berhati-hati dan hanya pilih tauhu yang mengandungi garam kalsium, yang pengeluar digunakan sebagai koagulan.
6. Kacang putih
Satu cawan kacang putih menghasilkan 161 mg kalsium.
Kacang putih adalah makanan rendah lemak dan juga kaya dengan besi. Tambahkan mereka ke sup kegemaran atau salad, makan mereka di pinggan, atau gunakannya di hummus.
7. Biji bunga matahari
Biji bunga matahari mempunyai kandungan vitamin dan mineral yang tinggi.
Satu cawan biji bunga matahari mengandungi 109 mg kalsium.
Biji-bijian ini juga kaya dengan magnesium, yang mengimbangi kesan kalsium dalam badan dan mengawal saraf dan kesihatan otot.
Di samping itu, biji benih bunga matahari mengandungi vitamin E dan tembaga.
Bersama-sama, nutrien ini dapat menggalakkan kekuatan tulang dan kelenturan dan mencegah kehilangan tulang.
Walau bagaimanapun, biji bunga matahari boleh mengandungi jumlah garam tambahan yang tinggi, yang mengatasi kadar kalsium badan. Untuk faedah kesihatan yang optimum, pilih biji benih mentah.
Juga, pertimbangkan satu hidangan untuk kira-kira satu segelintir biji, untuk mengelakkan pengambilan kalori yang berlebihan.
8. Brokoli
Sayur brokoli, mengandungi 100 mg kalsium per cawan.
Banyak resipi bertujuan untuk menenangkan dan melengkapkan rasa sihat sayur sayuran yang hangat ini.
9. Kacang peas
Satu cawan kacang peas beku yang disediakan mengandungi 98 mg kalsium.
Tersedia segar atau beku dan dibungkus atau di dalam pod, kacang peas mengandungi protein berkualiti tinggi dan semua sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh vegetarian.
10. Kale
Hanya 2 cawan kale cincang mentah menyediakan kira-kira 180 mg kalsium.
Kale tergolong dalam keluarga sayur-sayuran, yang juga termasuk brokoli. Hijau berdaun dimuat dengan antioksidan , yang boleh menghalang atau menangguhkan kerosakan sel. Kale juga rendah kalori, dengan setiap 100 gram mengandungi hanya 35 kalori.
Masukkan kale cincang kepada salad atau tumisan atau campuran sayuran sebagai hidangan sampingan sesuai untuk mereka yang vegetarian. Sambungan
