KONGSI

Vegetarian dan kalsium

Banyak makanan kaya dengan kalsium, dan banyak yang tidak mengandungi tenusu. Ini mungkin berita baik, terutamanya untuk vegetarian dan orang yang tidak bertoleransi laktosa jadi tidak boleh mencerna produk tenusu sepenuhnya. Kalsium adalah penting untuk kesihatan umum. Kebanyakan orang dewasa berusia 19-50 memerlukan 1,000 miligram (mg) kalsium sehari, menurut National Institutes of Health (NIH) di Amerika Syarikat. Jumlah kalsium ini terdapat dalam kira-kira tiga gelas 8-ounce susu.

Susu, keju, dan yogurt adalah sumber kalsium yang terbaik, tetapi banyak makanan bukan tenusu juga kaya dengan mineral. Dalam artikel ini, kami menerangkan 18 sumber kalsium berasaskan tumbuhan sesuai untuk vegetarian.

Makanan kaya kalsium untuk vegetarian dan orang yang tidak menggunakan produk tenusu

Makanan berikut kaya dengan kalsium dan tidak mengandungi produk berasaskan haiwan.

1. Biji Chia

Biji Chia dalam bekas yoghurt dihiasi dengan blueberry sesuai untuk vegetarian
Biji Chia dan susu soya adalah sumber kalsium berasaskan tumbuhan.

Satu auns, atau 2 sudu besar, benih chia menyediakan 179 mg kalsium.

Chia juga mengandungi boron, yang menggalakkan kesihatan tulang dan otot dengan membantu tubuh memetabolismen kalsium, fosforus, dan magnesium.

Tambah biji chia untuk smoothies atau campurkan mereka ke dalam oat atau yogurt untuk sedikit tambahan.

2. Susu soya

Satu cawan susu kedelai diperkayakan mengandungi jumlah kalsium yang sama dengan susu lembu. Adalah penting untuk memilih produk yang diperkaya dengan kalsium karbonat.

Susu kedelai juga kaya dengan vitamin D, dan ia mengandungi kurang lemak tepu daripada susu keseluruhan dengan laktosa.

3. Almonds

Hanya 1 cawan seluruh badam mengandungi 385 mg kalsium, yang lebih daripada satu pertiga daripada jumlah harian yang disyorkan.

Walau bagaimanapun, hidangan yang sama juga mengandungi 838 kalori dan hampir 72 gram lemak.

Walaupun lemak kebanyakannya sihat dan tidak mono tak tepu, kiraan kalori adalah tinggi, dan seseorang harus mengehadkan pengambilan mereka ke bahagian yang lebih kecil dari seperempat cangkir setiap hidangan, sebagai contoh.

4. Kusam kering

Sekitar lapan buah buah, atau 1 cawan, menyediakan 241 mg kalsium.

Jeram membuat rempah yang hebat dan kaya dengan serat dan antioksidan. Cuba ia sebagai makanan tengah hari atau hancurkan ia menjadi jem krim.

5. Tauhu

Tauhu cenderung menjadi sumber kalsium yang sangat baik. Walau bagaimanapun, kandungan kalsium berbeza-beza, bergantung pada ketegasan dan jenama, dan ia boleh berkisar antara 275-861 mg setiap setengah cawan.

Untuk menerima manfaat kalsium, baca label dengan berhati-hati dan hanya pilih tauhu yang mengandungi garam kalsium, yang pengeluar digunakan sebagai koagulan.

6. Kacang putih

Satu cawan kacang putih menghasilkan 161 mg kalsium.

Kacang putih adalah makanan rendah lemak dan juga kaya dengan besi. Tambahkan mereka ke sup kegemaran atau salad, makan mereka di pinggan, atau gunakannya di hummus.

7. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari di dalam mangkuk di sebelah teh.
Biji bunga matahari mempunyai kandungan vitamin dan mineral yang tinggi.

Satu cawan biji bunga matahari mengandungi 109 mg kalsium.

Biji-bijian ini juga kaya dengan magnesium, yang mengimbangi kesan kalsium dalam badan dan mengawal saraf dan kesihatan otot.

Di samping itu, biji benih bunga matahari mengandungi vitamin E dan tembaga.

Bersama-sama, nutrien ini dapat menggalakkan kekuatan tulang dan kelenturan dan mencegah kehilangan tulang.

Walau bagaimanapun, biji bunga matahari boleh mengandungi jumlah garam tambahan yang tinggi, yang mengatasi kadar kalsium badan. Untuk faedah kesihatan yang optimum, pilih biji benih mentah.

Juga, pertimbangkan satu hidangan untuk kira-kira satu segelintir biji, untuk mengelakkan pengambilan kalori yang berlebihan.

8. Brokoli

Sayur brokoli, mengandungi 100 mg kalsium per cawan.

Banyak resipi bertujuan untuk menenangkan dan melengkapkan rasa sihat sayur sayuran yang hangat ini.

9. Kacang peas

Satu cawan kacang peas beku yang disediakan mengandungi 98 mg kalsium.

Tersedia segar atau beku dan dibungkus atau di dalam pod, kacang peas mengandungi protein berkualiti tinggi dan semua sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh vegetarian.

10. Kale

Hanya 2 cawan kale cincang mentah menyediakan kira-kira 180 mg kalsium.

Kale tergolong dalam keluarga sayur-sayuran, yang juga termasuk brokoli. Hijau berdaun dimuat dengan antioksidan , yang boleh menghalang atau menangguhkan kerosakan sel. Kale juga rendah kalori, dengan setiap 100 gram mengandungi hanya 35 kalori.

Masukkan kale cincang kepada salad atau tumisan atau campuran sayuran sebagai hidangan sampingan sesuai untuk mereka yang vegetarian.

11. Bijan

Makan hanya 1 sudu bijan menambah 88 mg kalsium kepada makanan seseorang. Cuba mencurahkannya dan percikan benih di atas salad atau membakarnya dalam roti untuk rasa pedas.

Bijan juga mengandungi zink dan tembaga, dan kedua-duanya bermanfaat untuk kesihatan tulang. Keputusan kajian dari 2013 menunjukkan bahawa suplemen dengan biji bijan membantu melegakan beberapa gejala osteoarthritis lutut.

12. Brokoli

Satu cawan brokoli beku mempunyai 87 mg kalsium.

Diet yang kaya dengan brokoli dan ahli-ahli keluarga salib yang lain mungkin dikaitkan dengan risiko kanser yang berkurang, menurut National Cancer Institute di AS.

Penyelidikan pada tikus menunjukkan bahawa sebatian dalam brokoli dapat membantu mencegah kanser, payu dara, kolon, hati, dan kanser perut. Walau bagaimanapun, kajian pada manusia telah menghasilkan keputusan tidak meyakinkan.

13. Kentang manis

Baji kentang manis
Kentang manis mudah dimuatkan dalam pelbagai hidangan.

Satu ubi jalar besar mengandungi 68 mg kalsium. Sayuran ini juga kaya dengan potassium dan vitamin A dan C.

Vitamin A adalah antioksidan penting yang boleh menggalakkan penglihatan yang baik, menentang kesan penuaan, dan pencegahan kanser.

Kentang manis secara semulajadi rendah lemak dan kalori. Mereka popular sebagai hidangan sampingan di beberapa bahagian dunia.

14. Mustard dan sayur-sayuran collard

Sayuran kolar mentah mengandungi 84 mg kalsium setiap cawan, dan mereka kaya dengan vitamin dan mineral lain.

Sayuran mustard mentah juga merupakan sumber penting nutrien, dan ia mengandungi 64 mg kalsium setiap cawan.

15. Bendi

Satu cawan bendi mentah mengandungi 82 mg kalsium. Bendi juga merupakan sumber utama protein, serat, besi, dan zink.

Ramai orang menikmati sayur rebus, goreng, jeruk, atau panggang.

16. Jus oren

Satu oren besar mengandungi 74 mg kalsium, manakala satu gelas jus oren yang dikuatkan kalsium mengandungi 300 mg

17. Labu

Labu mengandungi 84 mg kalsium setiap cawan.

Hidangan yang sama juga menyediakan 31 mg vitamin C, yang lebih daripada satu pertiga daripada jumlah harian yang disyorkan. NIH mengesyorkan bahawa golongan lelaki mengambil 90 mg dan wanita mengambil 75 mg vitamin setiap hari.

Labu juga kaya dengan vitamin A, dan terdapat banyak resipi serba boleh.

18. Arugula

Satu lagi sayuran cruciferous, arugula, mengandungi 32 mg kalsium setiap cawan.

Ini mungkin tidak kelihatan seperti angka yang mengagumkan, tetapi arugula mengandungi banyak air, dan ia adalah rendah kalori, pada 5 kalori setiap cawan.

Seseorang boleh makan 3 atau 4 cawan setiap hidangan, meningkatkan pengambilan kalsium secara keseluruhan.

Arugula juga mengandungi sejumlah besar sebatian yang dipanggil erucin, yang boleh memerangi kanser.

Kesimpulan

Kalsium adalah mineral penting yang mudah diperoleh melalui diet. Bertujuan untuk mengambil 2 atau 3 hidangan kalsium berasaskan tumbuhan setiap hari.

Sesiapa sahaja yang tidak dapat memenuhi keperluan kalsium harian mereka harus berbincang dengan doktor tentang mengambil suplemen tambahan.

KONGSI
Artikel sebelum iniKecederaan kepala: Gejala, gegaran, dan rawatan
Artikel seterusnyaTangan kejang dan apa yang menyebabkan ianya berlaku
Sihat adalah penulis blog dimana beliau berminat terhadap kesihatan dan perubatan. Beliau juga mempunyai kesungguhan untuk menyebar dan mendidik masyarakat tentang betapa berharganya mempunyai tubuh badan yang sihat terutama kepada penduduk di Asia Tenggara yang mengabaikan kesihatan. Beliau percaya bahawa kesihatan itu adalah kekayaan. Wang ringgit yang banyak tidak mampu untuk membeli kesihatan.