Bersenam

Bersenam memerlukan menggerakkan badan dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda melebihi paras rehat. Ia adalah penting untuk mengekalkan kesihatan fizikal dan mental.

Senaman yang kerap menawarkan pelbagai kelebihan untuk badan dan minda, sama ada anda memilih aktiviti berintensiti rendah seperti berjalan kaki atau latihan bebanan atau juga aktiviti berintensiti tinggi seperti berbasikal mendaki bukit.

Senaman setiap hari dalam apa jua intensiti adalah penting untuk mencegah pelbagai penyakit dan masalah kesihatan lain.

Kita menerangkan pelbagai bentuk senaman dan kelebihannya dalam siaran ini, bersama-sama dengan faktor yang perlu diambil kira semasa membuat aktiviti kecergasan.

bersenam

Jenis senaman dan kelebihan

Latihan biasanya dibahagikan kepada tiga kategori:

  • aerobik
  • anaerobik
  • latihan ketangkasan

Setiap kategori ini diterangkan di bawah.

Senaman aerobik

Penggunaan oksigen yang lebih baik adalah matlamat senaman aerobik. Majoriti senaman aerobik dilakukan lebih lama pada intensiti purata.

Memanaskan badan, bersenam selama sekurang-kurangnya 20 minit, dan menyejukkan badan adalah semua langkah dalam sesi senaman aerobik. Kumpulan otot yang besar kebanyakannya digunakan dalam senaman aerobik.

Berikut adalah beberapa kelebihan senaman aerobik:

  • menguatkan paru-paru, jantung, dan otot badan.
  • menurunkan tekanan darah
  • meningkatkan aliran darah dan peredaran otot
  • meningkatkan bilangan sel darah merah untuk meningkatkan penghantaran oksigen
  • mengurangkan kemungkinan menghidap diabetes, strok, dan penyakit kardiovaskular (CVD)
  • meningkatkan jangka hayat dan mengurangkan gejala pada mereka yang mempunyai penyakit arteri koronari
  • apabila dilakukan dengan bersungguh-sungguh, menggalakkan pembentukan tulang dan mengurangkan kemungkinan osteoporosis.
  • meningkatkan kebersihan tidur
  • meningkatkan kapasiti badan untuk menyimpan molekul tenaga seperti lipid dan karbohidrat dalam otot, yang meningkatkan stamina

Senaman anaerobik

Senaman yang bersifat anaerobik tidak memerlukan oksigen untuk tenaga. Senaman semacam ini dilakukan oleh orang ramai untuk meningkatkan jisim otot, kekuatan, dan kuasa mereka.

Ini adalah senaman berintensiti tinggi yang tidak boleh bertahan lebih daripada dua minit. Antara latihan anaerobik ialah:

  • angkat berat
  • lari pecut
  • lompat tali yang sengit dan pantas
  • selang latihan
  • isometrik
  • sebarang lonjakan mendadak dalam keamatan

Walaupun semua bentuk senaman adalah baik untuk jantung dan paru-paru, aktiviti anaerobik menggunakan lebih sedikit kalori dan mempunyai sedikit kesan positif terhadap kesihatan kardiovaskular. Walau bagaimanapun, ia lebih cekap daripada latihan aerobik untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot.

Walaupun semasa berehat, badan membakar lebih banyak lemak apabila terdapat peningkatan jisim otot. Tisu badan yang paling berkesan untuk membakar lemak ialah otot.

Latihan ketangkasan

Matlamat latihan ketangkasan adalah untuk meningkatkan keupayaan seseorang untuk mengawal sambil memecut, memecut dan menukar arah.

Seorang pemain boleh mengekalkan kawalan ke atas kedudukan gelanggang mereka dalam tenis, contohnya, dengan pulih dengan cepat selepas setiap pukulan dengan bantuan latihan ketangkasan.

Latihan ketangkasan harus dilakukan secara tetap oleh mereka yang mengambil bahagian dalam sukan yang sangat bergantung pada kedudukan, koordinasi, kepantasan, dan keseimbangan.

Sukan berikut, sebagai contoh, memerlukan ketangkasan:

  • tenis
  • ragbi
  • hoki
  • badminton
  • bola tampar
  • bola keranjang
  • bola sepak
  • seni mempertahankan diri
  • tinju
  • gusti

Regangan dan fleksibiliti

Sesetengah senaman menggabungkan latihan keseimbangan, penyaman otot dan regangan. Yoga adalah contoh yang disukai dan produktif.

Keseimbangan, fleksibiliti, postur, dan peredaran semuanya dipertingkatkan dengan pose yoga.

Disiplin India kuno, yang menyatukan minda, badan, dan jiwa, berakar umbi di sana. Untuk mencapai objektif yang sama, yoga moden menggabungkan teknik pernafasan, postur dan meditasi.

Seorang pengamal yoga boleh mengubah suai kursus untuk memenuhi keperluan setiap pelajar.

Regangan lembut mungkin diperlukan bagi seseorang yang menguruskan arthritis untuk meningkatkan mobiliti dan fungsi. Sebaliknya, seseorang yang mengalami kemurungan mungkin mendapat lebih banyak manfaat daripada penekanan yoga pada kelonggaran dan pernafasan dalam.

Satu lagi senaman regangan yang menggalakkan fleksibiliti dan kekuatan teras ialah Pilates. Tai chi ialah satu lagi jenis senaman hebat yang menekankan kelonggaran dan fleksibiliti berbanding intensiti.

Risiko tidak bersenam

Menjalani gaya hidup yang tidak aktif boleh meningkatkan risiko anda mengalami masalah kesihatan berikut:

  • keadaan kardiovaskular
  • diabetes jenis 2
  • barah
  • osteoporosis

Selain itu, ia meningkatkan kemungkinan mati muda dari sebarang sebab, termasuk masalah yang berkaitan dengan obesiti dan berat badan berlebihan.

Seseorang yang berlebihan berat badan atau obes menjadi lebih berleluasa berbanding sebelum ini di beberapa negara, termasuk AS.

Lebih daripada 2 dalam 3 orang di Amerika Syarikat mengalami berat badan berlebihan atau obes, menurut Tinjauan Pemeriksaan Kesihatan dan Pemakanan Kebangsaan terkini, yang dijalankan pada 2013–2014.

Menurut laporan yang sama, 1 daripada 13 orang mempunyai obesiti yang berlebihan dan berisiko lebih tinggi mengalami masalah kesihatan yang serius. Sambungan